Nacnaca Neck-jimicsiga jimicsiga

Nolosha nolol maalmeedka, jilicsanaanta xun , iyo dhaawaca badanaa waxay keenaan muruqyada qoorta oo adag . Haddii aad ku xanuunto qoorta ama murqaha muruqyada qoorta, dhakhtarkaaga jirka ayaa kaa caawin kara qorista jimicsiga ugu wanaagsan si aad u hagaajisid kartidaada si aad si dhaqsi ah u dhaqdhaqaaqdo qoortaaga ama yar ama xanuun.

Baro kuwan afarta naadi oo ah jimicsi jimicsi jimicsi oo uu ku daaweynayo jimicsigaaga ayaa kuu qori kara inaad hoos u dhigto muruqyada murqaha. Jimicsiga waa la sameyn karaa inta dhabtaada dhabta ah (si laguu caawiyo kaalmo) ama fadhiga ama taagan.

U hubso inaad iska hubiso dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan bilaabin kuwan, ama jimicsi qoorta kale.

1 -

Flexion Stretch: Garka Qalka

Ku bilow jimicsi kasta oo qoortaada ku jira meel dhexe. Madaxaaga waa in la dhexdhexaadiyaa oo aan horay loo marin, dhabarka, ama dhinaca. Waxaad sameyn kartaa layligan intaad ku jiifsato dhabarka dhabarkaaga ama fadhiya.

1. Si tartiib ah madaxaaga u leexin adigoo garkaada ku soo laabanaya laabtaada.
2. Jooji marka jirku uu dareemayo dhabarka qoorta.
3. Ku hay booska illaa 20 ilbidhiqsi.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Ku celi 4 jeer oo kale.

Qaar ka mid ah bukaannada ayaa ka faa'iideysta si fudud oo u dhaqaaqa ilaa ay dareemaan fidis ka dibna sii deynaya adoon haynin fidinta. PT-gaaga ayaa ku tusi kara habka ugu wanaagsan ee xaaladdaada gaarka ah. U hubso inaad joojiso haddii aad dareemaysid xanuun xannuun leh oo qoortaada ku jira sida aad u jimicsantahay.

2 -

Fidinta Fidinta: Indhaha oo u gudubta Sky

Kordhinta dhuunta ilmagaleenka waxay ku lug leedahay kor u qaadida, waxayna kaa caawin kartaa in ay kaa joojiso xiisadda qoortaada. Kordhinta laf-dhabarkaaga ilmo-galeenka ayaa sidoo kale laga yaabaa inay faa'iido u leedahay in ay kaa caawiso in ay kaa caawiso xanuunka ka soo kabashada lafaha qoortaada.

Ku bilow jimicsi kasta oo qoortaada ku jira meel dhexe. Madaxaaga waa in la dhexdhexaadiyaa oo aan horay loo marin, dhabarka, ama dhinaca. Waxaad sameyn kartaa layligan intaad ku jiifsato dhabarka dhabarkaaga ama fadhiya.

1. Si tartiib ah madaxaaga dib ugu laabo si indhahaagu u eegayaan "cirka."
2. Jooji markii fareem lagu dareemo xagga dambe ee qoortaada.
3. Ku hay booska illaa 20 ilbidhiqsi.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Ku celi 4 jeer oo kale.

Mar labaad, bukaanjiifka qaar ayaa si fiican uga faaiidaysanaya adigoo si dhaqso ah u dhaqdhaqaaqa u soo jiidanaya jihada ka soo horjeeda. PT-gaaga ayaa kaa caawin kara qeexidda habka ugu wanaagsan ee lagu fulin karo iskuxirka.

3 -

Leexashada: Side ilaa Sidee

Ku bilow jimicsi kasta oo qoortaada ku jira meel dhexe. Madaxaaga waa in la dhexdhexaadiyaa oo aan horay loo marin, dhabarka, ama dhinaca. Waxaad sameyn kartaa layligan intaad ku jiifsato dhabarka dhabarkaaga ama fadhiya.

1. Si tartiib ah madaxaaga u jeedi dhinaca bidix, eeg garabkaaga bidix.
2. Jooji marka jirku uu dareemayo dhinaca midig ee qoortaada.
3. Ku hay booska illaa 20 ilbidhiqsi.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Ku celi korka sare 4 jeer.
6. Si tartiib ah madaxaaga u rog dhinaca midig, eeg garabkaaga midig.
7. Jooji marka jirku uu dareemayo dhinaca bidix ee qoortaada.
8. Ku hay booska illaa 20 ilbidhiqsi.
9. Ku noqo booska bilowga.
10. Ku celceli korka 4 jeer marar badan.

Haddii jihada wareegga ay keento xanuunka, joogso oo ka fiirso PT-gaaga.

4 -

Flexion Flexion: Dhegaha garabka

Ku bilow jimicsi kasta oo qoortaada ku jira meel dhexe. Madaxaaga waa in la dhexdhexaadiyaa oo aan horay loo marin, dhabarka, ama dhinaca. Waxaad sameyn kartaa layligan intaad ku jiifsato dhabarka dhabarkaaga ama fadhiya.

1. Si tartiib ah u qoorta qoorta isku day inaad ku taabato dhegtaada bidix illaa garbahaaga.
2. Jooji marka jirku uu dareemayo dhinaca midig ee qoortaada.
3. Ku hay booska illaa 20 ilbidhiqsi.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Ku celceli korka 4 jeer marar badan.
6. Si tartiib ah u qoorta qoorta isku day inaad ku taabato dhegtaada midig ee garabkaaga.
7. Jooji marka jirku uu dareemayo dhinaca bidix ee qoortaada.
8. Ku hay booska illaa 20 ilbidhiqsi.
9. Ku noqo booska bilowga.
10. Ku celceli kor ku xusan 5 jeer oo dheeraad ah.

Barnaamijkan jimicsiga waxaa la samayn karaa maalin kasta si uu u caawiyo yareynta qoorta iyo murqaha.

Ereyga

Qof kastaa wuu ka duwan yahay, kaddibna qoortaaga gaarka ah wuxuu u baahan yahay jimicsi gaar ah oo ka duwan kuwa ku jira barnaamijkan. Laakiin guud ahaan, haddii aad qabto qoortu qoortaada, waa inaad ka shaqeysaa qoorta gaar ah si loo caawiyo hagaajinta jilicsanaantaada iyo dhaqdhaqaaqa qoorta. Iska hubi PT-gaaga si aad u barato layliyada ugu fiican ee xaaladdaada gaarka ah.

> Isha:

> Meisingset, I. Etal. Saadaalaha Saamaynta Glabal ee Saameynta Saacadaha ka Dib Jimicsiga Jirrada ee bukaanka qaba Xanuunka Caanaha: Daraasadda Muuqaalka. Jir-ilaalinta; saxaafadeed, aqbalay bishii March, 2017.