Foot and Ankle Stretches

Cagaha, duufaanka iyo canqowga canqowga ayaa loo isticmaali karaa diirimaadyada kahor inta aan jimicsi loo sameyn. Waxa kale oo laga yaabaa inay ku taliyaan dhakhaatiirta iyo daaweeyaha jirka si loogu daaweeyo iyo ka soo kabashada qorshaha fasalka, cirridka, iyo murgacasho.

1 -

Dhuxusha iyo Calfaha Dabaysha

Hal dariiq oo lagu kala bixin karo canqowgeedu wuxuu ku jiraa boos xeeladeysan adoo isticmaalaya suunka si aad u leexiso cagaha korkiisa (anqle dorsiflexion).

Baaxadda Tani waxay bartilmaameedsaneysaa muruqyada kubka, Xuubka Achilles, iyo plantar fascia, kaas oo ku dhex yaal cidhbaha bidix. Ma aha oo kaliya tani waa diirimaad xoog leh ka hor jimicsiga, laakiin sidoo kale waxay ka caawisaa ka hortagga iyo daweynta fasciitis xanuunka, sidoo kale loo yaqaan cirridka cirridka.

Raac talooyinka bixiyahaaga ee ku saabsan inta jeer ee aad u fidiso iyo inta ay le'eg tahay in aad qabato kala-bixin kasta. Waxaa guud ahaan lagu talinayaa in jimicsiga jimicsiga la sameeyaa ugu yaraan saddex jeer maalintii, qabashada mid waliba ugu yaraan 30 ilbiriqsi, laba jeer ku celceli.

Haddii aad leedahay ama u nugul tahay qorshaha fasalka (sabab u ah cirridka xanuunka), samee farsamadan ka hor intaadan ka soo bixin sariirta ama nasashada dheeraadka ah.

2 -

Lunge

Guntinta, ama jilibka jilicsan ee jilibka, waxay siisaa murqo qoto dheer u ah muruqyada kubka, sababtoo ah waxa ay bartilmaameedsaneysaa murqaha soleus ee duufka si ka fiican jilibka tooska ah ee jilibka. Fogaanku wuxuu sidoo kale bartilmaameedsanayaa tabaraha Achilles iyo lafaha plantar ee cagta.

Bareebka waxaa lagu sameyn karaa jaranjaro ama dhulka dhulka ku yaala iyadoo la tiirsanaanayo darbi ama shay kale oo xasilooni ah. Qabo ugu yaraan 30 ilbiriqsi dhinac kasta ka dibna ku celi.

3 -

Toe Stretch

Waxaa laga yaabaa inaadan u maleynin in faraha cagta ay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah jadwalka caadiga ah. Qaybaha suulasha waxay ku xiran yihiin arthritis, dhaawaca jilicsan, iyo dhibaatooyinka dhirta sida lugaha iyo foorjiyada , iyo waxay ka faa'iideysan kartaa joogitaanka joogtada ah.

Isku dhejinta suulasha sida sawirku wuxuu siinayaa isbeddello fiican fascia qorshe: qaab dhismeedka taageerada ee ligament-ga oo ku xiran lafaha cawska iyo kubbada cagta. Suulasha ayaa la dabooli karaa inta ay ku dhejin karaan ama meel ku fadhidaan, ama marka ay taagan yihiin gabbaadkii runta.

4 -

Dheecaan Dheeraad ah

Tilmaamaha hoose ee calaamadda ayaa loo yaqaana qorshaha qorshaynta. Istaraatiijiyadani waxay bartilmaameed ka dhigtaa lafaha lugta ee wadnaha iyo lafdhabarta sare ee cagta.

Si aad u kordho inta u dhaxeysa kala-soocida, u rog inaad cagtaada saacad ahaan iyo saacad-saacba, adoo samaynaya goobo khayaali ah suulashaaga.

Tani waa diirimaad aad u fiican oo ah isqoollada canqowga, gaar ahaan haddii aad u nugul tahay buro ama canbaar.

U cagee cagtaada ilaa 30-60 ilbiriqsi oo ku celi.

5 -

Kumbabaxan

Balaastiggu wuxuu aad u weyn yahay muruqyada murqaha iyo muruqyada bowdada ah, laakiin sidoo kale wuxuu fidiyaa dhinaca dambe (cagaha yar) ee cagta iyo anqawga.

Xajinta cagaha cagaha iyadoo isla markaa jilbaha kor loo sii jeedo bartilmaameedka dambe ee lugta bidix iyo muruqyada guntimaha lugta dambe. Goobta isgoysyada canqowga waxay u nugul tahay murgacasho iyo noocyo kale oo dhaawac ah, taas oo horseedi karta xanuunka dabaysha iyo adkeynta wadnaha.

La soco bareeso lugta jilicsan ee jihada ka soo horjeeda (abid cagtu), taas oo bartilmaameedsan doonta dhinaca lugta (lugta bidix) ee lugta iyo canqowga. Dhinaca dhexe ee cagaha iyo anqawga ayaa u nugul xaaladaha sida cudurrada laf-dhabarka iyo xididada xididada .

Hoos u jimicso ugu yaraan 30 ilbiriqsi oo ku celi 2 jeer.