Haddii aad ubaahan tahay inaad wax u keento dharkaaga ama xisaabtaada xiga, dips waa dad jecel. Way jaban yihiin oo dhaqso ayey u abuurayaan - badanaaba waa saxada ugu horeysa ee la waayo meel kasta oo aad dhigto. Qaar ka mid ah dariiqyada, si kastaba ha ahaatee, waxay noqon karaan kuwo xadidan haddii aad raashin ku daba joogtid si aad u ilaaliso heerarkaaga kolesteroolka iyo triglyceride. Tusaale ahaan, qaar ka mid ah qashinka caanka ah ee badan - sida kareemka caloosha iyo fareemka - dhadhanka dhadhanka, laakiin waxa kale oo ay ku jiraan xaddi badan oo dufan badan iyo kalooriyaal.
Qashinka qaarkood ayaa sidoo kale ku jira sonkorta qarsoon. Talooyinka iyo cuntooyinkaan waxay kaa caawin doonaan inaad abuurto xarfo caafimaad leh oo aan ku baran doonin badan oo dufan iyo kalooriyaal ah oo ku salaysan cuntadaada dufankaaga.
Isticmaal digirtaada aad jeceshahay
Digirta waa wax aad u fara badan waxaana lagu dhejin karaa wax walba - haddii aad u adeegeysid qamadiga ama joodariga dufanka yar. Ma aha oo kaliya inay ku yar yihiin dufanka cufan oo sareeya ee borotiinka, digirta waxaa lagu soo buuxiyaa fiber - wax ka kooban oo kaa caawin kara inaad sii wadatid heerka baruurtaada caafimaad qabta.
Digirta madow, digirta kelyaha, digirta badda - waad u adeegi kartaa oo dhan ama waxaad ku ridi kartaa qasaal si ay ugu celiso isku dar ah shiilan. Dhadintooda ma aha mid aad u xoog badan, sidaas daraadeed waxa badanaa jilicsan in lagu daro wax si kor loogu qaado dhadhanka. Haddii aad tan sidaan sameyso, ku dar mareegta liin ama liqitaan waa hab-raashin leh kolesteroolka oo lagu barbardhigo dermahaaga beedka.
Ku dar dulsaarrada ugu xun
Goobaha khudradda xitaa waa kuwo aad u culus oo dhinacyo kala duwan leh.
In kastoo nooc kasta oo qudaar ah uu ku haboon yahay in lagu daro daloolka, badi ka mid ah dalooshadan waxaa laga sameeyaa caanaha tamar-buuxa iyo kiriimyada culus oo soo bandhigi kara xaddi badan oo dufan buuxa ah. Nasiib wanaag, waxaa jira siyaabo aad ugu raaxaysato kareemka khudradda khudradda ah iyada oo aan si weyn loo kordhin sheyda dufanka.
Waxaad ku dari kartaa noocyo yar oo dufan ah oo ka mid ah alaabta caanaha ee aad jeceshahay - sida kareemka ama kareemka jiiska - si aad u foorarsato. Intaa waxaa dheer, waxaad sidoo kale ku dari kartaa jiir cad, dufan yar oo baruur liin ah si aad u bixisid qufac aad u badan - adigoon ku darin badan oo dufan buuxa leh.
Isku-dubarid-iyo-True Salsa
Markaad ka fekereyso salsa, waxaad u maleyn kartaa oo keliya inaad yartahay yaanyo iyo basbaas isku-dar ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira siyaabo kale oo badan oo aad u diyaarin kartid salsa - iyo ku dhawaad dhammaan hababka diyaarinta ah waxay ka dhigi karaan qadar barafaysan oo jimicsi leh oo buuxa nafaqada. Si aad isugu qorto, waxaad xor u tahay inaad tijaabiso wax kasta oo isku dhafan oo khudrad iyo miro ah:
- Iska jar oo isku dar mid ka mid ah yaanyo, hal basal casaan, laba dhegood oo ah hadhuudh, iyo hal ama laba xabo oo toon ah ku dar baaquli leh juuska nuska lime. Maxaad ku dari kartaa borotiinka qaar ka mid ah si aad uhesho? Toss muggeed oo digir ah madow.
- Haddii aad ku jirto nadiifinta wax macaan ah, ku dar oo isku dar midabkee, mid kiwi, hal ricin, cilantro, hal yaanyo iyo hal basbaas cagaaran si aad u sameyso salsa macaan (iyada oo aan sonkorta lagu darin).
- Si aad u haysato dhaqameedka, waxaad ku dartaa oo isku dartaa hal basal cad, saddex ama afar yaanyo ah, cilantro, laba xabbo oo toon ah, iyo casiir ka mid ah lime. Haddii aad u baahato in aad ku darto wax yar, ku rusheeyaa qaar ka mid ah basbaas.
Waxaad isticmaali kartaa isku darkaaga salsa ee aad jeceshahay in aad qallajisid khudaarta kale ama midhahaaga oo dhan. Kaliya inaad iska ilaaliso bataatada baradhada, maxaa yeelay kuwaa kuwan waxaa ku jira baruur, milix, iyo kalooriyaal.
Tixgeli Isticmaalka Hummus
Inkasta oo si caadi ah loogu sheego cuntooyinka Mediterranean iyo Middle-Eastern, haddana hummus ayaa sidoo kale ka heley caan ka mid ah Maraykanka sida qallajiye-saaxiibtinimo. Qodobadaas kiriimka ah waxaa laga sameeyaa ugu horreyn laga bilaabo digirta - leylka sare ee faleebada oo lagu dari karo suxuullo badan iyo macaan. Goobtaas waxaa lagu faafin karaa qashinka hadhuudhka oo dhan ama waxaa loo isticmaali karaa in lagu yareeyo khudaarta cagaaran ama rootiga rootiga oo dhan.
Waxaad bedeli kartaa dhadhanka humus adiga oo ku daraya maaddooyinka kale ee dufanka yar, sida liinta, basbaaska cas, toon, ama khudrado kala duwan.
Haddii aadan dareensaneyn inaad adigu sameyso, waxaa jira noocyo badan oo ah hummus horay loo soo xiray oo laga heli karo dukaanka raashinka. Haddii aad ka iibsatid dukaanka, iska hubso in aad calaamadaha nafaqada ku hubiso dufanka iyo sonkorta qarsoon.