Daaweynta goor hore ee canqowga ka dillaacday ayaa kaa caawin karta in aad dhakhso u bogsato oo aad yareyso astaamaha. Halkan waxaa ah dhowr tallaabo oo daaweyn ah oo la raaco si aad u sii wadato canqowga. Talaabooyinka ugu horeeya waxay ku saleysan yihiin "RICE" daaweynta dhaawaca ba'an. Tani waxay u taagan tahay nasashada, barafka, isku dhufashada, iyo sarraynta. Marka xanuunka ilkaha iyo bararka bilowga ah uu bilaabo inuu dhinto, dib uhabeyn dheeraad ah ayaa bilaabi karta inuu hubiyo in si buuxda loo kabo.
Waa kuwee sidan:
- Ka ilaali Caanaha Dhaawacan
Tani waa wax sahlan, laakiin si aad ah ayey caadi u tahay dadka inay illoobaan. Ha ku soconin canqowgga dillaacsan, oo ka ilaali xiriirinta dheeraadka ah adigoo isdaba-saaraya adoo isticmaalaya kabriid ama xargo . U ogolaanshaha canqawga dhaawacmay inuu nasto wuxuu ka caawin karaa inuu ka hortago dhaawac kale oo loo geysto wadajirka iyo sidoo kale xaddidaa xaddiga bararka iyo caabuqa ee ku dhaca agagaarka wadajirka. Bararka yar iyo bararka oo dhaco, dhakhso ah ayaad u gudbi kartaa wejiyada xiga ee rehab. Adiga oo aan ilaalineynin wadajirka, ma aha inaad dib u dhigto oo kaliya dib u soo kabashada laakiin sidoo kale samee horukaca horey iyo ka sii adag. - Nasasho
Qaado dhawr cisho oo cagahaaga ah. Uma baahnid inaad noqoto mid firfircoon, laakiin hubso in canqowga laga nasto. Nasashada macnaheedu waa waxyaabo kala duwan oo ku xiran darnaanta dhaawaca. Mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee loo nasto anqawga, weli wali dhaqaaqa, waa in la isticmaalo qoryaha dhowr maalmood. Tani waxay qaadataa dhammaan cadaadiska iyo walbahaarka la saaro wadarta dhaawacan waxayna u oggolaan kartaa barar si ay u noqoto mid hoos u dhacda. Inkastoo aysan lagama maarmaan ahayn, oo ay u badan tahay inaanay xitaa ugu fiicnayn in la xakameeyo wadajirka, hawl kasta waa inay noqoto taxadar iyo xaddidan. Leyliga suurtagalka ah ee aad sameyn kartid waxaa ku jiri kara dabaasha ama fuushan baaskiil taagan.
- Baraf
Tani waxaa la sameyn karaa dhowr jeer maalintii 15-20 daqiiqo. Tani waxay xajineysaa bararka ugu yar waxaana ay noqon kartaa mid waxtar leh si loo xakameeyo xanuunka agagaarka. Dadka intooda badan waxay diirada saaraan dadaalkooda soo noqnoqda dhowrka maalmood ee ugu horeeya ka dib dhaawaca halka jirku uu marayo marxaladaha bararsan ee bogsashada. Ka dib 48-ka saacadood ee ugu horreeya, khudradda ayaa laga yaabaa inay ka yar tahay muhiim, laakiin waxay weli noqon kartaa aalad wax ku ool ah oo lagu isticmaalo xakamaynta xanuunka agagaarka wadajirka. Ha barafoobin wax ka badan 20 daqiiqo, waxay dhaawici kartaa waxyeello ka badan ta wanaagsan.
- Iskuduwid
Tani maahan inay ahaato mid wakhti go'an, laakiin gaar ahaan marka cagahaaga aysan sare u qaadin waa lagugula talin lahaa. Boodhka fudud ee Ace ah ayaa ku habboon ciriiriga iftiinka . Cabbitaanka ayaa kaa caawin kara xaddiga qiyaasta dareeraha ee ku urursan unugyada jilicsan ee ku wareegsan lugta. Iyadoo xaddidaysa bararkan, dhaqdhaqaaqyada canqowga ayaa la ilaalin doonaa, xakamaynta xanuunku waa la hagaajiyaa. - Sare u qaad
Tani waxay kaloo caawineysaa in la yareeyo bararka dhacaya. Barkimo dhowr ah oo ka hooseysa canqowga waa inay fiicantahay si ay lugta ugu soo baxdo intaad ka ilaalinayso boogta dhaawacan. Maskaxda ku hay in ay muhiim tahay in aad canqowga ka sarreyso heerkarkaaga taayada, sidaas daraadeed suurtagal maaha in aad lugtaada kor uga qaaddo booska. Haddii aad rabto inaad kor u qaaddo anqawga, waa inaad iska jiifsataa! - Ka hel Caawin Xirfadle
Inkasta oo dhaawacyada canqawga intooda badani ay fudud yihiin oo si dabiici ah u bogsanayaan wakhti gaaban, dhaawacyada qaar ayaa ah kuwo aad u daran waxayna ubaahan karaan daaweyn dheeraad ah. Haddii ay jiraan wax su'aal ah oo ku saabsan darnaanta dhaawaca cankaaga, xirfadle caafimaad ayaa kaa caawin kara inaad ogaato haddii wax dheeraad ah loo baahan yahay in la qabto. Xitaa murgashooyinka caadiga ah ee canqowga, waxaa jiri kara waxyeelo iyo dhaawac dhaawaca ah ee loo yaqaan 'tendons', naqshadda, iyo dareemeyaasha oo adkeyn kara oo sii dheereynaya daaweyntaada.
- Ku bilaw Ankle Rehab
Si loo xaqiijiyo soo kabasho buuxda, waxaad u baahan doontaa inaad dib u hesho dhaqdhaqaaq buuxa, awood, iyo dheelitirnaanta isgoysyada dhaawacan. La shaqeynta dabiibaha, tababaraha cayaaraha ama tababaraha jimicsiga shakhsi ahaaneed ayaa kaa caawin kara inaad qaadato habka saxda ah ee dib u habeynta canqowga. Maskaxda ku hay, rehab ma aha oo kaliya inaad ka soo kabato dhaawacaaga, laakiin waa lagama maarmaan in laga caawiyo ka hortagga dhaawacyada soo noqnoqda anqawga.
Talooyin:
- Marna ha barafoobin wax ka badan 20 daqiiqo.
Dad badan ayaa u maleynaya in ka sii wanaagsan, laakiin tani run ma aha! Waqtiga ugu badan ee barafku waa inuu ahaado 20 daqiiqo dhowr saacadood kasta. - Ka hel hal-abuur oo ka yimaada jilbahaaga dillaacay.
Baakad ka mid ah hadhuudh ama baradho la qaboojiyey waxay ka dhigaysaa baraf weyn weyn - waana labadaba dib loo isticmaali karo iyo la cuni karo.
- Faashadaha dabayshu waa inuu noqdaa mid hagaagsan, ma ahan mid adag.
Haddii aad u adag tahay, wareeggaaga ayaa daciifin doona, habka bogsashada ayaa hoos u dhacaya.