Haddii lagugu soo helay PMS ama haddii aad u maleyneyso in aad qabtid PMS talaabada ugu horeysa ee aad ku dhejinayso mashiinka PMS ayaa ku jira gacmahaaga.
Dhakhaatiirta badankoodu waxay ku heshiiyaan in daaweynta bilawga ah ee PMS ay ku salaysan tahay isbedelka cuntada iyo hab-nololeedka Hawlgallada asaasiga ah ee aasaasiga ahi waxay diiradda saaraan ka-hortagga oo ay ku jiraan:
- jimicsi joogto ah
- farsamooyinka nasashada
- isbeddelka cuntada
- fitamiinka ama macdanta macdanta
Daaweynta PMS caadi ahaan ma laha wax saameyno ah, oo aad siiso faa'iido muhiim ah caafimaadkaaga guud. Haddii daaweynadani ay ku fashilmaan inay hoos u dhigaan calaamadahaaga PMS mudo macquul ah (laba ama saddex bilood), adiga iyo dhakhtarkaaga ayaa laga yaabaa in aad tixgelisid daaweynta rijeetada oo ay ka mid yihiin: hormoonka ka hortagga uurka, dawooyinka ka hortagga uurka, daawooyinka ka hortagga walwalka, iyo daawooyinka saameeyaa soosaarka hoormoonka.
Jimicsiga iyo PMS
Dumar badan ayaa la yaabay markii calaamadaha PMS ay u muuqdaan inay baaba'ayaan kadib markii ay bilaabeen barnaamij caadi ah oo jimicsi ah. Ma aha oo kaliya jimicsi joogta ah oo kaa caawin kara yareynta calaamadaha PMS, guud ahaan caafimaadkaaga wuu fiicnaan doonaa. Jimicsiga joogtada ah wuxuu yareeyaa khatartaada cayilka, sonkorowga, cudurka wadnaha iyo noocyo badan oo kansar ah. Jimicsi joogto ah ayaa sidoo kale ka caawiya hagaajinta calaamadaha niyadjabka, walaaca, iyo walbahaarka.
Natiijooyinka ugu wanaagsan ee barnaamijka jimicsiga caadiga ah ayaa yimaada markaad ugu yaraan 30 daqiiqo, 5 maalmood usbuucii, sameynta waxqabadka aerobar sida socodka, dabaasha, baaskiilka, ama jugging / ordaya.
Daaweynta Nasashada iyo PMS
Farsamooyinka nasashada waxay kaa caawinayaan yaraynta walwalka iyo walaaca maalin kasta oo naga mid ah. Sameynta waxqabadyo joogto ah oo jirka maskaxda ah ayaa aad ugu faa'iideysan kara caafimaadkaaga guud. Calaamadaha maskaxiyan sida niyad-jabka, walwalka, iyo walbahaarka ayaa badanaa ku dhaca sababtoo ah isbeddelada hoormoonka ee ku dhaca jidhkaaga inta u dhaxeysa ugxanta iyo mudadaada.
Haddii aad dareento isbeddelada isbeddelka isbeddelka, waxay noqon kartaa mid waxtar leh oo isku deyeysa in lagu daro nooc ka mid ah daaweynta nasashada ee habka maalinlaha ah gaar ahaan qaybta labaad ee wareeggaaga. Lacagta ayaa la soo bandhigay:
- yoga
- fikirka
- biofeedback
- Self-hypnosis inta badan waxay caawisaa in la yareeyo calaamadahaas.
Hurdada iyo PMS
Inkastoo mararka qaarkood ay u muuqato inay adag tahay in la gaaro, hubso inaad helayso ugu yaraan 7 illaa 8 saacadood oo hurdo ah habeen walba si ay u caawiso yareynta xajmigaaga astaamaha PMS. Ha helin hurdadu kugu filan waxay kordhin kartaa darnaanta astaamaha PMS. Hurdada oo aan habooneyn waxay saameyneysaa awoodda aad u leedahay inaad xoogga saartid, wuxuu kaa dhigayaa inaad dareento daal markaad soo kacdo iyo maalinta oo dhan, oo aad saameyn taban ku yeelan karto heerka tamartaada. Haddii aadan dareensanayn inaad cusboonaysiiso marka aad soo kacdid subaxdii, waxaad u maleyneysaa inaadan seexanayn.
