Xasaasiyadda cuntooyinka borotiinka ah waxay ka dhigi kartaa cunto cunid.
Haddii aad qaadatay xasaasiyad cunto ama dulqaad la'aan , cuntadaadu waa - dabcan - xaddidan iyada oo aanad rabin. Taa bedelkeeda, dadku waxay doortaan in ay noqdaan khudradda sababo tiro kasta ah. Sababahaani waxay ka koobnaan karaan rabitaanka ah in la arko haddii iska ilaalinta hilibka ay u horseedi doonto caafimaad wanaagsan ama awood badan, si ballan qaadka ah u haysta diin adag ama aamminaad diineed, si looga welwelo badbaadada cuntada.
Waxkasta oo dhiirrigelinta, isku darka cuntooyinka xaddidan ee xadidan waxay noqon kartaa mid dhib badan, iyo dad badan oo qaba xasaasiyadda cuntadu waxay ka walaacsan tahay inay suurtogal tahay in ay helaan nafaqo ku filan oo ku saabsan cuntada khudradeed. Haddii ay arrimahaani xaq u leeyihiin, waxay ku xiran yihiin qayb weyn oo ku saabsan cuntooyinka ay xasaasiyad ku leedahay. Caanaha iyo ukunta, tusaale ahaan, waxaa laga reebay qiimaha caadiga ah ee vegan, iyo vegans badan ayaa cunaan cunto caafimaad leh, kala duwan.
Cunnada kale ee cuntooyinka kale, si kastaba ha ahaatee, waxay keeneysaa caqabado culus oo ay ku cunaan vegetarians. Cunnada cuntooyinka ah ee keena xasaasiyadda waxaa loo qoondeeyn karaa cunnooyinka non-protein-ka, cunnooyinka loo isticmaalo miraha, iyo miraha iyo khudaarta, inkastoo cuntooyinka qaar (tusaale, sarreen) ay ku haboon yihiin hal nooc ka badan.
Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad bedesho cuntadaada, qaar ka mid ah cuntooyinka kale ee la tixgeliyo, iyo caqabadaha aad u maleyneyso in ay ku jiraan haddii aad xasaasiyad u leedahay qaar ka mid ah cuntooyinka caadiga ah.
Sida Looga Qabto Xasaasiyadda Xayawaanka
Waxaad u baahan tahay borotiin si loogu dayactiro qolka, koritaanka, iyo horumarka.
Nasiib daro, ilo caan ah oo badan oo ka mid ah cuntooyinka cunnada khudradda ah waxaa ka mid ah xasaasiyadaha - kuwa ugu caansan waa soy , sarreen (sida seitan), lawska iyo lowska geedaha .
Jirkaagu wuxuu u baahan yahay qiyaas ahaan afar ilaa lix wiqiyadood oo borotiinka ah maalin kasta dumarka iyo lix illaa siddeed ounces maalin kasta ragga (inkasta oo ay dadka qaar leeyihiin baahida borotiinka sare ama ka hooseeya).
Tani waxay u dhigantaa 45 garaam maalin dumarka iyo 55 garaam oo ragga ah.
Cuntooyinka intooda badan, xitaa khudaarta cagaaran sida broccoli iyo kaabajka, waxay ku jiraan ugu yaraan qadar yar oo borotiin ah. Laakiin cuntooyinka qaarkood - hilibka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, cuntooyinka badda, xayawaanka, iyo macdanta qaarkeed - waa ilo badan oo qashin ka badan kuwa kale. Proteinku waa mid ka mid ah welwelka ugu badan ee dadku ku badan yihiin marka ay bilaabaan cunto khudradeed, laakiin xaqiiqda ah, baahiyaha borotiinka ee jidhka guud ahaan waa sahlan tahay in lala kulmo ilaha dhirta.
