10 Xanuunka Xanuunada Wanaagsan iyo Jimicsiyada

by Jonathan Cluett, MD, oo ah takhtar shahaado leh

Raadi Jawaab ka imanaysa Xanuunka Hoos u Dhaca iyo Ka Dhaawaca Dhaawaca

Xeeladaha iyo jimicsiga ayaa ah qaar ka mid ah hababka ugu wax ku oolka ah ee lagu daweyn karo noocyo badan oo xanuun dhabarka ah . Xaqiiqdii, Machadka Qaran ee Cudurrada Duumada iyo Stroke waxay ku sheegaan website-kooda in "jimicsigu uu noqon karo habka ugu waxtar leh ee lagu kabi karo ka soo kabashada xanuunka dhabarka.

10 Stretches iyo jimicsi si uu u caawiyo Back Back Xanuun

Baro jimicsiyada aasaasiga ah si aad xanuunka uga kabsato. Jordan Siemens / Getty Images

Iyada oo la baranayo xoogaa amaan ah, firfircooni firfircoon iyo jimicsi, dadka badankood waxay heli karaan gargaar xanuunka dhabarka hooseeya. U hubso inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor inta aadan billaabin jadwalka ama jimicsiga.

Isticmaal 1: Fidinta

Ninka iyo haweeneyda ku shaqeynaya yoga jimicsiga. Gary Burchell

Layla daboolka dhulka oo cagahaaga oo dhan aad u dheereynaya. Madaxaaga kor u xaji dhabarkaaga adoo gacan ka geysanaya gacmahaaga korkiisa. Xiritaanka suxulkaaga tooska ah iyo inaad gacmahaaga ku hayso dhinacaaga ayaa xoojin doona fidnada.

Istaraatiijka 2aad: Isticmaalka Qalabaynta

Haweeney isku dhejisay. Angelita Niedziejko

Adkee muruqyada dhabarkaaga u leexiya adiga oo ku raaxeysta fadhiya oo garbahaaga u jeedi hal jiheeyn iyo haysashada booskan. Ku fadhiisashada kubbadda jimicsiga ayaa kaa caawin karta inaad sameysid balaarinta si habboon.

Istaraatiijka 3: Sideways Diidmada

Dumarka oo loola jeedo dhinacyo kale. Gabe Rogel

Cirridka foorarka ayaa sidoo kale lagu samayn karaa meel bannaan. Gacmaha isku qabo oo kor u sii daa. Gacantaada oo la sii fidiyo, jidhkaaga kor u laab oo dhinac dhinac ah, oo jimicsiga saar. Ku celi jihada kale. Sida jimicsiga wareegga ah, tan waxaa lagu sameyn karaa kubbadda jimicsiga.

Isticmaal 4: Xajinta Dharka

Xoojinta murqaha muruqyada. Sawir © Frank Herzog

Xayiraaddu waxay u muhiim tahay in lagu daro marxalad kasta oo dhab ah. Dajinta ku haboon waxay ku xiran tahay kaliya dabacsanaanta dhabarkaaga laakiin sidoo kale muruqyada ku xiraya xaglahaaga dhabarkaaga.

Xannibaadda dhirbaaxada waxaa loo samayn karaa siyaabo badan. Mid ka mid ah habka fudud waa in la fadhiisto hal lug oo la maro dhinaca kale. Hoos u jeex si aad u taabato suulasha lugtaada dheer.

Jilitaanka 1aad: Xanuun Caloosha

Dumarka oo qabatimaya. PeopleImages.com / Getty Images

Mid ka mid ah kooxaha muruqyada ugu muhiimsan ee xoojiya marka la isku dayayo in ay xanuunka dib u celiyaan waa muruqyada caloosha. Cagahaaga oo ku dhajiya kubbadda jimicsiga ayaa faa'iido leh marka jimicsiga la jimicsado sababtoo ah waxay ka caawisaa in diirada lagu saaro muruqyada iyada oo aan dib u dhicin dhabarka.

Jimicsiga 2: Jir-dhiska Qabsashada

Jimicsiga Balliska. Gary Burchell

Isticmaalidda kubbadda jimicsiga ayaa xoojin kara jimicsiga caloosha. Ku dhaji dhabarkaaga kubbada cagta adigoo cagahaaga si adag ugu beeray dabaqa. Madaxaaga iyo garbahaaga ku qabo maqaarkaaga. Markaad leedahay madaxaaga iyo garbahaaga kor u qaadaya, jirkaaga sare ku hay booskan, halkii aad dib ugu soo noqon lahayd.

Layli 3: Qorshayaal

Haweenay dhalinyaro ah oo hirgalisay qorshe qumman oo kuyaala Yoga. Robert Ingelhart

Qorshayaasha waxaa lagu samayn karaa ama aan lahayn kubbadda jimicsiga. Laydh ayaa hoos u fuulaya dabaqa, iskuna riixi, adoo isku dhejinaya calaacalahaaga iyo suulashaada (garaacaaga haddii aad isticmaaleysid kubbadda jimicsiga). Qeybta muhiimka ah ee qorshaha waa inaad qabato adkeysigaaga taariikhi ah, adiga oo aan hoos u dhigin hoostaada hawada.

Jilitaanka 4: Riix

Saxaafadda Bench. Christopher Kimmel

Taabashad cadaadis oo fudud waxay ka caawisaa in aad jimicsiga dhabarka iyo garbaha. Si aad u sameyso layligan si sax ah, dhabarkaaga ku jiifso dhabarka kursiga ama kursiga jimicsiga. Ha diirin miisaanka aad adigu riixdo, laakiin halkii aad ku jiri lahayd qaabka iyo xakamaynta. Riix miisaanka korkiisa marka aad qaadeyso muruqyada caloosha iyo taageerida dhabarkaaga.

Leyliska 5aad: Dib u celi jiido / xajin xadhig

Dumbell Row. John Fedele

Xoojinta muruqyada gadaasheeda waxaa lagu fulin karaa xariijinta cirbadaha ama jimicsiga gaduudan. Isticmaalidda kubbadda jimicsiga ayaa faa'iido leh si ay u taageeraan jirka, laakiin aan lagama maarmaan u tahay fulinta layliyada. Sida jimicsiga saxaafadda, diiradda diiradu waa inaaney aheyn miisaanka, laakiin halkii aad u isticmaali lahayd xakamaynta dhaqdhaqaaqaaga.

Leyliska 6: Baaskiilada

Dhallinyaro ku ciyaaraya gudaha gudaha. Laurence Monneret

Jimicsiga / jiidka baaskiilka waa in si tartiib tartiib ah loo bilaabo. Markaad dhabarka u jiifto oo gacmahaaga ku daboolayso madaxaaga, xusuusin hal jilib oo jilibka ka soo horjeeda. Is-naso, oo keen suxulka ka soo horjeeda jilibka kale. Markaad noqoto mid raaxo badan, sii diyaarso geedi socodka si aad u ekaato dhaqdhaqaaqa baaskiilka.

Dib u soo kabasho dheeraad ah

Liiskani ma aha mid dib-u-eegis dhamaystiran oo ku saabsan dhammaan jimicsiga dhabta ah oo fidsan. Taas, tani waa in loo adeegsadaa sidii barta bilawga ah. La shaqeynta jimicsi jimicsi ama jimicsi jireed waa in uu qayb ka yahay barnaamijka si loo yareeyo xanuunka dhabarkaaga.

_Ilaha:

_{Machadka Qaran ee Cudurrada Xanuunada iyo Istaroogga "NINDS Warbixinta Xanuunka Xanuunka" December 21, 2009.}