Cuntada iyo PMS
Isbeddelada cuntooyinka ee kaa caawin kara yaraynta calaamadaha PMS waxaa ka mid ah cunista iftiinka, cunnooyinka inta badan ee hodanka ku ah carbohydrateska adag, oo ay ku jiraan miro, khudaar, iyo khudrado. Cuntadaadu waa inay sidoo kale hoos u dhacdaa:
- sodium
- sonkorta
- aalkolo
- kafeyn
Haddii calaamadaha PMS ay ka mid yihiin kaadida ama hannaanka dareeraha, waxaa muhiim ah in la yareeyo qaadashada soodhigaaga tan iyo milixdu waxay si weyn uga qayb qaadataa calaamadahaas.
Daaweynta geedaha ee PMS
Daawooyinka dhirta intooda badan ee PMS waxay xadidan yihiin cadeyn la'aan taageereysa waxtarkooda. Chasteberry waxaa laga yaabaa in laga reebo. Qaar ka mid ah daraasado yar ayaa muujinaya in cagaarshareerku u muuqdo in la yareeyo calaamadaha PMS ee haweenka qaarkood. Hase yeeshee, sababo la xiriira xanibaadaha daraasaddan, cilmi-baarayaashu ma xaqiijin karaan amniga iyo waxtarnimada geedkan.
Chasteberry ayaa hadda ah geedo yar oo loo arko inay suurtogal tahay inay caawiso haweenka haysta PMS. Inkasta oo haweenka ku jira hal baadhis yar ay arkeen ciladaha PMS kadib saddex bilood oo daweyn ah oo ay la socoto cayayaanka, geedkan wuxuu u baahan yahay daraasad dheeraad ah si loo go'aamiyo haddii ay tahay amaan iyo waxtar.
Faytamiinada iyo Caawinta PMS
Calaamadaha PMS ee fudud oo dhexdhexaad ah ayaa badiyaa ka jawaab celiya kaalmada kalsiyumka. Waxaa laga yaabaa inaad hore u ogaatey in kaalshiyamku muhiim u yahay caawinta hoos u dhigista halista ah osteoporosis ama lafaha lumid. Si kastaba ha ahaatee, ma ogaan kartid in daraasadaha muujinaya in qaadashada 600 mg oo kalsiyum ah maalinkiiba laba jeer (marka lagu daro kalsiyum laga helo cuntadaada) waxay si weyn u yareysaa calaamadaha PMS, 3 bilood, marka la barbardhigo cirbadda.
Maxkamad yar oo kiliinikara ah ayaa ogaatay in 100 mg oo fitamiin B6 ah (pyridoxine) ay caawin karto in la yareeyo astaamaha PMS ee haweenka leh calaamado fudud. Waa inaadan waligaa ka qaadin wax ka badan 100 mg oo fitamiin B6 ah maalintii (80 mg oo loogu talagalay dhalinta) sababtoo ah khatarta dareenka waxyeellada. Xaqiiqdii, tilmaamaha qaar ayaa soo jeedinaya in la ilaaliyo qiyaasta dheeri ah ee fitamiin B6 ilaa 10 mg maalintii.
Inta badan cuntooyinkaan iyo talooyinka noloshooda ayaa sidoo kale muhiim u ah caafimaadkaaga guud. Waxaa suurtogal ah in isbeddeladan lagu sameeyo hab-raacaaga maalmeedka kaa caawin kara yareynta calaamadaha isbeddelka ee PMS.
Sidii had iyo jeer, waxaa muhiim ah in laga wada hadlo wax kasta oo aad ka qabto caafimaadkaaga caadadaada bixiyahaaga daryeelka caafimaadka.
Waxaa soo cusbooneysiiyey Andrea Chisholm MD
Kolejka Boqortooyada ee Dhaqtarka iyo Dhakhaatiirta Dumarka Cagaaran ee Tilmaamaha Nambarka 48aad. Maareynta Xanuunka Xanuunada (Premenstrual Syndrome). December 2007