Ma cuni kartaa jidkaaga nolol dheer? Hagaag, haa iyo maya. Waxaa jira jimicsi badan oo cilmi baaris ah oo muujinaya in dadka raacsan cuntada la yiraahdo Mediterranean, ama qorshooyinka kale ee dhirta ku salaysan, ay ku noolaadaan waqti dheer waxayna u nugul yihiin cudurka wadnaha wadnaha iyo kansarka. Dhinaca kale, cunida wax badan oo ka mid ah - xitaa cuntada ay ka buuxsantay maaddooyinka caafimaadka leh - weli way badan yihiin.
Iyada oo fariintaas ee maskaxda lagu hayo, bal aynu eegno waxa ku saabsan qaababka cunnooyinka kuwaas oo kor u qaadaya muddada dheer.
Cuntada Mediterranean ee Caafimaadka
Dulucda loogu yeero "Cuntada Biyaha" ayaa waxaa dhaliyey helitaanka xaqiiqda ah in dadka ku nool wadamada xuduudaha badda Mediterranean ay leeyihiin qaar ka mid ah heerka ugu hooseeya cudurka wadnaha wadnaha , iyo mudada dheer ee adduunka. Tani waxay aheyd mid run ah inkastoo ay jireen kala duwanaansho dhaqameedyada iyo cuntooyinka ku yaal gobolka. Tan iyo markaas, ereyga guud ahaan wuxuu loola jeedaa cunto la yiraahdo xaddiga miraha, miraha, khudaarta, lowska, saliidda sayniska, iyo kalluunka, iyada oo la yareeyo xaddiga dufanka buuxa, sonkorta lagu daray, iyo hilibka.
- Miiraha oo dhan: Dhammaan weelasha waxay ka kooban yihiin seddexda qaybood oo ka mid ah hadhuudhka: lakabka sare ama fuudka, endosperm-istaaga, iyo fitamiinada iyo macdanta macdanta-gudaha. Miiraha oo dhan waxaa ka mid ah qamadiga, shaciir, bariiska buniga, bakeeriga, miro, bulogur, iyo quinoa. Kala saarida wax badan oo ka mid ah faybarka la xidhiidha muddada dheer, iyo fiitamiin E iyo fitamiin B, sidaas darteed ujeedadu tahay miro aan la jarin. Cunitaanka hilibka tayo sare leh, aan la taaban karin ayaa la muujiyey in ay hoos u dhigto kolestaroolka waxayna yareysaa dhacdooyinka nooca 2aad ee sokorowga iyo cudurrada wadnaha. Haddii aad ka welwelsan tahay xanaanooyinka, qaado wadnaha: xogta ka timid Iowa Dumarka ee Daraasada Caafimaadka, oo la socota in ka badan 27,000 oo haween haween ah oo ka badan 17 sano, waxay ogaadeen in xitaa kuwa cunay 4-7 oo kaliya oo miraha guud ah toddobaadkii , waxay ahaayeen 31% in ay u dhintaan inta lagu guda jiro 17 sano, marka loo eego haweenka dhif ah ama waligood wax cunin. Taasi way ka yar tahay hal maalin oo adeega maalintii!
- Miraha iyo khudaarta: Cuntada Biyaha ayaa hodan ku ah miraha iyo khudaarta cusub. "Cunto midabadaada" waa talo wanaagsan, maadama ay soo saarka caleemaha ugu caansan ay inta badan leedahay phytochemicals, ama nafaqooyinka dhirta. Ujeedo kala badh saxankaada ah in aad ka sameysid khudaar iyo khudaar cunto kasta. Dowladda Mareykanka waxay ku talineysaa 2 ½ koob oo ah khudradda iyo 2 koob oo miro ah maalintii, taas oo ku xidhan heerka dhaqdhaqaaqa.
- Saliidda sayniska : Dufku waa dufan oo dareere ah heerkulka qolka. Saliidda sayniska waa halyeey diimeed oo Mediterranean ah iyada oo ay ugu mahadcelineyso dufanka wadnaha oo caafimaad qaba. Saliidaha kale ee ku salaysan dhirta sida saliidaha, saliida iyo saliidaha qorraxda, oo isku dhafan oo dufan leh oo dufan leh, ayaa sidoo kale doorashooyin caafimaad leh ka duwan sida ilaha adag sida subagga iyo margarine taas oo ku jirta dufanka buuxa.
- Kalluun: Kalluun ku badan sida salmon, cagaaran, sardines, tuna, lafa xayawaanka, iyo mackerel waa dhammaan xajmiyada cuntada Biyaha, waxayna yihiin ilo wanaagsan oo ah omega-3 dufan ah. Caawimaadyadani waxay ku ilaalinayaan xididdada dhiigga waxayna xakameyn karaan dhiig karka U qaado inaad cuntid kalluunka cadarka laba jeer toddobaadkii.
