15 Cuntada Cudurka ka hortagga Cuntada ah waa inaad Cunto

Inflammation waa falcelinta habka difaaca jirka ee xanaaq, dhaawac, ama caabuq. Waa jawaab caadi ah (iyo dhab ahaantii wax fiican), waana qayb dabiici ah oo bogsoon leh. Laakiin waxaa suurtogal ah in caabuq ba'an uu saameyn xun ku yeelan karo jidhkaaga iyo caafimaadkaaga.

Ka dib markii cunto cuno barar ah waa hal dariiqo oo looga hortago qaar ka mid ah infekshanka joogtada ah ee ka yimaada hogaaminta hab nololeed aan caafimaad lahayn. Haddii aad diyaar u tahay in aad dib ugu noqotid wadada cuntada caafimaadka leh, isku day in aad cuntid 15 cuntooyinka oo dhan oo nafaqo leh oo ku haboon cuntooyinka ka hortagga bararka.

1 -

Almonds

Almonds waa il heer sare ah oo ah dufan aan la daboolin (oo la mid ah saliidda sayniska), fitamiin E, iyo manganese. Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo magnesium iyo borotiinka dhirta. Daraasad cilmi baaris ah, cunidda baduunku waxay la xidhiidhaa halista hoose ee cudurrada wadnaha, waxay u badan tahay in la hagaajiyo astaamaha dhiigga ee dhiiggaaga.

Almonds ayaa sidoo kale aad u raaxaysata, sidaa daraadeed inkastoo ay ka sarreeyeen kaloori ka badan cuntooyinka kale ee anti-bararka, cunidda cuncun yar oo yaryar ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad la socoto barnaamij caafimaad oo lumis ah.

2 -

Avocados

Avocados waxay hodan ku tahay dufanka kaligood leh ee dufanka leh, oo ay ku jiraan ilaha ugu fiican ee magnesium, fiber, iyo potassium, halka ay ku yar tahay sodium. Cunista cunnada nuska avokado ayaa sidoo kale si wanaagsan ugu dari doonta qaadashada maalinlaha ah ee fiitamiinada C, A, E, iyo F-vitamins.

Isku daridda nafaqooyinkaas iyo polyphenols ee ka shaqeeya sida antioxidants ayaa ka dhigaya avocados waa inay leeyihiin cunto kasta oo ka hortag ah. Ku dar jajabka avocado ee caanaha aad jeceshahay ama saladh, ama samee guacamole dhadhan fiican leh.

3 -

Brokoli

Broccoli waa xubin ka mid ah qoyska cruciferous ee khudaarta oo ku badan phytochemicals loo yaqaan glucosinolates. Phytochemicals waa antioxidants xoog leh. Broccoli sidoo kale waa il heer sare ah oo fiitamiin C, potassium, kalsiyum, iyo fitamiin A, oo dhan marka ay ku yar tahay kalooriyeyaasha.

Cilmi-baarisyada epidemiological-ka waxay muujinayaan in cunista cuntada ay ku badan tahay khudaarta cagaaran, oo ay ku jiraan broccoli, ay la xiriirto halista hoose ee noocyada kansarka qaarkood. Waa sahlan tahay inaad cunto broccoli dheeraad ah galiso cuntadaada maxaa yeelay waa cunto casiir leh ama ceeriin.

4 -

Blueberries

Blueberries waxaa ku jira xaddi badan oo polyphenol ah oo kiciya fal-celinta antioxidant waxaana laga yaabaa inay ka caawiso ka-hortagga cudurka kansarka iyo cudurada wadnaha. Phytochemicals, oo ay ku jiraan flavonoids, anthocyanidins, asalaha phenolic, iyo fareeshiyada, ka hortagga iyo dayactirka dhaawaca mobilka ee ay sameeyeen by xagjirnimo lacag la'aan ah.

Daraasadaha shaybaadhku waxay muujinayaan kiimikooyinka blueberries inay sidoo kale ka hortagaan kansarka iyagoo sii yareeya koritaanka unugyada iyo yareynaya caabuqa. Waxay sidoo kale ku yar yihiin kalooriyeyaasha waxayna ku daraan fitamiin C, fitamiin E, iyo fiber si aad cunto maalmeedkaaga. Ha iloobin inay sidoo kale aad u dhadhan yihiin!

5 -

Karootada

Karootada waxaa ku jira beta-carotene, kaas oo jidhkaaga u bedeli kara fitamiin A, taas oo muhiim u ah caafimaadkaaga, laakiin sidoo kale waa antioxidant awood leh oo u gaar ah. Karootada sidoo kale waxaa ku jira khatarta kudhaca iyo lutein, taas oo sidoo kale la xiriirta fitamiin A. Cunto cunto oo hodon ku ah antioxidantskan ayaa kaa caawin kara yareynta halista kansarka adoo ka hortagaya waxyeello unugyada caafimaadka leh ee jirkaaga.

Maadama karootiga ay ku yar tahay kalooriyeyaasha iyo ilaha fiicnaanta ee fiber, waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad lumiso miisaan haddii ay lagama maarmaan tahay - sababta oo ah cayilku waa arrin halis u ah cudurka wadnaha, sonkorowga, iyo qaababka kansarka.

