Jimicsiga jimicsiga ee dib loogu celiyo

Hawlaha maalinlaha ah waxay badanaa keenaan murqaha gadaashooda. Waqti ka dib, tani waxay dhalin kartaa xanuunka dhabarka iyo kordhinta halista dhabarkaaga .

Baro jimicsiyo si aad u faafiso dhammaan muruqyada weyn ee dhabarkaaga si dhakhso leh oo wax ku ool ah. Sameynta wareegyadani waxay ka hortagi doontaa xanuunka dhabarka waxayna kaa caawineysaa yaraynta dhabarka joogtada ah .

1 -

Knees u laabo feeraha

1. Dib ugu jiifso dhabarkaaga oo jilbaha laaban oo cagahaagu dhulka ku hay.
2. Gacmahaaga gadaashiisa dhabarka saar oo lugahaaga ku xoqaya laabtaada.
3. Xayir ilaa inta kor loo qaado.
4. Ku hay ilaa 15 ilbidhiqsi.
5. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd.
6. Ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.

2 -

Taageerada Sare Qalitaanka

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu laaban yihiin iyo cagaha dhulka ku yaal.
2. Dib u qabashada dhabarkaaga dhulka, u rog inaad miskahaaga bidixda, lugahaaga hoos u dhig ilaa dabaqa ilaa inta laga dareemayo fidsanaan.
3. Ku hay ilaa 15 ilbidhiqsi.
4. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd.
5. Ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.
6. Dib u qabashada dhabarkaaga dhulka, waqtigaan, dib u habeeyee miskahaaga midigta, lugahaaga hoos ugu dhig ilaa dabaqa ilaa fidsanaan la dareemo.
7. Ku hay ilaa 15 ilbidhiqsi.
8. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd.
9. Ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. U jiifso calooshaada.
2. Naftaada ku fariisiga suxulkaaga dib u dhiga dhabarkaaga.
3. Bilow toosinta suxulkaada, sii dheereynaya dhabarkaaga.
4. Sii wad toosinta suxulkaaga illaa foorarka si tartiib ah u dareemo.
5. Ku hay ilaa 15 ilbidhiqsi.
6. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd.
7. Ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.

4 -

Cadaadiska caloosha ee caloosha

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu laaban yihiin iyo cagaha dhulka ku yaal.
2. Riix yar yar ee dhabarkaaga ah iyo hoosta dhulka adigoo adkeynaya muruqyada hoose ee caloosha.
3. Ku dhaji tiri 10.
4. Ku noqo booska bilawga iyo ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu laaban yihiin iyo cagaha dhulka ku yaal.
2. Cagahaaga hoos ugu riix sidii aad hoos u dhigi lahayd hoostaada dhulka.
3. Ku dhaji tiri 10.
4. Ku noqo booska bilawga iyo ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.

6 -

Dhaxan-Geela

1. Meel jilbaha dhulka ku dheji kartid dhammaan jajabyada gacmahaaga iyo jilbaha.
2. Ku dhaji dhabarkaaga xagga saqafka sida bisad xanaaqeed.
3. Ku dheji tirada 5.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Calooshaada hoos u soo dhig dhulka, dibna gadaashid.
6. Ku dheji tirada 5.
7. Ku noqo booska bilowga.
8. Ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.

7 -

Fududeeyaha Cajiibka Cirka

1. Ku fadhiiso kursi leh cagahaaga dhulka ku yaal.
2. Qoortaada qoorta, dhabarka dambe, iyo gadaal gadaal u laabo ilaa laabtaadu kuusato bowdooyinkaaga waxaadna taaban kartaa dhulka gacmahaaga.
3. Ku dhaji tiri 10.
4. Ku noqo booska bilawga iyo ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.

8 -

Dhinaca kale

1. Gacmahaaga si toos ah ugu istaag dhinacyadaaga iyo cagahaagaba kala jajab.
2. Dhinaca garbahaaga bidix dhinaca bidix adigoo gacanta bidixda u jiifinaya bowdadaada oo gaarsiiyo gacantaada midigta madaxaaga.
3. Ku dhaji tiri 10.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Hadda jiid garabkaaga dhinaca midigta midigta markaad gacantaada midigta ku dhejisid bowdadaada oo gaarsii gacantaada bidix madaxaaga.
6. Ku dhaji tiri 10.
7. Ku celi 9 jeer oo dheeraad ah.