Marar badan dhabar xanuunka waxaa ka yimaada ama ka sii dartay muruqa muruqyada, gaar ahaan marka xiisaddu ay ku jirto ama ku dhow tahay xubinta taranka, xubnaha taranka, iyo garbaha. Marka marka dhabarkaagu xanuunsado dhamaadka maalinta ama ka dib kaddib, isku day inaad isku daydo inaad isku daydo jimicsigan tartiib tartiib ah.
Qaar badan oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada bogagga soo socda ayaa sidoo kale loo adeegsadaa daaweynta jireed si loogu caawiyo inay u diyaargaroobaan murqaha inay noqdaan "fuliye", taas oo ah, inay ku qoraan isticmaalka dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah sida socodka xanuun aan lahayn, foorari, gaadhi, iyo . Sidaa darteed haddii aad ogtahay inaad u baahan tahay si aad udheeraato xuddunta, barnaamijkani waa mid sahlan oo fudud wuxuu noqon karaa mid wax ku ool ah oo kuu diyaarinaya shaqo dheeraad ah oo adag.
Dhamaantood waxay ka bilaabmaan neefsashada iyo wacyiga jirka.
1 -
Kuleylka Neefta NeefsashadaKu jiifso meel sarin (jeexan), ie xagga dhabarkaaga oo jilbahaagu aad u jilicsan tahay oo cagahaagu dhulka ku yaal. Gacmaha ha saarin calooshaada.
Si tartiib ah oo qoto dheer u neefso sankaaga. Sida aad u neefsato, garaacaaga hoose ee feeraha ayaa u muuqda inuu sii fidi doono waxaadna dareemi doontaa in gacmahaaga kor u kaco sida calooshaada u kaca. Kudar foornooyinka la raadinayo. oo cadaadis cadaadis leh ku qabso aagga caloosha leh gacmahaaga, si aad u caawiso "geeddi-socodka".
Qaado dhowr daqiiqadood habkan; sida aad u samayso, si daacad ah u oggolow jidhkaaga inuu ku nasto, iyo in lagu taageero dabaqa.
2 -
Samee Dhexdhexaadin Dhexdhexaad ah iyo SawirSi dhakhso ah u dhisto lafdhabarta dhexdhexaadinta, jilciso miskahaaga dhammaan habka hore u maraya marba marka ka danbeysa. Kadibna waxaad ku degeysaa inta u dhaxaysa labadan dhinac.
Laga soo bilaabo halkaas, waxaad samayn doontaa sawirada maneuver . Qaado qoto dheer oo qoto dheer. Ku dhaji, iyo sida aad u sameyso, ku soo qaad muruqyadaada calooshaada dhinaca dhabarkaaga. U oggolow in uu neefsashadu kaa caawiyo "inaad banaanaato" qaybta hoose ee caloosha.
3 -
Kusoo Daboolka Knees si FadlanHadda waxaad diyaar u tahay dib u laabasho weyn, jilbaha laabta. Hal gacan oo jilbaha jilibka ah ku dheji dhinac isla markaana jilbaha kor ugu sii qaado xagga laabtaada. Markaad sidan sameyso, u oggolow in laftirka jilibka iyo sidoo kale suuxdintu ay korodho (hadday taasi suurtogal tahay xanuun la'aan ama raaxo la'aan).
Jilibka ugu horeeya, ku celi jilibka kale. Goobtaada ugu dambeysa waxay noqon doontaa labada jilbaha laabtaada oo gacmahaagu si fudud ugu duuban xagga sare ee lafahaaga (oo ku yaal jilbahaaga).
Xaaladdan, waxaa laga yaabaa inaad si fiican u dareentid barxad hoose oo hooseeysa. Hadday sidaas tahay, ku raaxayso!
4 -
Pelvic TiltHoraanba marxaladani, waxaad sameysay labadii qalliin ee adhc ah si loo dhiso qadar dhexdhexaad ah. Wanaagsan! Sidaas awgeed waxaad horey u hordhigtay waxa aad mustaqbalka samayn doonto "jimce" ah. Tilmaamaha lafaha miskaha waa jimicsi bilawga ah oo xoojinta xoojinta hoose iyo kan hoose, iyo sidoo kale hagaajinta dib u hagaajinta.
Meelaha xuduudka ah, neefta, ka dibna jiid. Waqtiga nabarka, calooshaada dhabarkaaga (iyo dabaqa). Ku ogow tan tan si dabiici ah hoos ugu dhejiso hoose ee miskahaaga ilaa dabaqa. Fiiro: Tani waxay u badan tahay inay noqoto dhaqdhaqaaq yar, gaar ahaan marka hore. Waa caadi. Hawlgalkan, kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa ayaa dhici karta in ay horumaraan.
Inhale oo ku soo laabo booskaaga bilawga, si tartiib ah u bedelida miskahaaga iyo lafdhabarkaaga.
Ku celi dhowr jeer. Markii aad horay u socotid, iskuday, in badan oo kale, si aad u isticmaasho calooshaada hoose si aad u awooddo dhaqdhaqaaqa. Fikrad ahaan, muruqyadaada dabadaada ayaa sii wadi doona nasashada; Sidan oo kale, waxaad horumarisaa nooca awood ee taageera asaasigaaga gudaha.
5 -
Jooji Sarrifkaaga Dib Ugu Laabashada Jir-dhis QalabkaQaab kale oo ka mid ah xasilinta ugu muhiimsan waa xoog xoog leh ee caloosha sare iyo farsamooyinka garabka wanaagsan. Halkan waa tallaabo sahlan oo laga yaabo inay ka caawiso wax ka qabashada arrimahaas muhiimka ah.
Intaad ku sugan tahay booska xuddunta, gacmahaaga si toos ah (laakiin suxuullo ha xirnayn) oo hoos u dhicin dhinacyadaada, ka neefso markaa nuugo oo kor u qaad gacmahaaga. Hadafku waa in la keeno xagal 90 darajo leh dhulka, laakiin haddii aad qabto xanuunka, garabka barafaysan ama dhibaatooyin kale u tag inta aad u roon tahay.
Isku day in aad xajiso garaankaaga marka aad ka dhaqaaqeyso gacmahaaga. Tani waa inay shaqeeyaan caloosha, taasina waa wax fiican. U oggolow dhaqdhaqaaqa inuu ka yimaado garbahaaga dhabarkaaga dhabarka; waxay u egtahay inay hoos u dhacaan sida dariiqa gacantaada kor loo qaado.