In la ogaado waxa la cunayo markaad sonkorow qabtid waxay badanaa noqon kartaa shaqo wareer. Sameynta doorashooyin muhiim ah oo cunto ah oo saameynaya caafimaadkaaga iyo kantaroolka sonkorta dhiigaaga ma aha mid toos ah midkood. Taasi waa sababta aad u kala soocaysid xaqiiqooyinka iyo inaad ogaatid waxa ikhtiyaarrada cuntadaada ugu fiican ay tahay mid aad muhiim u ah.
Mid ka mid ah su'aalaha inta badan ka yimaada bulshada sonkorowga waa: Miyaad cuntaa bariiska cad ama bariis cad?
Waxaa jira jawaab cad.
Gargaarka Caafimaadka ee cunista Bariiska
Rice, geedka cuncunka, waxaa loo isticmaalaa sida wax nadiif ah wax ka badan nuska dadweynaha adduunka. Xaqiiqdii, sida laga soo xigtay Golaha Guole Grain:
Americans waxay cunaan qiyaastii 26 rodol oo bariis ah qofkiiba sannadkiiba. Aasiya waxay cunaan ugu badnaan 300 rodol qofkiiba sannadkiiba, halka Imaaraadka Carabta ay qiyaastii 450 rodol iyo Faransiis ku dhowaad 10 rodol.
Mid ka mid ah sababaha bariiska waa mid aad u caan ah maxaa yeelay waxay ku habboon tahay dhadhanka iyo dhadhanka, waxayna ku darsataa walxo iyo muqadar cunto. Iyo, inkasta oo uu yahay cufan karbohidratat, waxa uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo ka dhigi kara bariiska ku jira cuntadaada doorasho caafimaad oo caafimaad leh.
Halkii laga joojin lahaa bariiska guud ahaan, dad badan ayaa doorta inay cunaan bariis bunni ah oo bariis cad ah u leh faa'iidooyinka caafimaad iyo in ay tahay saameynta sonkorta oo kacsan. Dhab ahaantii, hal daraasad oo ay sameeyeen saynisyahannada Harvard School of Public Health waxay soo jeedinayaan in beddelista bariiska cad ee bariiska buniga ah ay hoos u dhigayso khatarta cudurka macaanka ee qiyaas ahaan 16%.
Brown Rice Waxay Leeyihiin Fiitamiino iyo Macdano Dheeraad ah
Bariiska Brown waa miraha oo dhan , taasoo macnaheedu yahay in boqolkiiba 100 hadhuudhku uu yahay mid cufan leh, isaga oo ka dhigaya fiitamiin, macdan, iyo fiber ka badan caddaan.
Bariis cad waa la jajabiyey - geeddi-socod oo uu dhex marayo mashiinka halkaa lagu ruxay, saliiguna si tartiib ah ayuu u dillaacsan yahay, isagoo ka tegaya cirifka cad.
Kalluumeysiga ayaa dhacaya si loo yareeyo wakhtiga karinta, kordhinta nolosha shelf, iyo jilicsanaanta muuqaalka, si kastaba ha noqotee, mar uun dhameeyo bariiska ma sii dheeraan karo hadhuudh oo dhan waxaana loo tixgeliyaa inay tahay mid la warshadeeyay, hadhuudh la safeeyey .
Bariiska Brown waxaa ku jira thiamin, b-vitamin kaas oo ka caawiya metabolism carbohydrate. Waxa kale oo ku jira magnesium iyo selenium. Magnesium waa qayb ka mid ah qaababka lafaha oo ka caawiya boqolaal ficillada enzymes ee ku lug leh soo saarista DNA iyo borotiinka waxaana loo baahan yahay habka saxda ah ee dareemayaasha iyo muruqyada. Selenium wuxuu saameeyaa shaqeynta dheef-shiid kiimikaadka waxayna muhiim u tahay unugyada antioxidant.
Bariisle Brown wuxuu ka kooban yahay More Fiber
Bariiska Brown wuxuu ka kooban yahay qiyaastii todobo jeer fiber ka badan bariiska cad halkii adeeg. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka qaba sonkorowga sababta oo ah fibrigu wuxuu muhiim u yahay fayoobka iyo xasilinta sonkorta dhiigga . Fiber waxay caawisaa caafimaadka wadnaha, maaddaama ay kaa caawin karto yareynta kolestaroolka xun.
Hal koob oo bariis ah oo cad oo la kariyey ayaa ku jira 0.5 garaam oo fibre ah, halka 1 koob oo bariis buni ah oo la kariyey ay ku jiraan 3.5 garaam oo fiber ah. Bariisiga Brown sidoo kale waxaa ku jira kalooriyo yar iyo carbohydrates ka badan bariiska cad (ilaa 25 calories iyo 7 g carbohydrate).
Brown Rice Waxay leedahay Hoosaad hoose oo Glycemic ah
Tirada glycemic waa lambar qiimeeya cuntooyinka ay ku jiraan carbohydrate miisaanka 1 illaa 100.
Cuntooyinka ka sarreeya miisaanka, ku dhowaad 100, waa cuntooyinka sare ee glycemic, halka cuntooyinka ku yaal dhamaadka hoose, ku dhowaad 1 waa cuntooyinka hoos-u-dhaca glycemic. Fikradda ka dambeysa glycemic index ayaa ah in cuntooyinka sareeya ee glycemic ay kor u qaadi doonaan sonkorta dhiigga si ka dhakhso badan cuntooyinka muujinaya glycemic.
