Haddii aad dhaawac u qabto dhinacaaga ama suxulkaaga, waxaad ka faa'iideysan kartaa adeegyada xirfadlaha ah ee dabiibaha jirka si uu kuu caawiyo dib u helida dhaqdhaqaaqa caadiga ah (ROM) iyo xoogga gacantaada. Caqabada adkaynta jimicsiga ayaa noqon karta qayb muhiim ah oo ka mid ah dib u habeyntaada suxulkaaga.
Muruqyada suxulka
Muruqyada iyo murqaha triceps waa kooxaha murqaha waaweyn ee leexsan oo toosina suxulka.
Xakamooyinka waxay ku yaalliin dhinaca hore ee gacanta sare iyo triceps waxay ku yaalaan dhabarka. Sida lagu xusay magaca, laba muruq oo waxay sameeyaan baararka marka saddexda muruq ahi ay sameeyaan baarisyada. Bisepska ayaa sidoo kale mas'uul ka ah inuu dharkaaga u leexiyo si aad u jilciso.
Dhaqdhaqaaqida kooxahan muruqyada ma kordhiyaan oo kaliya kor u qaadista awoodda laakiin sidoo kale waxay caawisaa dadka oo dhan, gaar ahaan dadka waaweyn, waxay qabtaan hawlo nolol maalmeedka. Gacan xoog leh ayaa gacan ka geysanaya kor u qaadista iyo dibedda kursiga iyo sidoo kale kabaha iyo waxyaabaha kale ee dharka.
Xoojinta Isometric Suxulka
Halkan waxaa ku qoran xoogaa xusuus weyn iyo gacan qabasho xoojin ah oo uu PT kuu qoro si aad u sameyso. Waxay yihiin jimicsiyada isometric ; dhaqdhaqaaqa laguma arko xusulka inta aad adigu qandho ka gasho muruqyadaada agagaarkiisa. U hubso inaad ka hubiso dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan bilaabin tan, ama barnaamij kale jimicsi.
Xoojinta Triceps
- Ku fadhiiso kursi toosan oo leh armrests
- Cagahaaga saar dhulka
- Gacmaha saar gacmahaaga kuna riix kumbuyuutarrada kor u qaad oo hoosta ku hay kursigaaga
- Ku dhaji tiri lix
- Si tartiib ah hoos ugu riix kursiga oo naso
- Ku celceli layligan xoojinta 10 jeer
Layligani wuxuu ka shaqeeyaa murqaha triceps ee ku yaal dhabarka gacantaada sare.
Muruqyadanu waxay fidiyaan gacmahaaga oo kaa caawiyaan inaad wax ka riixdo. Waxay sidoo kale yihiin muruqyada firfircoon marka aad ka soo riixayso kursi gacmahaaga. Tani waxay noqon kartaa mid muhiim u ah haddii aad leedahay meel hoose oo dhinaca dhaawac ah ama daciifnimo taas oo ka soo baxaysa boos adag oo adag.
Isometric Elbow Flexion
- Ku fadhiiso gacmahaaga miiska hoostiisa
- Isku day in aad kor u qaaddo gacmahaaga si toos ah
- Ku hay booskaan ilaa lix ilbiriqsi
- Ku celceli layligan 10 jeer
Layligani wuxuu xoojiyaa muruqyada murqaha ee ku yaal dhinaca hore ee gacantaada sare. Waxay yihiin muruqyo firfircoon marka aad fooshaada u laabanayso iyo markaad kor u qaadeyso alaabta.
Sare iyo Luqad
Fududeynta iyo cadayntu waa ficil aad u leexinayso gacantaada si aad uhesho timirtaada ama timirta. Tani waa jimicsi sahlan si aad u hesho cagahaaga iyo suxuunta suxulka iyo suxuuniyeyaasha shaqeeya.
- Iskaga toosi oo gacmahaaga ku dhaqo maydh
- Isku day inaad ku qallajiso qallalan ilaa lix ilbiriqsi
- Hoos u dhig oo ku celi 10 jeer
- Iska beddel jihada ay gacmahaagu kuqoran yihiin
- Ku celi 10 jeer
Jimicsiyadan waxaa la samayn karaa dhowr jeer toddobaadkii si ay uga caawiso hagaajinta hawsha maskaxda agagaarkaaga. Waa inaad joojisaa haddii jimicsi uu xanuunka keeno. Horumarka laga bilaabo jimicsiyadan si aad u dhib badan waxaa lagu sameyn karaa iyada oo lagu darayo koox diidmo ah oo ku saabsan shaqadaada ama adigoo isticmaalaya xumbo adigoo isticmaalaya jimicsiga.
Haddii aad haysatid suxul qormo, daaweeyahaaga jireed wuxuu qiimeyn karaa xaaladaada wuxuuna kuu qori karaa jimicsi si uu u wanaajiyo socodka iyo awoodaada. Jimicsiyada xoojinta isomaatikada ayaa noqon karta hal qayb oo ka mid ah barnaamijka dib u habeynta daaweynta habboon ee loogu talagalay suxulkaaga. Adigoo aad uga shaqeynaya PT iyo adigoo feejignaan ku sameeynaya barnaamijka jimicsiga gurigaaga ee suxulkaaga, waxaad si dhaqso leh iyo ammaan ah ugu noqon kartaa dhaqdhaqaaqaaga caadiga ah ee dhaqdhaqaaqaaga.