- Beerka: Digirta, digirta, iyo cagaarka ayaa ah fasal badan oo khudrado badan leh oo loo yaqaan 'legumes'. Waxaa ka mid ah garbanzos (chickpeas), madow, pinto, kelyo iyo romano digir ah. Waxay yihiin ili weyn oo borotiinka ah, oo buuxa marka uu ku yar yahay dufanka, waana wax aad u tarjumi karaya maraqa iyo maraqa. Iska hubi oo siiya dhar qasacadaysan si aad u yareyso sodium inta badan loo isticmaalo geedi socodka caanaha.
- Nuts: Sababtoo ah fangaska ayaa aad ugu sareeya kalooriyeyaasha, dad badan ayaa ka walwalsan miisaankooda kororka. Inkastoo ay tahay inaad daawato qaybahaada, badi dufanka ay ka kooban yihiin ma ahan mid aad u daran, oo wax cunaya nuts dhowr jeer toddobaadkii ayaa lala xiriirinayaa dhacdooyinka hoose ee cudurka wadnaha. Uji inaanu ka badnayn wax yar oo caan ah maalintii, oo ka fogow si xoog leh loo cusbayn ama la macaan yahay (sida malab la dubay).
- Calcium iyo Caanaha: Xaqiiqda ah in dadka ku nool dalalka Mediterranean ay cunaan waxyaabo badan oo jiis iyo caanaha tamarta ka sameysan sida kareemka, halka ay weli ka fogaanayaan cudurka wadnaha wadnaha, ayaa ku wareersan cilmi baarayaal badan. Daraasad badan ayaa socota si loo xalliyo "Farqiga Faransiiska", laakiin waxaa suurtagal ah inay jiraan waxyaabo kale, oo ay ka mid yihiin qaybo yaryar iyo waxqabadka jirka oo ka weyn, waxay cadeyn karaan inay qayb ka yihiin sharaxaadda. Dadka ku nool dalalka Bariga Dhexe waxay u egtahay in ay isticmaalaan caano caano badan sida caano fadhi ah, sidaas oo kale waxay noqon kartaa arrin.
- Khamriga: Haddii kor loo qaado isticmaalka khamriga ee kordhinta muddada dheer, waxay ahayd mid aad u murugeysan Waqooyiga Ameerika, laakiin xaqiiqadu waxay tahay in dadka ku nool dalalka Mediterranean ay cabbaan khamri, waxayna u muuqdaan inay ka faa'iideysanayaan. Cabitaan dhexdhexaad ah - hal cabitaan ah maalintiiba dumarka, laba ragga - waxay la xiriirtaa halista hoose ee cudurada wadnaha. In ka badan taasi waxay kordhin kartaa khatartaada xiidanka ama kansarka naasaha, markaa ha u dulqaadan.
Qaado farriinta guriga
Waxaa jira hodan ah suugaan cilmi ah oo faa iidaysanaya faa'iidooyinka cuntada sida dadka ku nool badda Mediterranean. Iyo haddii aad rabto marin fudud oo aad u dheer cunto dheer, cilmi-baaris ayaa muujisay in habka dhirta ku-salaysan ee cunnida ay kaa caawineyso inaad xajiso saldhigahaaga nafaqada.
Ilaha:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen iyo Rune Blomhoff. "Isticmaalka hadhuudhka oo dhan ayaa la xiriirta khatarta dhimista unkardis la'aanta aan dhimaneyn, dhimashada aanta ahayn ee loo yaqaan 'inflammatory diseases' ee Daraasada Caafimaadka Dumarka Iowa." Am J Clin Nutr Juunyo 2007 qiyaastii. 85 maya. 6 1606-1614
Tilmaamaha Cuntada ee Mareykanka 2010. Buug-yaraha Macluumaadka Guud. Waaxda Beeraha ee Mareykanka, Xarunta Nafaqada Nafaqada iyo Horumarinta.
Matthieu Maillot et al. "Habka ugu gaaban ee lagu gaari karo yoolalka nafaqada waa in ay qaataan doorashooyinka cuntada Mediterranean: caddayn ka timaada cuntada nafaqada leh ee kombiyuutarka." Am J Clin Nutr October 2011 94 maya. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Cuntada Cuntada Biyaha iyo Saadaalinta Dhibaatada Dhamaan Nolosha Dadweynaha Maraykanka. Natiijooyinka ka soo baxa NIH-AARP Cuntada iyo Daraasadda Caafimaadka." Arch Intern Intern. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Ilaha Nafaqada: Qorshaha Cunnada ee Cunnadsan - Warqada Macluumaadka Dadweynaha ee USDA Myplate. Iskuulka Harvard ee Caafimaadka Bulshada. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html