Francis Moore Lappé ayaa sheegtay in guud ahaan, dadka cunaya tiro ku filan oo kalooriyadu ay noqon karto mid aan ku filneyn borotiinka haddii cuntooyinkoodu ay aad ugu tiirsan yihiin cuntooyin aad u yar oo ah borotiinka . Taasi wax isbeddel ah maaha. Dadka intooda badan, xitaa vegetarians, waxay kulmaan oo xitaa ka badan baahida borotiinka iyada oo aan xitaa ka fikirin.
Si kastaba ha ahaatee, xasaasiyado guud oo kooban, si kastaba ha ahaatee, had iyo goor ayaa loo isticmaalaa sida borotiinka khudradeed oo u qalma tixgelin gaar ah.
Soy, qaabka tofu iyo tempeh, waa xaji khudradeed. Waxaad ka heli doontaa maraq khudradda la isku qurxiyo, baararka bedelka cuntada, cuntooyinka la barafeeyay, iyo borotiinka hodanka ah "soy nuts" ama "subag soya". Haddii aad xasaasiyad ku leedahay soy , waxaa suurtagal ah in aad hesho borootiin ku filan, laakiin waxaad u baahan doontaa inaad hubiso inaad cuntadaada qorsheyso si aad u hesho afar illaa sideed bari oo borotiin ah maalintii.
Waxa kale oo aad ka heli doontaa in cuntooyin badan oo diyaarka ah oo diyaar ah, gaar ahaan beddelka caanaha, ay yihiin xadidaad. Waxaad u baahan doontaa inaad iska ilaaliso bedelka hilibka, kuwaas oo guud ahaan laga sameeyo soy (qaar ka samaysan sarreen, hubi calaamadaha).
Cuntada kale ee badiyaa loo isticmaalo beddelka tooska ah ee hilibka waa qamadi, oo ah qaabka caanaha (gluten qamadi). Waxaa mararka qaarkood lagu iibiyaa sida gumeysiga oo loo isticmaalo xayawaanka khudradda. Qamadiga ayaa sidoo kale waa warshad caadi ah oo ku jirta bacriminta dhirta. Intaa waxaa dheer, lawska iyo lowska geedaha waxaa mararka qaarkood loo isticmaalaa in la sameeyo burgeriyo khudradeed, inkasta oo aanay ahayn wax bedelka hilibka.
Haddii aad xasaasiyad ku leedahay mid ama wax ka badan borootiinka khudradeed ee protein, waxaad u baahan doontaa inaad ka soo baxdo baahidaada borotiinka siyaabo kale.
Amaranth, quinoa, iyo teff waa xulashooyinka ugu sarreeya sida ilaha dhirta unugyada aan xajiin lahayn ee xayawaanka. Saddexdaas miro ayaa aan si fiican loo ogeyn America, laakiin waxay ku haboon yihiin cuntooyinka vegan, sarreeya borotiinka, iyo gluten-free.
Amaranth wheatth iyo quinoa way fududahay in la helo, iyo isku-dhexaadinta baastada-qudaarta-galleyda ayaa noqoto mid si ballaaran loo heli karo dukaamada waaweyn. Teff, oo ah hadhuudh Itoobiyaan ah, ayaa laga yaabaa inay adagtahay in la helo, laakiin qaar ka mid ah dukaamada cuntada ama co-ops-ka ayaa laga yaabaa inay saamaxaan.
Waxyaabaha loogu talagalay Kuwa Alerjika ah ee Hilibka
Dhererka, gaar ahaan miraha oo dhan, waa il muhiim ah oo ka mid ah carbohydrateska, kaas oo jirkaagu u isticmaalo tamar. Qaar badan ayaa sidoo kale hodan ku ah fitamiin B. Waaxda Beeraha ee Mareykanka waxay ku talinaysaa in dadka waaweyni ay maalin kasta cunaan saddex wiqiyadood oo miraha miraha ah.
