Cuntooyinka qaarkood waxay kaa caawin karaan in la yareeyo calool-fadhiga, xaalad caadi ah oo lagu calaamadeeyey dhaqdhaqaaqa mindhicirka (iyo mararka qaarkood saxarada pellet-shaped ), halka cuntooyinka kale ay ka sii dari karaan. Inkastoo calool-fadhigu u baahan yahay daaweyn xaaladaha qaarkood, dad badan ayaa ku heli kara gargaar iyagoo cunaya cuntooyinka qaarkood oo raacaya habab kale oo caqli-gal ah si loo yareeyo caloosha.
1) Raashin Cunto leh
Cunto ka dib cuntooyinka ay ku badan yihiin cuntooyinka fibreedka ah ayaa ka caawiya ka hortagga caloosha, sida uu dhigayo Machadka Qaranka ee Caafimaadka.
Adiga oo isticmaalaya 20 ilaa 35 garaam oo ah fiyuus maalinle ah, waxaad ku caawin kartaa habka dheef-shiid kiimikaadka oo ah jilicsan jilicsan, saxaro waaweyn oo sahlan. Akadeemiyada Maraykanka ee Qoyska ee Dhakhaatiirta Qoyska waxay ku talineysaa si tartiib ah u kordhinta cuntada aadka u leh fawaakihda si aad uga hortagto xannibaadda, casiraad iyo gaas.
Cuntooyinka dhaadheer ee ku jira fibreerka waxaa ka mid ah miraha oo dhan sida bariiska buniga, barley, iyo quinoa, khudaarta iyo khudaarta qaarkood (gaar ahaan khudradda la qalajiyey), qalabka xayawaanka ah, iyo digirta sida digirta iyo misirta. Halkan fiiri xaddiga fiber ee laga helo cuntooyinka gaarka ah ee laga yaabo inay ka caawiso calool-istaagga:
- digirta badda (9.5 garaam oo fiber ah halkii ½ koob)
- digirta kelyaha (8.2 grams oo fiber ah halkii ½ koob)
- digada digirta (7.7 garaam oo fiber ah halkii ½ koob)
- farshaxanka (6.5 garaam hal galeyaal)
- Baradho macaan (4.8 garaam oo mid ah dhexdhexaad ah baradho macaan)
- isteroberi (4.4 garaam hal pear yar)
- digir cagaaran (4.4 garaam oo ½ koob ah)
- raspberries (4 garaam halkii ½ koob)
- hilibka (3.8 garaam oo ½ koob ah)
- tufaax (3.3 grams oo hal tufaax dhexdhexaad ah)
Dadka qaba xasaasiyadda gluten waa inay doortaan khudradda iyo miraha, quinoa, digirta iyo cagaarka, lowska iyo miraha, iyo bariiska buniga ah, kana fogow miiraha sida sarreen, ari, iyo galley. Maydha ayaa laga yaabaa in la aqbalo haddii ay caddeeyaan gluten-free.
Markaad sii kordhiso cuntooyinka aad u sarreeya, waa muhiim inaad cabto cabitaano badan.
Liquids waxay jidhka ka caawisaa inay dheefshiidka dheefshiidka ka samaysato oo ay bixiso gargaarka calool-galinta adoo ku dari doona xajmiga saxarada. U fiirso siddeed koob oo biyo ah maalintiiba.
2) Raashinka Magnesium-Rich
Waxaa jira caddayn muujinaya in uu hoos u dhaco magnesium wuxuu kordhin karaa khatartaada caloosha. Tusaale ahaan, daraasad 2007 ah oo ah 3,835 haween ah oo lagu daabacay wargeyska yurubiyanka ee caafimaadka nafaqada ayaa ogaaday in kuwa qaata muusigga ugu hooseeya ay u badantahay in ay dareemaan caloosha.
