Xoojinta jimicsiga

1 -

Xoojinta maskaxda oo leh xajmiga aaladda

Haddii aad raadinayso inaad hagaajiso ama aad ku adkaysato xooggaaga curcurkaaga, hagahan tallaabooyinka tallaabo tallaabo ah ayaa kaa caawin kara barashada jimicsiyada fudud si aad guriga ugu qabato. Waxay u baahan yihiin miisaan yar iyo miiska si ay u seexdaan. Haddii aadan haysan kabuubis, waxaad isticmaali kartaa canqowga ama dhalada biyaha. Jimicsiyadan waxaa lagu fulin karaa koox ka hortag ah.

Boogahaagu waa qaybo adag oo leh lafo badan, isku xirnaanta musqusha, iyo dareemayaasha u socdaalaya aagga. Muruqyada uur-qaadidaada iyo cududdaada waxay ka kooban yihiin meelaha ka sarreeya suxulkaaga iyo calaacashaada farahaaga.

Haddii aad ku dhaawacantay dhaawac xagga sare ah oo aad u baahan tahay daaweynta jireed si aad uga caawiso inaad ku noqoto heerka hore ee shaqada, markaa daaweeyahaaga jireed ayaa kuu qori kara jimicsiga xoojinta cududda si uu kaaga caawiyo inaad dib u hesho shaqada dhabta iyo gacanta.

Dhibaatooyinka caadiga ah ee laga yaabo inaad u baahato in aad qabatid jimicsiga xoojinta cududaha waxaa ka mid ah, laakiin aan ku xaddidneyn:

• Cudurka dhuxusha ee carpal
• Jabaha jaban
• Ururi 'jab'
• Silsiladda Smith
• Jabta Humerus
• Qalitaanka ka dib, suxulka, ama qalliinka curcurka
• Kadib faalig

Haddii aad tahay qof cayaaraha ah oo ka qeyb qaata ciyaar isboorti oo u baahan in la tuuro ama dhaqaaqo sida baseball, tennis, ama volleyball, markaa waxaa laga yaabaa inaad doonayso inaad ku darto layliyada xoojinta cududda ee xoojinta ka hortagga dhaawacaaga. Kubbadaha adag ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah inay dhammeeyaan kubbadda golf

Ka hor intaadan bilaabin tan ama barnaamij kale oo jimicsi, waa inaad ka hubsataa dhakhtarkaaga si uu u hubiyo in uu ku badbaado inaad sii wado. Si aad u bilawdid jimicsiga xoojinta jilibka, ku fadhiiso kursi adiga oo isticmaalaya dhar aad ku seexaneyso miiska. Jaranjarkaaga iyo gacantaada miiska saaran.

Gacanta 2-3 rodol gacmeed ku qabo gacantaada oo hoos u jeedi, oo si tartiib ah gacantaada kor u qaad si dhabarka gacantaadu u dhaqaaqdo saqafka. Cirifkaagu waa inuu ku jiraa miiska.

Marka bareegga si buuxda loo ballaadhiyo, ku hay booska ugu dambeeya ee dhowr ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhigi gacantaada. Ku celceli mooshinkan 10-15 ku celceli, oo sameeya 2-3 kursi.

2 -

Xirmada Dumbbell Flexion

Ka dib markaad sameyso fidinta dabka, sii wad inaad ku nasto calaacasha miiska, gadaal u leexo gacantaada si aad u seexato saqafka.

Markaad miiska saaran tahay miiska, jilbahaaga si tartiib tartiib ah ugu soco saqafka. Marka aad bareemka si buuxda u jajabiso, hayso booska 2-3 ilbidhiqsi. Kadibna, si tartiib ah hoos ugu riix gacantooda.

Ku celceli jimicsiga daboolka curyaaminta 2-3 qaybood ee 10-15 ku celcelis. Ka dibna u gudub jimicsiga soo socda.