Si kastaba ha noqotee, dad badan ayaa xasaasiyad ku leh maaddooyinka gaarka ah, oo ay ku jiraan (inta badan inta badan) qamadida, hadhuudh, iyo shaciir. Markaad tahay dookhiyaal, waxaad ka heli doontaa fursado cunnooyin badan oo khudradeed oo cunto ah iyo cuntooyinka makhaayadaha ku jira sida hadhuudhka ah: baastada, polenta, kouscous, risotto, maraqa leh baasto ama shaciir, ama dhirta saliidda ku salaysan.
Buunshuhu waa hadhuudh keliya oo ka mid ah "siddeed wayn" alerjiga cuntooyinka caadiga ah ee ugu badan, waxaana loo isticmaalaa cuntooyinka khudradda ah sida ilaha iyo hadhuudhka labadaba. Pasta, miro, rooti, iyo badarro badan ayaa ka mid ah cuntooyinka ka baxsan xayawaanka oo leh xasaasiyadaha qamadida ama cirridka .
Si kastaba ha noqotee, badanaa waxaa sababay kororka dadka lagu ogaado xaaladahaas, waxaa jira siyaabo aad u fiican oo suuqyada ah oo suuqyada loogu talagalay ku dhowaad wax kasta oo cajiinka ku salaysan oo la malayn karo. Dukaamada badankood waxay ku jiraan baasto aan saafi ahayn, siriyaal, iyo rooti. Cunto kasta oo lagu calaamadiyay "gluten-free" waa mid ammaan ah xajiinta xayawaanka.
Cornel, dhinaca kale, malaha waa halbeegga ugu adag ee xasaasiyadda cuntada ee la nool. Ma aha oo keliya hadhuudhka laftiisu waa mid hadhuudh aad u caadi ah (feker: chips geedka, polenta, tortillas, iyo grits), sidoo kale waa mid aad u caan ah sida qayb ka mid ah cuntooyinka la warshadeeyay.
Sharootada qaboobaha, dextrose, iyo xanjo xanaaqa ayaa ah wax yar oo ka mid ah maaddooyinka ku jira maaddada laga helo miraha. Xaqiiqdii, sababtoo ah liiska raashinka laga sameeyay gallinka si aad u badan, waa adag tahay in la soo bandhigo liis dhamaystiran. Oo aan ka duwaneyn qamriga, hadhuudhku ma daboolayo qawaaniida sharciyada u baahan in ay joogitaankeeda si cad loogu xusho liisaska maaddooyinka.
Waxyaabaha loo yaqaan "alternate", oo noqday mid aad u ballaadhan tobankii sano ee la soo dhaafay, waxay ku dari karaan noocyo badan oo loo baahan yahay oo ku saabsan cuntadaada. Marka lagu daro amaranth, quinoa, iyo teff, waxaad isku dayi kartaa masago, masaggo, iyo kassab. Bariisku waa weel caam ah oo loo yaqaan 'allergenic' ka yar.
Xasaasiyadda Miraha iyo Khudradaha si fudud loo Maareyn karo
Miraha iyo khudradaha waa ilo qiimo yar oo nafaqeeyayaal ah (vitamiin iyo macdan) iyo antioxidants. Jirkaagu wuxuu u baahan yahay tiro kala duwan oo fitamiino kala duwan ah, Wasaaradda Beeraha Mareykanka waxay ku talineysaa in la cuno laba koob oo miro ah iyo labo koob iyo laba koob oo khudaar ah maalin kasta si ay kaaga caawiyaan helitaanka nafaqooyinka muhiimka ah.
Khudaarta iyo cagaarka ugu badan ee alerjiga ku jira waxaa ka mid ah basasha, celery, yaanyada, toonta, tufaaxa, qaraha, iyo liinta.
Nasiib wanaag, ka duwan inta badan cuntooyinka hore loo soo sheegey, miraha iyo khudaarta maaha inay noqdaan "caan ka dheregsan" cuntooyinka la kariyo. Guud ahaan, waxaad ka heli doontaa iyaga oo ku qoran magacyadooda ku qoran calaamadaha oo loo isticmaalo cuntooyinka yaryar marka loo eego kuwa kale ee xasaasiyadaha kale.
