Miiraha oo dhan, halkii laga heli lahaa miro la miiray, wuxuu ku siinayaa faa'iidada guud ee xeryaha dhirta dabiiciga ah ee laga yaabo inay yareeyaan khatarta aad ugu jirto kansarka. Haddii aad isku dheellitirto cuntadaada miro dhan, miraha , khudaarta cruciferous, iyo qaybo kooban oo ah hilibka gaduudan, waxaad lumin kartaa miisaankaaga waxayna yareyn kartaa halista kansarka. Ku tuur jimicsi joogto ah, aadna kor u qaadeyso caafimaadkaaga guud inta aad ilaalinayso cufankaaga.
U fiirso miraha oo dhan iyo sida ay kuu caawin karaan.
Mucaaradka oo dhan iyo miro la hagaajiyey
Miraha oo dhan waxay isticmaalaan dhammaan saddexda qaybood ee hadhuudhka hadhuudhka: jeermiska, bran, iyo endosperm. Maaddada la isku qurxiyo waxaa ka maqan jeermiska iyo lakabkiisa, sababtoo ah way la qabsadeen, oo kaliya ayaa ka baxaya endosperm-carbohydrate-istaagida gudaha cawska. Baanku waa lakabka ilaalinta dibadda ee caleenta hadhuudhka, waxana uu leeyahay faytamiin, antioxidants, iyo fitamiin B. Jeermigu waa qaybta ugu yar yar ee kareeraha kasta, oo lagu qaato fitamiin B, dufan caafimaad leh, macdan, iyo wax yar oo borotiin ah.
Ka Fiirsanaanta Farqiga
Mid ka mid ah habka sahlan ee lagu ogaan karo farqiga u dhexeeya macdanta iyo tamarta la miiray waa in la eego bariiska brownka iyo bariiska cad. Ka hor inta aan la miirin, macdantaasi waxay ahaayeen buni, oo ay ku jiraan seddex lakab oo ka mid ah xudunta dabiiciga ah. Ka dib markii la miiro, bariiska cad, halka ay u muuqan karto mid aad u fiican isla markaana u karsaneyso dhakhso, wuxuu ka maqan yahay lakabyada ugu faa'iidada badan ee hadhuudhka hadhuudhka.
Dufanka Ku rid Punch xoog leh ee caafimaadka
Miiraha oo dhan ayaa si buuxda ugu xiran xeryahooda dhirta badan oo difaaci kara unugyadaada nooc ka mid ah waxyeelada keeni karta horumarinta kansarka. Maaddooyinka la kariyey ee la kariyey ayaa laga yaabaa inay faa'iidooyinkan dib ugu celiyaan alaabta cuntada la dhammeeyey, laakiin faytigu ma aha had iyo jeer qayb ka mid ah kobcintaas-sidaas darteed si taxaddar leh u akhri cuntadaada.
Maaddooyinka oo dhan waxay leeyihiin xeryoodyo dabiici ah oo badan oo lagu muujiyay inay hoos u dhigayaan halista kansarka, iyo kuwani waa fiyuusta cuntada, antioxidants, phenols, lignans, iyo saponins.
- Fiber Fiber: Miiraha oo dhan waa ilaha fiicnaanta ee fiyuusta cuntada, taas oo ka caawisa yareynta caloosha iyo dhibaatooyinka kale ee dheefshiidka, intaad ku caawineyso inaad dareento inaad ku qanacdo cuntada kadib, oo iska ilaali cuncun.
- Antioxidants: Kuwani waa xeryoodyo ka hortagaya ama yareynaya dhaawaca oksida daciifka ah ee ay sababaan xagjiriin lacag la'aan ah. Antioxidants waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadida caafimaadka wanaagsan ee wadnahaaga, maskaxda, iyo indhaha, adoo yareynaya habka da'da dabiiciga ah. By nadiifinta xagjirnimo lacag la'aan ah ee jirka, waxay sidoo kale waxay ilaaliyaan molecules-ka aan xasillooneyn ka soo waxyeeleynaya DNA (keena isbeddellada), horjoogaha kansarka.
- Phenols: Kuwani waa xeryahooda aromatic ee ku dhaca saliidaha lagama maarmaanka ah. Faa'iidooyinka waxay ka bilaabmaan ugudhaca weyn, laakiin fayradu waxay kaloo leeyihiin waxyaabo ay ka mid yihiin antiseptic iyo antibacterial properties. Xeryahooda karsan waxay u dhaqmi karaan sidii kiciyeyaasha loogu talagalay habdhiskaaga habdhiska iyo difaaca jirka.
- Lignans: Miiraha oo dhan waa ilo wanaagsan oo lignans, estrogen-ku salaysan. Lignansku waxay u dhaqmi karaan sida estrogens daciifka ah, oo ku riixaya hindhisada estrogen ee unugyada nudaha naasaha iyo kuwa sonkorta leh. Ficilkan ayaa laga yaabaa inuu difaaco unugyada keeni kara dhaawac ama kansar marka lala xiriirayo estrogens dumar ah.
- Saponins: Kuwani waa xeryahooda dhirta iyo xaydhada-qoyan ee ka shaqeeya antibiotics dabiiciga ah. Saponins ayaa kaa caawin kara hoos u dhigida kolestaroolkaaga, la dagaallanka caabuqyada, waxaana laga yaabaa inuu kaa caawiyo jirkaaga inuu ka badbaadiyo kansarka.