Dumarka qaangaarka ah ee da'doodu u dhaxayso 19 ilaa 30 waxay u baahan yihiin 400 mg maalintii magnesium, halka ragga da'doodu tahay 31 jir ay u baahan yihiin 420 mg. Dumarka qaangaarka ah ee da'doodu u dhaxayso 19 ilaa 30 waxay u baahan yihiin 310 mg maalintii iyo dumarka da'doodu tahay 31 jir waxayna u baahan yihiin 320 mg.
Halkaan waxaa ku qoran liiska cuntooyinka magnesium-ka ah ee laga yaabo inay ka caawiso dagaal calool-galinta:
- Badana (80 mg oo magnesium per ounce)
- cashews (75 mg oo magnesium per ounce)
- suufka la kariyey (75 mg oo magnesium ah halkii ½ koob)
- siriyalka qamadiga ah ee la gooyey (55 mg oo magnesium ah laba laaluush ah)
- bakeeriga degdega ah ee loo diyaariyey biyo (55 mg oo magnesium halkii koob)
- baradho la dubay maqaarka (50 mg oo magnesium ah hal baraf dhexdhexaad ah)
- lawska (50 mg oo magnesium per ounce)
- lentils la kariyey (35 mg oo ah magnesium halkii ½ koob)
- subagga lowska ah (25 mg oo magnesium ah halkii doolar)
Cuntada si looga fogaado Cadaadiska Ka-hortagga
Dib u goynta mashiinka la kariyay, miro la warshadeeyey sida bariiska cad, rootiga cad cad iyo baastada cad iyo bedelida miraha oo dhan waxay kor u qaadi kartaa qaadashada fibbiyadaada oo aad ka ilaaliso caloosha.
Yareynta cuntooyinka dufanka leh, oo ay ku jiraan farmaajo, jalaato, iyo hilibka, ayaa sidoo kale hoos u dhigi kara halista kaadida. Waxaa intaa dheer, waxaa muhiim ah in la yareeyo cabitaanka khamriga iyo cabitaanka leh kafeeinka sida kafeega, shaaha, soodhaha iyo tamarta tamarta. Cuntooyinkan waxay kor u qaadi karaan fuuqbaxa, taasoo laga yaabo inay kiciso calool-istaagga.
Isticmaalka Cuntada Caloosha
Si loo daweeyo calool-galinta si wax ku ool ah, waxaa muhiim ah in la isku daro cunto cunnooyin fara badan oo dheellitiran oo leh cuntooyin fara badan oo leh isbeddello qaab nololeed sida jimicsi joogto ah iyo cabitaan ku filan oo cabitaan ah. Xaaladaha qaarkood, dadku waxay sidoo kale u baahan karaan daaweyn dheeraad ah sida daawooyinka dhirta ama warqadaha dhakhtarku qoro ama biofeedback.
Haddii cuntooyinka iyo qaab nololeedka isbeddelaan oo keliya ay ku guul daraystaan inay kaa yaraadaan calooshaada, kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan doorashooyinka daaweynta kale. Is-daweynta xaalad iyo iska ilaalinta ama dib u dhigida daryeelka caadiga ah waxay yeelan kartaa cawaaqib culus.
> Ilo:
> Akademiyada Maraykanka ee Dhakhaatiirta Qoyska. "Fiber: Sidee loo kordhiyaa qaddarka ku jirta cuntadaada". Diisambar 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Ardayda Cusub ee Koorasyada Cunnada Daraasada Ii Group. "Isdhex galka cuntooyinka Cuntada Fibreebiga, Biyaha iyo Magnesium iyo Caloosha Hawlaha ee Haweenka Juun ee Dhallaanka ah." Eur J Clin Nutr. 2007 MAY; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Ardayda Cusub ee Koorasyada Cunnada Daraasada Ii Group. "Cunno qaadashada Cuntada iyo Caloosha Waxtarka leh: Daraasad Sare ah oo ah 3,835 Jarmal Da'da 18-20 sano jir ah." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Cudurrada Qaranka ee Dhiigga Macluumaadka Meelmarinta. "Saxaro". NIH Daabacaadda Maya 07-2754. Julaay 2007.
> Xafiiska Cuntada Cuntada. "Magnesium."