7 Hagaajinta Xajka

Murqaha muruqyada ee ku yaal dhabarka bowdadaada iyo miskahaaga (oo aad u hooseeya) ayaa qayb ahaan ka mas'uul ah booska siilka oo si fiican u loola jeedo. Laakiin maxay tani u leedahay inay la socoto dhabarkaaga hoose ?

Xannuunnada waa mid ka mid ah 4 koox oo muruq go'a ah oo labadoodaba u gudbiya miskaha iyo qaybta sare ee lafaha lugta hoose. Marka midkood (ama dhammaan) muruqyada muruqyada muruqyada ah, natiijada suurtogalka ah waa in miskaha laf dhabarka u jeedo dhabarka bowdada. Jihada saxda ah (ie, dhinaca hore ee dhinaca bowdada, dib u jeedi dhabarka bowdada, hoos iyo dhinac dhinac, iwm.) Waxay kuxirantahay halka uu muruqa ku nool yahay.

Xaaladda muruqyada, miskaha ayaa la keenaa dhinaca danbe ee bowdada, sababtoo ah taasi waa halka uu kuusku socdo (sida kor ku xusan).

Waxaa laga yaabaa inaad ka aragto sharraxaadkan muruqyada muruqyada , muruqyada lagu daray, waxay leeyihiin awood ay ku beddelaan-iyo mararka qaarkood saxda ah - booska miskaha.

Xaaladda Qaadashada Xajinta

Laakiin su'aashu wali way ahaatay - sidee waxaas oo dhan u sameeyaan xanuunka dhabarka?

Waa hagaag, lafdhabarta waxaa lagu xiraa inta u dhaxeysa labada lafaha ee dhabarka. (Labada lafood ee labadooduba waxay isugu jiraan lafa-miskeedka.) Lafaha ayaa ka weyn laf-dhabarka markaa marka uu dhaqaaqo, laf-dhabarku guud ahaan wuu socdaa.

Marka muruqyadaada si joogta ah loo qaato waxay ku hayaan miskaha laf-dhabarka. Tani, si toos ah, dib ugu soo jiidaneyso dib u jajabinta dib-u-dhiska iyadoo la dhejin doono dabiiciga caadiga ah ee lordotic-ka taasoo koontarooli karta ama daciifin karta murqaha dhabarkaaga. Haddii aanad lahayn miisaan lafa-gal ah iyo taageero sax ah oo ka imanaya muruqyada aagga ku yaala, dhabarka hoose ee xanuunku waa suurtagal. Muruqyada murqaha oo joogtada ah ayaa kaalin ka qaadan kara dhibaatooyinka kale ee danbe.

Iyadoo maskaxda lagu hayo, bal aynu eegno dhowr siyaabood oo ah "foorarinta xarriiqda" haddii aad tahay qof bilawga ah ama cayaar la dhammeeyey.

1 -

Toe Touching

Hal dariiq oo aad u fidin karto murqahaaga ayaa leh taabashada suunka saxda ah ee jiritaanka.

Marka hore, si aad u sii dayso murqaha muruqyada mudda dheer, ha ka boodin. Kalluumeysiga ayaa dhaqaajiya habab la yiraahdo 'reflex stretch flexibility' kaas oo, si loo sameeyo sheeko dhaadheer, wuxuu keeni karaa muruqyo badan , oo aan yareyn.

Bedelkeed, jiid jimicsiga illaa 30 ilbidhiqsi oo ah heer raaxo la'aan ah, halkaasoo uu dareemayo sida wax "dhacaya." (Waad codsan kartaa dhamaanba murqaha kala duwan ee maqaalkan, iyo sidoo kale.)

Marka labaad, yoga ayaa inoo sheegaysa inaan kor u qaadno lafaha fadhiga ee saqafka inta aan ku jirno booskan. Tani waxay ka dhigeysaa murqaha muruqyada.

Saddexaad, hubi in miskahaagu si toos ah uga sarreeyo cagahaaga. Moodada sawirka kor ku xusan waxay cirridkeeda ka taagan tahay cagaheeda. Tani waa qalad wax badan oo dadku sameeyaan sababtoo ah ma ayan ka warqabin isku xirnaanta. Inkasta oo ay ka dhigeyso mid fidsan u fudud, markaad sidan sameyso, waxaad tahay, "khiyaamo."

Ugu dambeyntii, haddii aadan si joogto ah u xoojin muruqyadaada muruqa , waxa laga yaabaa inaad ka fikirto inaad isdaba-taagtid suulka taabashada, ama ugu yaraan, bedelida haydh, sida miis. Xeerka suulka ee nabdoonaantaada waa: U tag oo keliya intaad awooddo oo aanad xanuun lahayn ama dareemid amni darro.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Siyaabo kale oo aad u fidin karto muruqyadaada waa inaad dhabarkaaga jiifsataa oo aad hal lugta toosiso. Noocaan guud ee noocan ah waxaa laga heli karaa yoga, qolka jimicsiga, iyo istuudiyadaha fayaqabka. Xaalad kasta oo loo yaqaan "loo yaqaan", meeshii laga heli karo, ama nidaamkee la xidhiidha, runta ayaa ah inaad adigu aad u soo jiidato dhinaca hoose ee muruqa hawshu ku dhacdo. Si kale haddii loo dhigo, booska lugta ah wuxuu dhigayaa murqaha murqaha oo ku fidiya foosha wuxuuna qaadaa foosha.