3 -

Isku-xidhka Isku-xidhka Xag-Qabsi

Cudurka maskaxdu wuxuu loola jeedaa dhaqdhaqaaqa inuu kaa leexiyo cududdaada, sidaas awgeed calaacalahaaga ayaa wajahaya. Muruqyada weyn ee gacan ka geysta in aad ku leexiso cududdaada ayaa ah muruqyada murqaha ee gacantaada sare iyo muruqyada yar yar ee gacanta.

Si aad u sameysid jimicsigan, ku fadhiiso kursi adiga oo isticmaalaya dhar qabad ku fadhiya miiska. Xaqiiji in cududdaada iyo gacantu ay ka sarreeyaan miiska.

Ku qabo laf-yar yar 1-3 rodol oo yar oo gacantaada ah adoo hal dhamaad ah kaga jira farahaaga, sida heyska. Si tartiib ah u ogolow gacantaada iyo cududdaada inay ku wareegaan si aad uhesho timirtaada u jeedo saqafka. Qabo meesha ugu dambaysa ee dhowr ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah u dhaqaajinta gacantaada dib u noqo si tartiib tartiib ah mar labaad u toosiso.

Markaa waxaad u oggolaan kartaa gacantaada iyo cududdaada inay si tartiib tartiib ah u wareegaan sidaa daraadeed palmoogu hoos u jiidanayo (booska loogu yeedho). Ku hay booskaan labaad ama laba, oo si tartiib ah u dhaqaajin gacantaada si marka miisaanku u tilmaamo saqafka.

Ku celceli layligan ilaa 10-15 ku celceli. Laba ilaa saddex jibbaaran oo ah layligan waxaa la samayn karaa dhowr jeer toddobaad kasta. Jimicsiga suubinta waxaa sida caadiga ah la socda jimicsiga isdabajoogga ee lagu sharxay tallaabada xigta.

4 -

Isbeddelka Axsaabta leh Dhambaal

Macnaha ereyga waxaa loola jeedaa booska gacantaada oo hoos u jajaban sida haddii aad ku shubtay qoryaha biyaha.

Si aad u xoojiso adkaanta jilicsan, ku fadhiiso kursi adiga oo garabsanaya gacantaada miiska iyo gacantaada iyo geeska. Qabo hal dhammaad oo ah 1-3 rodol oo miis ah oo miisaankiisu tilmaamayo saqafka.

Si tartiib ah u dhaqdhaqaaq gacantaada si aad bareerigaaga iyo farahaaga u soo jiidataan dhulka. Ku hay booskaan dhawr ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah u dhaqaajin gacantaada dib ugu soo noqoshada miisaanka oo tilmaamaya saqafka.

Si tartiib ah u ogolow cududdaada inay ku boodaan inay ku boodaan suunkaaga oo aad u jeeddo. Marka calaacalahaagu kor u kaco, qabso meesha ugu dambaysa ee dhowr ilbiriqsi, oo si tartiib tartiib ah ugu soo laabto cududdaada bilowga.

U samee 2-3 qaybood oo ah 10-15 ku celcelis ah jilicsanaan. Jimicsiga isdabajoogga waxaa lagu dari karaa jimicsiga suubinta tallaabada hore.

Ka dib dhaawac dhaawac ah oo gacanta, suumanka, ama garbahaaga waxaad ka faa'iideysan kartaa daaweynta jirka si aad u hagaajiso dhaqdhaqaaqa iyo xoogga gacantaada. Jimicsiga xoojinta ayaa noqon kara qayb ka mid ah barnaamijka daaweynta jirka.

Haddii aad tahay qof ciyaaraha ah oo sameeya waxyaabo badan oo isdabajoog ah ama dhidid, dhakhtarkaaga jireed wuxuu kaloo kaa caawin karaa inaad horumariso barnaamijka xoojinta si uu kaaga caawiyo inaad ka hortagto dhaawac markaad ka qaybqaadaneyso ciyaarahaaga.

Ka hubso dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan bilaabin barnaamijka xoojinta kumbuyuutarka si aad u hubiso in kuwani ay amaan kuu tahay inaad fuliso.