Baahiyaha Nafaqada ee Isbedelka Xilliga Menopause

1 -

Waqtiga Kalaguurka

Menopause waa waqti ku meel gaar ah, jidh ahaan iyo dareen ahaanba - xitaa baahidaada nafaqada waxay bedeleysaa waxoogaa. Weli waxaad u baahan tahay inaad cunto cunno dheellitiran oo khudradda miraha ah, khudradda, miraha oo dhan iyo borotiin caafimaad leh iyo ileyaal calcium ah, laakiin waxaa jira isbeddel ku yimaadda nafaqada oo loogu talagalay haweenka billaabaya habka menopause.

2 -

Calories yar

Markaad sii weynaato, culeyska muruqyadaagu hoos ayuu u dhacaa, dheef-shiid kiimikaaduna hoos u dhacdo, sidaas darteedna uma baahnid inaad kalooro badan aad leedahay markii aad da 'yarayd. Taasina waa sababta ay haweenku u badanyihiin miisaanka inta lagu jiro sannadada menopausal.

Dhab ahaan, dheef-shiid kiimikaadku wuxuu bilaabmaa inuu hoos udhaco illaa da'da 40, sidaas darteed haddii aadan adeeynin qaadashada kalooriga, waxaa laga yaabaa in aad miisaan culus qaadato. Laakiin, haddii aad kordhisid jimicsigaaga oo aad dhisatid murqo, waxaad kordhin kartaa qarashaadka kaloriga ah ee maalinlaha ah iyo inaad iska ilaaliso miisaanka menopausal miisaanka .

3 -

Calcium badan

Kalsiyumku waa lagama maarmaanka u ah lafaha iyo ilkaha caafimaad, oo ay weheliyaan hawlaha murqaha caadiga ah iyo dareemayaasha. Plus waxaad u baahan tahay kalsiyum si dhiiggaaga ah si habboon u xinjirta. Dhibaatada calcium waxay keeni kartaa osteoporosis ama osteopenia, gaar ahaan markaad sii weyneyso (waa inay sameeyaan hormoonnadaada).

Sababtoo ah khatarta aad ujeeda osteoporosis u kacayso ka dib markaad qabtid, waxaad u baahan doontaa kalsiyum badan. Dumarka dhalinyarada ah waxay ubaahan yihiin qiyaastii 1,000 milligarin maalintii, laakiin ka dib da'da 50 ee kor ugu kacaya 1,200 milligaraam maalintii. Cuntooyinka caanuhu waxay ku badan yihiin kalsiyum, laakiin sidoo kale cagaarka cagaaran, kalluunka qaar, lowska, iyo miraha. Calcium sidoo kale waa mid ka mid ah cuntada ugu caansan ee cuntada.

4 -

Wax yar Iron

Jirkaaga wuxuu u baahan yahay birta si uu u dhiso unugyada dhiigga cas ee caafimaad qaba si ay u qaadaan badan oo ogsijiineed dhammaan qaybaha jidhkaaga. Muruqyadaadu waxay u baahan yihiin birta. Haddii aadan helin birta kugu filan, waxaad u horseedi kartaa inaad dareentid tabar-daal iyo daal sababtoo ah dhiig-yaraanta dhiig-yaraanta.

Haweenka badankoodu waxay u baahan yihiin qiyaastii 18 milligar oo bir bir ah maalin kasta. Ma jirto baahi dhab ah oo aad dib ugu soo celineyso qaadashada birta markaad timaado caadada, laakiin marka aad joojiso caadadaada, waxaad u baahan tahay kaliya siddeed miligram maalintii. Cuntooyinka hodanka ah ee birta ku jira waxaa ka mid ah hilibka gaduudan, hilibka lo'da, hilibka xubnaha, digirta, lowska, iyo cagaarka caleenta. Iron waxaa sidoo kale lagu heli karaa foomka dheeraadka ah.