Himilada kama dambaysta ah waa inaad lugtaada kor u qaaddo si aad u taabato suulashaada, ama xataa lugahaaga toosan xagga madaxaaga. Laakiin maahan inaadan helin tan fog si aad u hesho ficil fiican.

3 -

Supine Hamstring Stretch for Beginners

Sida hore loogu xusay, habka caadiga ah ee lagu kordhiyo dabacsanaanta murqaha ayaa dhabarkaaga ku jiifa oo keenaya hal lug oo toosan ilaa madaxaaga, iyada oo ujeedada ugu dambeysa ee taabashada lugahaaga.

Laakiin qof kastaa ma gaadhi karo suulasha.

Waa caadi. Qaar ka mid ah kala duwanaanta ayaa jira kuwaas oo loola macaamilayo qulqulatada bilowga ah ee laga heli karo habka qorshaha dabacsanaanta baaxada leh. Mid ka mid ah ayaa ka yimaada yoga, halkaas oo aad isticmaali karto suunka ama suunka hareeraha hoose ee cagtaada si aad u ballaadhiso aagga aad heli karto si aad u daboosho xaglaha una keento adiga.

Kala duwanaansho kale ayaa lagu muujiyay kor, meeshii halkii aad ku socotid suulashaada, waxaad ujeedadaa inaad heerkaaga lugtaada aad si fudud ugu gaarto. Fiiro u yeelo in qaabkani leeyahay lugteeda kale ee kale. Tani waxay ka caawisaa xasiloonida taas oo markaa kaa caawin karta inaad adigu si fiican u jaanqeyso jirkaaga markaad ficil ahaan samaynaysid.

4 -

Joogitaanka Hamstring Stretch

Sabab kasta oo laga yaabo (xitaa haddii aad uur leedahay, dhaawacan tahay, ama xanuun, tusaale ahaan) waxaa laga yaabaa inaadan dareemin inaad ku raaxaysato inaad hoos u degto oo aad dhulka kor uga qaaddo si aad u sameyso murqahaaga. Maxaa la sameeyaa?

Waxaa jira feerka taabashada ah ee farta lagu faahfaahiyay horaantii, laakiin sida aan uga wada hadalnay, si aan u sameyno midkan si wanaagsan, waxaad u baahan tahay inaad wax ka qabato dhibco yar oo isku mid ah iyo sidoo kale ogtahay goorta iyo sida loo baddelayo waayo-aragnimada ammaankaaga.

Laakiin haddii aad tahay jimicsi caadi ah 'ole' oo caadi ah, waxaad sameyn kartaa hal muruq oo lug ah oo istaagaya meel taagan. Si fudud u sarrayn 1 lugood, oo dhabarkaaga toosna u xoq, ka laf-dhabarka muruqyadaada si aad u soo qaadato laabtaada bowdadaada. Lugta aan la jiidin ayaa sidoo kale loola jeedaa jilibka.

Uma baahnid inaad tagto oo dhan si aad u dareento faafid. Tag oo kaliya intaad awooddo, adigoo aan xanuun lahayn, cadaadis, ama murugo. Haddii aad ubaahan tahay taageero dheeri ah, hayso qalab guri ama derbi.

5 -

Xumeyn Dhaqdhaqaaqa fudud

Haddii aad firfircoon tahay, hal dariiq oo weyn oo dhab ah "hel" murqaha waa in aad ciribta ama lugta ka mid ah lugta ku leedahay wax ku saabsan dhererka dhererka ama wax yar ka hooseeya oo qafiif ah miskahaaga si aad horey u soo gelisid garabkaaga bowdada. Qaadashada dhabarkaaga toosan ayaa ku siin doonta natiijooyinka ugu fiican marka aad isla markaas siisid qaar amnigaaga ah dhabarkaaga.

6 -

Heerka sarre ee sarreeya ee cayaaraha

Haddii dheellitirka hore ee cayaartoyda tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah, waxaad isku dayi kartaa inaad sameysid intaad ku jirto hal lugood.

7 -

Xaasid Xiddig Iskuduwid

Ugu dambeyntiina, hab weyn oo lagu xoojin karo murqahaaga ayaa ah inaad hesho saaxiib (ama shaqaale) si uu kuu caawiyo. U hubso inaad siiso ra'yi-celin ku saabsan inta uu le'eg yahay cadaadiska aad qaadi kartid. Xoojinta ugu fiican waxay u dhexeysaa raaxo iyo caqabado.