Dhibaatada ugu weyn ee dadka ku jira wajigaani waa mid xasaasiyad ku leh khudaarta cagaaran - basasha, toonta, celceliska, ama khudaarta la midka ah ee loo isticmaalo in lagu daro dhadhan maraqa ama cuntooyinka kale ee la kariyey. Khudaarta cagaaran waxay ka muuqdaan cuntooyin aan xadidnayn waxaana laga heli karaa cuntooyin badan oo la warshadeeyay.
Gaar ahaan, waxaad u badan tahay inaad ku adkaato inaad soo iibsato maraq khudradda la kariyey, oo ah cunto nadiif ah oo loo isticmaalo asal ahaan ma ahan maraqa laakiin kariska cuntada, haddii aad xasaasiyad ku leedahay khudaarta qaarkood. Isku day inaad adigu sameyso si aad u isticmaasho khudaarta cagaaran oo aad cuni kartid .
Haddii kale, intaa ka sii dheer inaad iska ilaaliso xasaasiyadahaaga, waxaad u baahan doontaa inaad ka warqabto fitamiinada iyo macdanta kuwaas oo si gaar ah ugu badan cuntooyinka aanad cuni karin oo aad ka heli kartid ilo kale oo nafaqooyinkaas ah. Tusaale ahaan, haddii aadan cuni karin khudradda cagaaran ee caleenta ah oo aad raaceyso cuntada diiriga ah, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad si gaar ah uga taxaddarto isticmaalka birta.
Qorshaynta Cuntada iyo More
Haddii aad ka fogaato xasaasiyadaha caamka ah ee cuntooyinka khudradda ah, tixgeli qorshaynta cuntooyinkaaga ugu yaraan qaar ka mid ah wakhtiga si aad u hubiso inaad cunayso cuntooyin kala duwan oo aad ka heli karto ku filan nafaqooyinka aad ku maqan tahay Cuntooyinka aanad cuni karin.
Waxaad isku dayi kartaa inaad sameysid liis ah cuntooyinka aad jeceshahay inaad ku darto cuntadaada oo aad wax karisid hal ama laba toddobaadkii. Tani waa hab wanaagsan oo lagu fududeyn karo cunno cunno cusub ama khudrado cusub oo aan adiguba ku dhicin dareen cusub.
Cunnooyinka sida soy ama hadhuudh oo u muuqda in ay yihiin xajmiga cuntooyinka khudradda, ama xasaasiyado badan oo cuntooyinka caadiga ah, waxay si adag u tixgeliyaan la shaqaynta cunto yaqaanka ama cunto nafaqo si loo hubiyo in aad cunto cunno caafimaad leh. Xirfadleyaashani waxay awoodaan inay ku taliyaan ilaha nafaqada wanaagsan, waxay kaa caawinayaan in ay go'aamiyaan ilaha amaanka iyo xayawaanka bilaashka ah ee dheeraadka ah ee jirkaagu u baahan yahay, iyo ka caawinta qorshaynta cuntada.
Cuntooyinka dietitians iyo nafaqada waxay leeyihiin khibrad gaar ah oo leh xasaasiyadaha cuntada iyo dulqaad la'aanta; la xidhiidh kooxda taageerada xasaasiyadda ama xasaasiyad deg-deg ah si aad u ogaatid haddii ay leeyihiin talooyin ku wajahan xirfadlaha degaankaaga.
> Ilo:
> Lappé, Francis Moore. Cunto loogu talagalay Qorax yar . Wargeyska 20-sano ee sannad-guurada. New York: Aqalka Cad. 1985.
> Waaxda Beeraha ee Mareykanka. MyPyramid.gov: Gudaha haramka. Khayraadka Internetka. 1 Jan 2008.