Dhaqdhaqaaqa Cagaha iyo Dabaysha ee Dhaawaca Dhaawaca iyo Ka Hortagga

1 -

Qalitaanka Qalitaanka

Layligani wuxuu ka caawiyaa kordhinta canqowga canqowga wuxuuna xoojiyaa muruqyada lugta hore ee lugtaada hoose. Lugtaada u soo jiid sida aad isku dayeyso inaad taabato suulashaada dhinaca hore ee garkaada. Ku hay booskaan ilaa 10 ilbidhiqsi. Ku bilaw inaad sameysid saddex qaybood oo 10 jimicsi ah oo ka shaqee si aad u sameysid saddex qaybood oo 30 jimicsi ah. Isku day inaad samayso jimicsiga saddex jeer maalintii.

2 -

Mashiinka Pump Down

Layligani wuxuu ka caawiyaa kordhinta qalliinka curiyaha curyaaminta iyo wuxuu xoojiyaa murqaha dhabarka lugta hoose (kubka). Cagahaaga hoos u riix sida adiga oo tusaya suulashaaga dhulka. Ku hay booskaan ilaa 10 ilbidhiqsi. Ku bilaw inaad sameysid saddex qaybood oo 10 jimicsi ah oo ka shaqee si aad u sameysid saddex qaybood oo 30 jimicsi ah. Isku day inaad samayso jimicsiga saddex jeer maalintii.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Layligani wuxuu caawiyaa fidinta mid ka mid ah murqaha kubka loo yaqaan 'soleus'. Naftaada si taxadar leh uga hor marin darbiga adag. Gacmahaaga kor u qaad si aad ugu tiirsato derbiga. Hal lugee hore u dhaqaaq. Cagta kale waa inay dib u soo noqotaa. Si tartiib ah u jilbaha jilibka (lugta oo dib u celi) illaa aad ka dareemaysid fidsanaanta dhabarkaaga dibiga. Ku hay booskaas 30 ilbidhiqsi. Ku bilaw inaad sameysid saddex qaybood oo 10 jimicsi ah oo ka shaqee si aad u sameysid saddex qaybood oo 30 jimicsi ah. Isku day inaad samayso jimicsiga saddex jeer maalintii.

4 -

Dhaqdhaqaaqa Jirka toosan

Layligani wuxuu gacan ka geysanayaa fidinta mid ka mid ah murqaha kubka loo yaqaan 'gastrocnemius'. Naftaada si taxadar leh uga hor marin darbiga adag. Gacmahaaga kor u qaad si aad ugu tiirsato derbiga. Hal lugee hore u dhaqaaq. Cagta kale waa inay dib u soo noqotaa. Dhaqdhaqaaqa jilibka (lugta oo dib u celi) illaa aad ka dareemeyso fidsanaanta dhabarkaaga dibiga. Ku hay booskaas 30 ilbidhiqsi. Ku bilaw inaad sameysid saddex qaybood oo 10 jimicsi ah oo ka shaqee si aad u sameysid saddex qaybood oo 30 jimicsi ah. Isku day inaad samayso jimicsiga saddex jeer maalintii.

5 -

Toe Pick Ups

Layligani wuxuu caawiyaa xoojinta farahaaga wuxuuna hagaajin doonaa dabacsanaantooda. Ku rid weel alaab ah oo dhulka ku yaal oo isticmaal suulashaaga si aad u soo qaadatid oo u dhaqaajiso si aad u sameysid meel kale. Samee saddex jumlad oo jimicsi saddex jeer maalintii.

6 -

Toe Rise

Layligani wuxuu ka caawiyaa xoojinta suulasha iyo murqaha caloosha. Iska ilaali dusha sare iyo kor u fuuli suulashaada adigoo kor u qaadaya cidhibtaada dhulka. Ku hay booska illaa 10 ilbidhiqsi. Ku bilaw inaad sameysid saddex qaybood oo 10 jimicsi ah oo ka shaqee si aad u sameysid saddex qaybood oo 30 jimicsi ah. Isku day inaad samayso jimicsiga saddex jeer maalintii. Haddii aanad degganeyn, ku hay kursi ama derbi si aad isugu dheellitirto.

7 -

Masstar Fascia Massage

Layligani si toos ah ayuu u duubayaa qeybaha qorshaha . Fadhiiso lugtaada jilibkaaga. Iyadoo hal gacan ah, ku celi suulasha dhabarkaaga. Iyada oo dhinaca kale, duugi aagga dhinaca hoose ee cagtaada oo kaliya cidhibtaada. Samee tan 10 daqiiqo sadex jeer maalintii.

8 -

Maqaayad Dhalaal ah

Layligani wuxuu kaa caawinayaa in aad isku duubto oo aad barafto isla markaa. Ku buuxi dhalo biyo iyo qaboojiso. Lugahaaga ku rid dhalada 10 daqiiqo sadex jeer maalintii.

9 -

Towel Stretch

Layligani wuxuu ka caawiyaa inuu kor u kiciyo canqowga oo uu fidiyo muruqyada kubka. Fadhiiso dabaqa ama sariirta oo jilbahaaga si toos ah u ilaali. Ku dheji tuwaal lugtaada lugtaada oo shukumaan dib u soo jiido ilaa aad ka bilowdo inaad dareento muruqyo calooshaada ah. Hayso booska illaa 30 ilbidhiqsi. Ku bilaw inaad sameysid saddex qaybood oo 10 jimicsi ah oo ka shaqee si aad u sameysid saddex qaybood oo 30 jimicsi ah. Isku day inaad samayso jimicsiga saddex jeer maalintii.