Qiyaasta bariiska Brown waa qiyaastii 50 qiyaasta jaantuska glycemic, halka bariis cad oo ku saabsan 63-72. Sidaa daraadeed, bariiska cad wuxuu kor u qaadi doonaa sonkorta dhiigga si ka dhakhso badan bariiska brown. Inkasta oo bariis brown uu hoos ugu dhaco glycemic india, ma dhigi karo cunto gaaban oo glycemic hooseeya. Qeybaha bariiska caanaha waa in la xakameeyaa lana cabiraa iyada oo ku xiran qorshaha cuntada qofka iyo qadarka karbohidraatka ee loo baahan yahay in la cuno cunto kasta.
Guud ahaan, 1/3 koob oo bariis la kariyey ayaa ku jira 15 g oo ah karbohidrat. Haddii aad cunayso bariiska brown sida karbohydrateka ugu weyn ee cuntadaada, waa inaad ka fekertaa inaad xaddidto qaybtaada ilaa hal fistig ah oo buuxa ama koob ku filan (taas oo u dhiganta qiyaastii 45 g carbohydrate).
Marka aad ka shaki qabto sida cuntada ay u saameyn doonto sonkorta dhiigga, hubi ka hor iyo ka dib. Sida ugu fiican, laba saacadood kadib markaad cuntadaada bilowdo sonkorta dhiiggaagu waa inay ka yar tahay 180mg / dL. Haddii ay ka sarreyso, markaa waxaad ka cuni kartaa bariis badan ama bariis ma aha doorasho carbohydrate fiican adiga.
Qofkasta wuu ka soo horjeedaa noocyada kala duwan ee karbohidraatka siyaabo kala duwan. Intaas waxaa sii dheer, halabuurka cuntada ayaa door ka ciyaari kara. Tusaale ahaan, haddii aad cuntid bariiska brown iyo digir kaliya ama bariis cad, kalluunka, iyo khudradda, waxaad u badan tahay inaad aragto sonkor dhiig oo kale duwan.
Xaqiiqooyin kale oo ku saabsan Bariiska si loo tixgeliyo
- Bariisku waa maqaayad aan lahayn gluten la'aan ah oo ay ku raaxaysan karaan dadka raaca raashinka bilaashka ah.
- Marka laga reebo bariiska brown, bariis duurjoog ahi waa miraha oo dhan oo hodan ku ah fiitamiin, macdan, iyo fiber.
- Noocyada bariiska waxay u qaybsan yihiin qaybo ku salaysan qiyaasta qiyaasta abuurka dheer, hadhuudh, ama maqaar yar. Tusaale ahaan, bariiska buniga ee Basmati waa bariis cad oo dheer, halka bariiska dhoobo iyo bariiska bariiska, oo loo yaqaan 'risotto', ayaa ah nooca bariiska gaaban. Dhererka hadhuudhku wuxuu saameyn karaa nacaybka bariiska ee bariiska. Bariisashada hadhuudhka gaaban ayaa noqon karta tikidhada dheeraadka ah. Tusaale ahaan, 3/4 oo bariis ah oo la kariyey basmati waxay ka kooban tahay qiyaas ahaan 33 g oo ah karbohidrat, halka hal koob oo bariis cawl ah oo la kariyey oo ka kooban 35 g oo ah carbohydrate. Tani maaha mid u muuqata mid muhiim ah, laakiin haddii aad raacdo qorshaha cuntada cunta ee carbohydrate adag, waxaad u baahan doontaa inaad ogaato faraqa. Markuu shaki ka jiro, marwalba akhri qoraalka.
- Qaar ka mid ah dadka qaba sonkorowga waxay sheeganayaan in bariiska la yareeyey saameyn ku yeeshay dhiigooda sonkorta. Inkasta oo bariiska ama bariiska loo beddelay uusan ahayn gebi dhan, waxa uu leeyahay hoos u dhac glycemic ka yar bariiska caadiga ah. Inta lagu jiro falanqaynta, fitamiinada iyo macdanaha ayaa la dhex geliyay hadhuudhka, laakiin weli way ka sii liidataa bariiska brownka nafaqada. Haddii aad jeceshahay bariis oo u muuqata in ay kugu adagtahay inaad maamusho sonkorta dhiiggaaga marka aad cunayso, markaa waxaad marwalba siin kartaa bariis baraf ah.
- Bariis la karsado ayaa ku jira fitamiino iyo macdano ka badan bariiska cad ee caadiga ah.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cookers: Buug yar oo aasaas u ah asaasiga ah. 3rd ed. Webiga Sare Sader, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Institute Institute. Dhakhaatiirta yar yar ee Caafimaadka .
> Sun Q, et al. Bariiska cad, bariiska buniga ah, iyo halista nooca 2aad ee sonkorowga ee ragga iyo dumarka Mareykanka ah. Archives Daawada Gudaha . Juun 14, 2010; 170 (11): 96-9.
> Golaha Dhammaan Xoolaha. Bariis iyo bariis digaag ah Sebtember bishii.