5 -

Vitamin D badan

Faytamiin D waa lagama maarmaan in la nuugo oo la isticmaalo kalsiyumka. Sidaa daraadeed, waxaa macquul ah in haddii aad u baahan tahay kalsiyum ka badan, waxaad sidoo kale u baahan tahay vitamin D. Wax badan oo ku saabsan fitamiin D waa in aadan ka helin cuntooyin badan oo aan ka aheyn cuntooyinka xoogga leh sida caanaha iyo badarka, salmon, jaallooyinka ukunta, iyo boqoshaada qaar

Haddii aad dibedda u baxdo oo qaado dhowr daqiiqo oo qorraxda ka soo baxa wejigaaga iyo gacmahaaga ama lugaha maalmo yar toddobaadkii, jirkaagu waa inuu sameeyaa fitamiin D. Dumarka da'yarta ah ee aan helin qorraxda ku filan waxay u baahan yihiin 200 oo qaybood oo caalami ah oo fitamiin ah D maalin kasta. Taasi waxay u socotaa ilaa 400 IUs markaad gaarto 50.

Inta badan kaalmada kalsiyamta waxaa ka mid ah fitamiin D, laakiin waxaad qaadan kartaa fitamiin D dheeri oo aan lahayn calcium. Laakiin, marka hore kala hadal bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga.

6 -

Yar Fiber

Waxaan ku dhawaaday in aan ku daro midkan sababtoo ah dumar badan oo aan helin fibor ku filan da 'kasta, oo uma baahnid inaad hoos u dhigto qaadashadaada hadda, kaliya farsamo ahaan uma baahnid intii aad ka yarayd. Sidaa darted, haweenka da'da yar waxay ubaahan yihiin qiyaastii 25 garaam oo fiber ah maalin kasta, laakiin ka dib da'da konton, taladu waxay ku dhacdaa 21 grams oo fiber ah.

Fiber waa lagama maarmaanka u ah habka dheef-shiid kiimikaadka caafimaadka leh iyo cunida cunto cunno leh oo dheellitiran ayaa kaa caawineysa inaad xakamayso heerarka baruurta. Cuntooyinka dhaadheer ku jira waxaa ka mid ah digirta (digirta badda, digirta ciirta, digirta cowska, cagaarka, iwm.), Miraha, khudaarta, miraha gawaarida, bakeeriga, bariiska buniga, burka, iyo lowska.

7 -

Vitamin B-6 oo dheeraad ah

Vitamin B-6, ama pyridoxine, ayaa looga baahan yahay borotiinka iyo dheef-shiid kiimikaad, oo aad u baahan tahay fitamiin B-6 si looga dhigo hemoglobin, kaas oo ah qayb ka mid ah unugyada dhiigga cas ee qaadaya oksijiin dhammaan qaybaha jidhkaaga.

Qiyaaso badan oo fitamiin B-6 ah ayaa looga baahan yahay farsamooyinka difaaca jirka ee caafimaad qaba, maxaa yeelay waxay kaa caawineysaa ilaalinta caafimaadka thymus, daloolka iyo limfaha. Faytamiin B-6 sidoo kale waxaa looga baahan yahay habka nidaamka habdhiska dareenka.

Dumarka dhalinyarada ah waxay ubaahan yihiin qiyaastii 1.3 milligram maalintii, dumarka da'doodu ka weyn tahay 50 jir waxay u baahan yihiin qiyaastii 1.5 milligram maalintiiba. Fitamiinka B-6 waxaa laga helaa raashinka dhirta iyo xoolaha, oo ay ka mid yihiin kalluunka, hilibka, miraha, digirta, iyo khudrado badan.

Ilaa inta aad cunayso cunto isku dheeli tiran, waa inaad ka heshaa faytamiin B-6 badan oo aan loo baahneyn.

_Ilaha:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nafaqada Sare ee Nafaqada iyo Neefsashada Aadanaha." Lixda Lixaad. Belmont, CA. Shirkadda Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Caafimaadka iyo Daaweynta Qaybta Dugsiyada tacliinta sare ee sayniska, injineernimada, iyo daawooyinka. "Jadwalka Tixraaca Tixraaca Cunnada iyo Codsiga." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}