Xoqin Xiddigaaga
Goobidda fadhiga waxaa laga yaabaa inay ugu xumaato dhammaan boosaska dhabarka iyo caafimaadka. Mid ka mid ah sabab weyn ayaa ah in ay ku dhejiso xayndaab badan oo ku saabsan qaybta laf-dhabarkaaga. Haddii aad wax badan u fariisato shaqadaada, waxaad u maleyneysaa inaad arrintan ku dareemeyso dhamaadka maalinta, ama xitaa ka hor.
Maxaa la sameeyaa?
Khabiiradu waxay ku talinayaan inay qaataan dhaqdhaqaaqa ugu yaraan hal saac saacaddii. Jimicsiyo badan ayaa adiga kuu dooranaya, taas oo macnaheedu tahay in aad u habeyn karto fasaxaaga meesha aad dareemaysid saamaynta aad ugu fadhido.
Haddii ay tahay gadaal dhab ah waxaad u baahan tahay, tilmaamaha hoos ku qoran waxay sameyn karaan khiyaamada; guuritaankan waxaa lagula talinayaa dadka qaarkiis by Ururka Daaweynta Jirka ee Maraykanka.
Laakiin ka hor inta aanad ku boodin oo aad bilowdo fiditaankaas, dhawr tallooyin oo talo ah ayaa ujeedadoodu tahay:
- Haddii uu jiro dhaawac dhabarka ama xanuunka dhabarka ah, weydii dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka haddii layligani ku habboon yahay adiga oo la siiyay xaalad gaar ah iyo shaqsiyadeed ka hor intaadan isku dayin.
Qodobkani wuxuu qeexayaa sida loo sameeyo dhabarka dambe; ma kugula talineyso inaad sameyso. Kaliya xirfadlayaasha caafimaadka ayaa ku siin kara OK Taasi waxay tiri, haddii aad qabtid dhibaato dhab ah, gaar ahaan haddii ay la xiriirto hal ama dhowr sawiro, layligani lagama yaabo inuu kugu habboonaado. - Dad badan ayaa u maleynaya inay og yihiin halka ay ku xiran yihiin xubnaha taranka, laakiin marka la waydiiyo inay tilmaamaan ama taabtaan goobta gaar ah, waxay bilaabaan inay ogaadaan in aqoontoodu ay tahay mid aan caadi ahayn. Si aad u hesho miisaan yar oo hoosta ah si ay u shaqeeyaan adiga iyo sidoo kale inaad dib u qabsato dhabarkaaga adigoo u qabanaya, adigoo qaadanaya daqiiqad si aad u ogaatid kala-guurka muhiimka ah.
Isku-kalsoonida laf-dhabarku waa meesha lafaha bowdada ah ay ku xirmaan lafaha miskaha. Way ka sii adag tahay tan, laakiin haddii aad u malaynayso miskaha sidan, waxay kaa caawin kartaa inaad hesho goobaha guud ee aad samaynayso fidinta.
Goobta saxda ah waa dhawr mitir oo dhinac ah labada dhinac ee bartamaha ama xariiqda dhexe ee lafaha miskaha, taas oo ah wadajir loo yaqaanno symmissis pubisisis.
.
Samee Goobtaada Bilowga
Waad sameyn kartaa fidintaan midkoodna fadhiya ama taagan.
Haddii aad fadhidid, naftaada u jeeda dhinaca hore ee kursigaaga, adiga oo labadaba lafaha fadhiya si adag oo si siman ula xiriiraya kursiga. Inkasta oo xiriirku uu yahay mid adag, iska ilaali isbedelka ama haddii kale uu abuuro xiisad dheeraad ah muruqyadaada iyo muruqyada lugaha.
Haddaad istaagtid, cagahaaga saar, si ay u hor istaagaan. Isku day in aad ku nasto laakiin si buuxda ula xiriirida dabaqa.
U dhaqaaq dhaqaaqa
Inhale, ka dibna ku neefso oo isku laab jarkaaga bowdahaaga. Dhaqdhaqaaqani wuxuu ka yimaadaa kalagoysyada oo aan dib u dhicin, waana sababta ay ujirta meelo ka mid ah xubnaha taranka dib loo eegay. Dhabarkaaga ha nasteexo, laakiin si toos ah ayey u socotaa marxaladdan.
Tilmaamo
- Si aad u taageertid dhabarkaaga, jiid murqaha hoose ee murqahaaga dhinaca dhabarkaaga marka aad jiidato.
- Ka ilaali xagga hore ee miskahaaga (ie, muruqyadaada quadriceps halkaas oo ay ka gudbaan kala-goysyada sinta) sida jilicsan oo nasasho inta aad awooddo. Tani waxay kaa caawineysaa inaad isticmaasho muruqyadaada abbaanka si aad u taageertid dhabarkaaga, waxayna sidoo kale kaa caawin kartaa inaad gasho muruq la yiraahdo maskaxda. Noocyada ayaa ah muruqa dhabarka u leh oo dabagalaya miskaha.
- Ka ilaali garbahaaga inta aad sameyneyso dhaqdhaqaaqan. Tani waxay kaa caawineysaa in aad joojiso ficilka miskaha, taas oo keeneysa fidinta waxtar badan.
- Madaxaagu hoos ha u dhigo sida lafo garaacista.
Kaalee Dib ugu noqo Goob Joogista
Dhaqdhaqaaqa dib-u-soo-noqoshadu wuxuu ka bilaabmaa laf-dhabarka iyo isku-xigxiga ilaa laf dhabarkaaga.
Markaa mar kale ku duuji, ka dibna nuugo oo kugula tali inaad jilciso dhinaca hore ee miskahaaga iyo sidoo kale inaad jiidato maqaarka si aad uga caawiso taageerida dhabarkaaga.
Uncurl lafdhabarkaaga, ka biloow miskaha.
Tilmaamo
- Hayso maqsuudkaaga markaad timaaddo.
- Haddii aad sameyneyso qaabka taagan, sidoo kale geli murqaha murqaha, ee ku yaal dhabarka bowdada, si uu kuu caawiyo
- Sii mid kasta oo joonis ah fursad u ah inaad ku raaxaysatid dhaqdhaqaaq aan qarsooneyn.
- Isku day in aad ogaato qaybo ka mid ah qaybta lafdhabarkaagu ay u socdaan 'clump', taas oo ah meesha vertebra aan si xor ah u goyn karin marka ay noqdaan. Helitaanka xornimo badan oo xor ah oo u dhaxeysa vertebrae ku xiga waxay keeneysaa ujeeddo wanaagsan oo rogrogmi kara.
- Laakiin amniga aawadood, qaado tallaabooyinka; fikradda waa in lagu gaaro dabacsanaan waqtiga oo dhan, oo aan dhammaanba hal mar.
Xigasho:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. iyo Vickery, Steve. Buug-yaraha Daaweynta Jirka ee Maraykanka ee Jir-Dhiska iyo Dayactirka . Buugaagta Owl. Henry Holt iyo Company, LLC. New York, New York, 1999.