Sii kordhin mudada dheer ee cunnidaada subixii
Waxaad ogtahay in quraac caafimaad leh uu ku siinayo tamar si aad u bilowdo maalintaada. Laakiin adoo ku daraya cuntooyinka da 'yarta ah ee quraacdaada, waxa kale oo laga yaabaa inay kaa caawiso dhererka noloshaada. Isku day arimahan quraacda caafimaadka leh si aad u ilaaliso subaxda yar yar waqti.
Muhiimadda quraacda
Inkastoo quraacda loo yiraahdo cuntada ugu muhiimsan ee maalinta, ma jiraan wax qarsoodi ah ama qarsoodi ah oo ku saabsan kaalintooda cunto caafimaad leh.
Uma baahnid inaad kor u qaaddo dheef-shiid kiimikaad, laakiin quraacda quraacdu waxay u muuqdaan inay leeyihiin qiyaasta jirka ee jirka (BMI) ee caafimaad ahaan, marka la barbar dhigo kuwa aan quraacda lahayn. Dadka badankood oo miisaanka lumiya oo ay iska ilaaliyaan quraacda, sida uu qabo Diiwaanka Xakamaynta Miisaaniyadda Qaranka ee Maraykanka.
Midkoodna tani waxay caddaynaysaa in quraacdu sababto miisaan lumis, laakiin waa caado caadi ah oo dadka saafiga ah. Dad badan ayaa ka boodi kara quraac si ay u badbaadiyaan kalooriyeyaasha, laakiin taasi waxay dib u celi kartaa laba siyaabood: midkiin ayaa caydhin ka dib subaxii - markaad caafimaad qabtid, cuntooyinka qashin-qaadashada ee aad u sarreeya ayaa badanaa la heli karaa - ama aad u ogolaato naftaada cunto badan sababta oo ah waxaad dareemeysaa sida aad u kasbatay. Ka bilawga subaxda leh doorashooyin caafimaad leh oo caafimaad leh ayaa kuu sahli kara xulashada caafimaadkaaga inta ka dhiman maalinta.
Maxaa ka dhigaya quraac "anti-gabow"?
Quraac ayaa loo tixgelin karaa mudnaan-sii-xoojiye haddii ay ka mid tahay qeybaha cuntooyinka ka-hortagga gabowga :
- Protein lean, oo kugu haynaya muddo dheer
- Miiraha oo dhan iyo / ama miraha iyo khudaarta, oo ku siinaya faybar caafimaad leh, oo la xiriira dhimashada hoose.
- Qaar ka mid ah dufanka caafimaad qaba, oo taageera caafimaadka wadnaha
Waxa kale oo badan, quraac nadiif ah oo gaboobay waa mid aan keenin walwal dheeraad ah subaxdii, marka heerka cortisol ee ugu sarreeya!
Fursadaha quraac-iyo-tag ee quraacda
Haddii aad dad badan jeceshahay, subaxda ayaa ah mid aad u adag si aad u hesho haqab-beelka jikada. Waa kuwan qaar ikhtiyaaro caafimaad leh maalmaha mashquulka ah:
- Fawaakih, yicib, ama subag kale oo cows ah oo ku saabsan roodhida oo dhan
- Caanaha lo'da: lakabka Gariiga Giriigta (10-15g oo ah borotiinka 1/2 koob) oo leh badarka miraha ah oo dhan sida Fiber First, Bran Buds ama Kashi leh qaar ka mid ah berry
- Cuntada yaryar ee tuunta leh qashinka hadhuudhka oo dhan iyo gabal yar oo miro ah
- Ku duub khudradda bidix ee ku jirta tortilla dhan-dhan ah oo leh qadar yar oo jiis ah ama gabal hilib ah
- Jazz ilaa oatmeal leh miro, nuts, iyo caano dufan yar, iyo sidoo kale iskudaridda dhoobada sida jajabyada, wax yar oo sharoobada khudradda ah, qoob-ka-soo-saarka qumbaha, macmacaanka, ama xitaa farmaajo. Ilaha ugu wanaagsan ee fiilada cuntada la kariyo iyo lakabka aan fiicnayn, madoow ballaaran ayaa lagu kariyaa microwave ilaa laba daqiiqo
- Cunto miro ah oo ay ku jiraan miro, caano dufan, miro, iyo ili ah borotiinka caanaha ah sida sida budada borotiinka ah ama subagga berriga ah ayaa ah mid deg deg ah oo nafaqo leh.
Cuntada quraacda si aad horey u diyaariso
- Dhammaan miraha oo dhan waa la karin karaa kahor waqtigana ka tagi qaboojiyaha ilaa afar ama shan maalmood. Ka fikir miro yar-yar, miro saafi ah, bariis bunni ah ama quinoa, iskuna day inaad isku dardargelisato inaad isku dhejisid foosto dhaqameed.
- Ukuntu waa la kariyaa oo horay loo kariyaa oo waxay ku dhaafi kartaa qaboojiyaha illaa usbuuc; mid la cun caanaha qashinka hadhuudhka ah ama jeex tolida. Frittatas ama omelets waa gaari wanaagsan oo khudaarta si ay u xajiso fiber-kaaga subaxda. Isku day inaad wax dubeysid mini-frittatas foornada oo ku jirta daacad muffin ah; soo rid oo iyaga u qaboojiso saxanka subaxda ah.
Ilaha:
Janet Helm, RD. Nalalka Cuntada: Habka Cunnada Cuntada ee Cuntada Cuntada . Guriga Oxmoor. 2012.
Song WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE. "Miyuu quraacda quraacda la xidhiidha miisaanka culeyska jirka ee dadka waaweyn ee Maraykanka?". J AM Cunto Cunto. 2005 Sep; 105 (9): 1373-82.