Siyaabo sahlan oo aad ku heli karto More
Waa sahlan tahay inaad ku darto miro dheraad ah iyo faa'iidooyinkooda caafimaad ee cuntada maalinlaha ah. Qaado roodhi cad oo shafka ah, oo dooro rootiga miraha oo dhan. Ka bood bariiska cad kuna raaxeyso bariiska cawliga ah ee gaaban. Samee diyaargarow wanaagsan oo bariis bunni ah, oo waqti ku badbaadi adigoo dib u kululeynaya qaybaha dambe ee mikroweriga ama faasuqa. Marka maraq la sameeyo, ku dar bariiska caleenta, bariiska digaaga, ama shaciir si loo xoojiyo dhadhanka iyo qiimaha fiberka.
Haddii aad jeceshahay saladh, isku day inaad tabuli, kaas oo isticmaala sarreen dhir ah, dhadhan fiican leh oo buuxa hadhuudh. Isku day inaad haysatid firiley siriyal ah oo quraac ah, ama baaquli aad u kulul oo aad u kulul, halkii aad ka heli lahayd juuska hadhuudhka. Waxaa jira had iyo jeer hadhuudh ah, oo ah hadhuudh farxad leh oo qurux badan oo karis ah oo ku raaxaysan karaya iyo sidoo kale in la cuno.
Laga soo bilaabo amaranth ilaa buckwheat, hubi fikradaha kale ee madadaalo ah ee lagu daro maaddada dhirta oo dhan si aad cunto.
Talooyin Ku Saabsan
Jadwalka hoose, waxaad arki doontaa liiska dhammaan macdanta iyo alaabooyinka. Tani maahan liis dhamaystiran , laakiin waxaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad fikrad ka hesho wixii aad ka raadsan lahayd dukaanka markii aad soo iibsaneysid alaabta miraha. Xasuuso in aad si taxadar leh u akhrido calaamadaha cuntada, iyo kala saar jumladaha sida "sarreenka oo dhan" iyo "miraha oo dhan."
Aqoonsiga Mucaawinaha oo dhan iyo kuwa la safeeyey
Hoos waxaa ku yaal miis la barbardhigayo miro dhan si loo miiro miro marka aad ka fiirsaneyso cuntooyinka aad cunayso maalin kasta.
| Dheriga Guud | Dheecaan ama Dhiirrigeliyey Dalladaha |
| bariiska madow iyo duurjoogta | bariis cad |
| dhogorta iyo burka qaxwada | cad cad oo dhan ah |
| bulgur (qamadi bur ah) | xajin |
| oatmeal | xajin |
| salool | - |
| gebi dhir ah oo sarreen ah | digirta hadhuudhka ah |
| muesli badarka | xajin |
| dhan xajmiga hadhuudhka | - |
| hadhuudh dhan | isku dar ah |
| galley dhan | - |
| rooti qamadi oo dhan | rootiga cad |
| dhammaan qashinka qamadida | qashinka caadiga ah |
| baasto oo dhan | bakeeriga caadiga ah |
| buro caano ah oo buuxda iyo buro | burooyinkeeda caleenta cad iyo sanduuqyo |
| oo dhan tortillas | bur iyo xabil galley |
Khadka hoose
Doorashada miraha oo dhan miro la miiray waa hab aad u wanaagsan oo lagu daro cantoobada ka hortagga kansarka cuntadaada. Maaha oo keliya maadada oo dhan ma yareeyso khatarta cudurada wadnaha, laakiin daraasad cilmi baaris ah oo 2017 ah ayaa lagu ogaaday in isticmaalka miraha gebi ahaanba uu ku xiran yahay dhimashada kansarka iyo dhimashada guud.
Ma aha oo kaliya caafimaadkaaga, si kastaba ha ahaatee, dad badan ayaa ogaanaya, ka dib markii ay u beddelaan miraha oo dhan, waxay ku raaxaystaan cuntada ay cunaan wax badan. Haddii aadan ka helin hal nooc oo miro ah, maskaxda ku hay in ay jiraan fursado badan. Ku raaxeyso inaad tijaabiso cuntooyinka aan waligood laheyn marka aad beddesho doorashooyin caafimaad oo aad u badan kuwa aad cunayso.
> Ilo:
> Machadka Maraykanka ee Baaritaanka Kansarka. Cuntooyinka Kansarka Kansarka. Dheriga Guud.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., iyo L. Qin. Cudurka Whole-Grain Intake iyo Total, Dhimashada Wadnaha iyo Kansarka: Dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqayn lagu sameeyo hababka wax-qabadka. Somali Journal of Nutrition Clinical . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., iyo X. Wang. Isku-dubarid Caanaha Qufacan ee Wadnaha iyo Dhimashada Cancer-ka: Dib-u-eegis nidaamsan iyo Maqal-u-qaadasho Maqal-dheellitiran oo laga bilaabo Dhoofinta Cohort. Joornaalka Yurub ee Nafaqeynta Caafimaadka . 2017 Nov 1 (Epub ka hor daabac).
> USDA MyPyramid.gov. Gudaha haramka - Grains.