Cunto caafimaad leh oo fudud oo loogu talagalay sonkorowga iyo culeyska culus

Doorashada cunto fudud oo caafimaad leh ayaa ah fursad weyn oo kor loogu qaadi karo nafaqadaada, ilaalinta sonkorta dhiigga, iyo ka hortagga cunnooyinka wakhtiyada cuntada. Dhibaatadu waxay tahay in mararka qaarkood aynaan garanaynin waxa la cunayo iyo, halkii aad dooran lahayd cunno nafaqo leh, badanaa waxaannu doorannaa fududayn, nibbling on dawanka cusbo iyo macaan. Furaha Cunto-qabashada caafimaadku waa in la helo waxyaabo tayo wanaagsan leh oo gacanta ku leh cufan fudud oo nafaqo leh.

Dadka qaba cudurka macaanka ama kuwa raadinaya inay hagaajiyaan caafimaadka ama miisaanka lumaan, cunto fudud oo caafimaad leh waa mid ka mid ah kalooriga iyo carbohydrate la kantaroolo. Tani waxay gacan ka geysan doontaa sidii loo wanaajin lahaa nafaqadaada, kobcinta tamartaada iyo ka hortagga miisaankaaga ama caawinta fududeynta miisaanka lumitaanka. Xeerka wanaagsani waa in aad cuntooyinkaaga ku hayso qiyaastii 200 kalori ama wax ka yar . Intaa waxaa dheer, waxaad rabtaa in cunno yari aad ku hesho fiber iyo borotiin, laba nafaqo oo caawiya gargaarka degitaanka. Ugu dambeyntii, waa fikrad wanaagsan inaad isku daydo inaad dooratid cuntooyinka oo idil sida cunto fudud iyo inaad iska ilaaliso isticmaalka karbohidraydhka la kariyay, ee kor u qaadi kara sonkorta dhiigga, kobcinta cuncunka, oo soo saarta barar.

Fiiri liistada cayayaanka. Soo dhawee furahaaga ama soo iibso qaar cusub. Kuwani waa fikradaha qaarkood - kordhinta noocyadaada kala duwan waxay sameyn doonaan qorsheyn cunto oo xiiso iyo nafaqo leh.

1 -

Miraha cusub waa dabiici fiican!

Miraha caadi ahaan waa hodan tahay carbohydrates, fiber, vitamins, iyo macdan. Haddii aad qabto sonkorow, ujeedadaada inaad ku hayso qayb ka mid ah adeegga (1 yar yar - xajmiga kubbadda teniska, 1/2 muuska, 1 koob oo beruud ah ama qaraha, 1/2 koob oo isku qasan) borotiinka si aad u yareyso sida ugu dhakhsaha badan dhiigga sokorta. Miraha waxay noqon kartaa cunto wanaagsan pre-jimicsiga ama galabtii soo qaado. Waxay sidoo kale u adeegi kartaa sida daaweyn macaan ka dib casho.

• Apple
• Banana (1 yar yar ama 1/2 dhexdhexaad ah)
• Gorma (12-15)
• Clementine
• Gratefruit
• Canab (12-15 dhexdhexaad ah)
• Honeydew Melon
• Kiwi (1-2 yar kiwi)
• Mango (1/2 koob)
• Nectarines
• Orange
• Papaya
• Fiiri
• Ku'saabsan
• Canaan (1/2 koob)
• Plomme
• Tangerines
• Qaraha

2 -

Khudaarta aan xadidneyn

Khudaarta aan caajiska ahayn waxay ku yar yihiin carbohydrateska iyo kalooriyada. Waxay hodan ku yihiin buuxinta faytamka, fiitamiinada iyo macdanta. Si aad u dhameysatid cunto fudud, labo koob oo la kariyey ama 1 koob oo khudrado ceeriin ah leh qaado qaado oo ah kabar, guacamole, ama subag.

• Caleenta hilibka ah
• Berry
• Brokoli
• Gawsoorka
• Karootada
• Celery
• Cherry ama Miraha Doofaarka (12-15)
• Cucumber
• Jicama
• Mushrooms
• Baaskiilada
• Beerta String

3 -

Cunto-iyo-Cunto fudud

Markaad iska-tagto si sahlan oo aad illowdid inaad wax u cuntid wax cunid, taas oo kaa dhigaysa inaad wax iibsato si aad u hesho nosh. Si aad u hubiso in cuntadaadu ay tahay mid nafaqo leh oo macaan leh, waxaa muhim ah in aad noqoto macaamiil macquul ah. Ujeedo si aad u hesho cunto fudud oo nafaqo leh oo ku yar sodium iyo dufanka buuxa.

• Cunta fudud
• Grain Popcorn oo dhan
• Caanaha aan badnayn (miraha, pistachios, macmacaanka, kalluunka, 1 oz ama 1/4 koob)
• Caano fadar yaryar oo dufan ah
• Miraha cusub
• Khudradda cagaaran ee Hummus
• Dalagga Sonkorta Qalabka ah ee qallalan
• Cunto adag oo la kariyey
• Saytuun
• Pickles
• Rice Cakes (Brown)
• Soy Chips
• Soy Nuts
• Qalabka Caanaha
• Soodhaweynta Sunflower (unsalted)
• Iskudhufu (raac hal adeeg)

4 -

Fixin Baaxad iyo Ku raaxayso

Haddii aad guriga joogto oo aad haysato wakhti aad ku qadato cunto fudud, halkii aad ku ridi lahayd sheyga, inaad shidato wax dhaqso ah oo fadhiiso, ku rid saxan kuna raaxayso. Inaad xasuusato waxa aad cunayso waxay kaa caawin kartaa inaad qeybiso xakamaynta cuntadaada.

• 1/2 Turkiga ama Lean Ham Sandwich (2 xaleef hilibka khafiif ah) 1 Isku-dar ah Khudaar Caanaha Dheer
• 1 koob oo ah Shamiin Soodhad ah
• 1 Lakabyo Caato ah oo ku jira 1 jeex oo khudradda miraha laga beero oo dhan ama 1/2 Dhammaan miraha Ingiriis Muffin
• Apple ama Pear Slices oo leh Cinnamon iyo Geedka Cagaaran ee Low-fat
• Apple ama Pear Slices oo leh Faashadda Faakihaadka, Lo'da Badana, ama Lo'da Cashewar (1 Tablespoon)
• 1 Baradho yar yar oo la kariyey oo leh buste of Cottage-Cheese Cagaaran
• 1/2 Koobka Qabow ee Caanaha aan Cunnadal lahayn ee leh Cunug Yar oo Geedka Giriig ah
• 3 Gacmaha qoyan ee la kariyey oo leh Spinach
• 1 U adeega Edamame oo leh Dareemaha Cheese Cheese
• Salad Cagaaran leh 1 Tablespoon Vinaigrette ama 1 Qaaddo Shiidan Saliid iyo Sisin
• 2 Meelaha loo yaqaan 'Hummus' iyo 'Carrots' ama 'Other Vegetables Non-Starchy'
• Hilibka Cagaaran ee Baruurta iyo 3/4 koob Blueberries ama Strawberries
• 1 Lakabka Masagada Lowska Cagaarka
• Khudaarta cagaaran iyo 1-2 Tababbar Dipsi (Guacamole ama Bean Dip_
• Salmon Qufac ah oo ku jira Dufanka oo dhan
• 1 Tamaandho la qadiyey 1 Tablespoon Tuna Dufan-yar ama Salad Egg
• Grace Crackers oo dhan (1 adeega) oo leh 1 Cuno Hilib Dufan ah