Dhibaatada murqaha ka dib jimicsiga ayaa ah cabasho caadi ah oo ku saabsan cayaaraha badan. Magaca caafimaad ee xaaladdan waa dib u dhac ku yimaada muruqa murqaha ama DOMS, waxaana loo maleynayaa in ay sabab u tahay qeyb weyn oo ah in uu ku dhaco murqaha oo ka dhalan kara microtears ee fiilooyinka muruqyada.
Daaweynta muruqyada xanuunka ka dib jimicsiga ayaa diiradda saaraya yaraynta bararka iyo u oggolaanaya murqaha xanuunka inuu si sax ah u bogsado. Daaweynta qaarkeed ee lagu taliyo murqaha muruqyada waxay leeyihiin saldhig cilmi ah, qaarna maaha. Qaar ka mid ah waxaa badanaa lagu sameeyaa cayaaraha, waxaana laga yaabaa inaysan si fiican u baran, laakiin waxay leeyihiin ciyaartoy cayaaro oo badan oo ku dhaaranaya daawooyinkaas. Halkan waxa ku yaal daaweyno caadi ah iyo fikradda waxtarka leh.
Nasasho
Daaweynta ugu fudud ee ugu kalsoon ee muruqyada muruqyada ayaa ah nasasho. Dadka qaba xanuunka muruqyada badankood waxay ku wanaajinayaan daaweyn gaar ah 5 ilaa 7 maalmood. Qaar ka mid ah waxqabad sahlan, oo loo yaqaan 'soo kabashada firfircoon,' waxay caawin kartaa muddada daaweynta.
Soo celinta firfircoon
Dib u soo kabashada firfircoonidu waxay ka dhigan tahay in la sameeyo jimicsi aad u yar inta lagu jiro marxaladda soo-kabashada ka soo-jiidashada dagaalka. Dib u soo kabashada firfircoon waxay faa'iido u yeelan kartaa 'qaboojin' ka soo jimicsiga adag ama dib u soo kabashada maalmaha ka dambeeya tababarka adag. Ka-soo-kabashada firfircoon waxay kor u qaaddaa socodka dhiigga muruqyada, waxay hagaajisaa wareegga muruqyada, waxayna gacan ka geysataa yareynta muruqyada xanuunka.
More
Barafka Muruqyada
Daweynta barafka leh codsiga barafka waa mid caadi ah, oo ugu waxtar badan marka la bilaabay isla markaa bilawga bilawga ah ee caabuqa intii suurtagal ah. Codsiga barafka ee muruqa muruqu waa mid waxtar leh marka uu bilowdo 48-ka saacadood ee ugu horreeya ee jiritaanka jimicsiga jilicsan, oo laga yaabo in uu yaraado wax yar ka dib.
Ka fikir maskaxda
Waxaa jiray daraasado muujinaya faa'idada miisaaniyadda daaweynta muruqyada. Massage waxaa loo maleynayaa in ay kicinayso socodka dhiigga ee aagga iyo in la yareeyo bararka muruqyada.
Mid ka mid ah farsamooyinka ah in ciyaartoy badan oo ku raaxaysta loo yaqaan "looxa xayawaanka. Calaamadeynta qaabka waa nooc ka mid ah is-bakhshiinka halkaasoo cayaartu ay isticmaalayso xumbo xajmeed oo sareeya si ay cadaadis ugu saaraan murqaha ku shaqeeya nooc ka mid ah sii-dayn-bixinta. Ciyaartoyda badan waxay helayaan raaxadan oo waxay kala fidiyaan kooxaha muruqyada ee saameeya.
Dhaqdhaqaaqa isbeddelka
Daraasadihii ugu danbeeyay waxay muujiyeen in iskudubariddu aysan wax isbeddel ah ka sameynin cayaartoyda inta badan si looga hortago ama loo yareeyo jiritaanka muruqa. Taas waxay sheegtay, in ciyaartoy badani ay ogaadaan in habka isdaba-marinta ay furaha u tahay soo kabashada degdegga ah, mana jirto wax caddayn ah in fiditaanka uu waxyeello u keenayo ama uu ku lug yeelanayo muruqa muruqa. Haddii aad rabto in aad isku daydo qaar si tartiib tartiib ah, waxay kaa caawin kartaa, mana yeeli kartid.
More
Daawooyinka Ka Hortagga Cadaadiska
Daawooyinka ka hortagga dabiiciga ah ayaa kaa gargaari doona qaar ka mid ah raaxo la'aanta muruqyada murqaha, hase yeeshee ma saameyn doonto dhererka waqtiga dib u soo kabashada muruqa. Maamulidda hore ee dawooyinka anti-bararka ayaa ah mid waxtar leh.
Codsiga Cuntada
Isticmaalka kuleylku wuxuu kaa caawin karaa nasashada murqaha, muruqyada adag, waana in la tixgeliyaa marka uu ka soo kabsanayo xanuun murqaha oo soo daahay. Marka ka qaybqaadashada dib u soo noqosho firfircoon, codsiga kuleylka kahor jimicsiga ayaa hubin kara in muruqu yahay mid diirran oo dabacsan.
Ciriiriga Maareynta
Kiriimyada miisaanka ku jira waxaa ka mid ah Aspercreme, BenGay, iyo IcyHot. Daawooyinkaan waxaa lagu magacaabaa kuwa ka soo horjeeda. Daawooyinkani maaha kuwo diiriya muruqyada, laakiin waxay keenaan cuncun maqaarka, guduudasho, iyo diirranaanta unugyada muuqda. In kastoo codsiyada maadiga ah ay ku siin karaan aragtida xanuunka xanuunka, wax saameyn ah kuma yeelanayaan muruqa hoose. Isticmaalidda kiriimyada sare ee jirka ah waa fiican yahay, laakiin isticmaal taxaddar marka daawada loo nuugi karo jidhka, waana in aan loo isticmaalin kuleylaha kulaylka daran ee gubashada maqaarka daran.
Ilaha:
Cheung K, Hume P, Maxwell L "Dib u dhac ku yimid murqo xanuun: istaraatiijiyadaha daaweynta iyo waxqabadka waxqabadka" Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64.