6 -

Beerta qallalan

Digirta qalalan, sida digirta badda, digirta kelyaha, digirta pinto, iyo digir madow, waa il adag oo kaabaya anti-bararka oo ah borotiinka dhirta, macdanta, fitamiinada B, iyo fitamiin K. , waxayna ku jiraan polyphenol oo ka shaqeeya antioxidants.

Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in digirta qallalan ee laga yaabo in ay bixiyaan waxtarka caafimaadka iyo caawinta ka hortagga noocyada cudurada wadnaha, sonkorowga, cadaadiska dhiigga oo sareeya, iyo sidoo kale yareynta bararka. Maadaama ay aad u sarreeyaan borotiinka, waxay kufilan yihiin cuntooyinka hilibka aan la jecleyn xataa xitaa haddii aadan ahayn khudradda.

7 -

Kale

Kale waa il heer sare ah oo fitamiino ah A, C, iyo K, iyo ilo wanaagsan oo ka mid ah kalsiyum, birta, magnesium, potassium, iyo fitamiin C halka ay ku yar tahay sodium. Waxa kale oo ay ku yar tahay kalooriyada waxayna leedahay waxoogaa fiber ah.

Caleenta waxaa ku jira xayawaan la yiraahdo glucosinolates oo laga yaabo inay ka hortagto kansarka, oo lagu daray lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo la xiriira fitamiin A waxaana laga yaabaa inay yareeyaan khatarta aad u leedahay qaadashada cataracts iyo xumaanta macquulka ah . Sidoo kale, lutein ayaa laga yaabaa inay ka caawiso ka hortagga atherosclerosis. Ku dar salad ama cun cunno kale oo cambaleed ah.

8 -

Saliidda Saliidda

Saliidda sayniska waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada Biyaha, kaas oo lala xiriiriyay caafimaadka wadnaha iyo muddada dheer. Waa hodan ku jirta dufannada aan la daboolin ee u wanaagsan maraakiibta dhiiggaaga wuxuuna leeyahay polyphenol oo ka shaqeeya antioxidants si loo ilaaliyo unugyada jidhkaaga.

Saliidda sayniska waxay yareyneysaa bararka, waxay yareysaa kolestaroolka sare, waxaana suurtogal ah in qaar ka mid ah polyphenolku ay ka hortagaan noocyo kansar ah, sidaas darteed saliid aad u fiican oo lagu daro jikadaada. Had iyo jeer ma ahan kuwa ugu fiican cunto karinta laakiin waxay ku fiican tahay dharka saladhka iyo dhamaystirka suxuunta dhirta.

9 -

Maydhayaasha

Maydhayaashu waa il heer sare ah oo fiitamiin C iyo potassium, waxayna sidoo kale ku jiraan fiber, kalsiyum, iyo folate. Fiber iyo folate ee liinta ayaa laga yaabaa inay ka caawiso caafimaadkaaga inuu caafimaad qabo, iyo fitamiin C waa lagama maarmaanka u ah hawlaha difaaca jirka, nudaha adag ee xiran, iyo xididdada dhiigga ee caafimaad qaba.

Maydhis iyo casiir liin lihi waxay ku darayaan cuntooyin ka hortag ah, mana ubaahnid inaad ku badbaadiso quraacda. Maydhayaashu waxay sameeyaan cunto fudud oo wakhti dheer ah waxaana lagu dari karaa noocyo kala duwan oo suxuun iyo salad ah.

10 -

Salmon

Salmon waxaa ku jira xaddi badan oo ah omega-3 dufan-dufan ah - in ka badan nooc kasta oo kale ee kalluunka ama cuntada badda. Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in dadka qaata dufanka badan ee dufankaani ay u badantahay in ay ka yartahay indhaha qalalan , sidoo kale waxay u wanaagsan tahay wadnaha maxaa yeelay dufanka caafimaadku wuxuu ka caawiyaa yareynta barar iyo hubinta kolestaroolka hubinta.

American Heart Association waxay kuu soo jeedinaysaa in aad cuntid kalluunka dufanka ugu yaraan laba jeer asbuucii, sababtoo ah kuwan faa'iido leh ee omega-3s, laakiin waxa ka dhigaya salmon xataa ka sii wanaagsan in sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo antioxidant loo yaqaan astaxanthin.

11 -

Spinach

Spinach waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan ee dhan ee dhan anti-bararka sare. Waxaa ku jira lutein, taas oo la xiriirta fitamiin A iyo carotene beta. Spinach wuxuu sidoo kale ku siinayaa birta, fitamiin K, folate, waana mid aad u hooseeya kalooriyeyaasha, sidaa daraadeed waxay ku haboon tahay miisaanka cuntada lumay.

Cilmi baaris ayaa muujinaysa in dadka cagaarka cagaaran, sida cagaarka cagaaran, sida isbinaajka, waxay yeelan karaan khatar yar oo ah khatarta macaan , sidaas darteed ku dar fara badan oo cusub ama la kariyey isweydaarsiga cuntada.

12 -

Strawberries

Strawberries waa dhadhan, casiir leh, iyo macaan-iyo si aad u sii wanaajiso, waxay sidoo kale u fiican caafimaadkaaga. Cagaarshowgu wuxuu ku yar yahay kalooriyeyaasha, dhererka fibreerka, waxayna ku jiraan fitamiino iyo macdano jirkaagu u baahan yahay inuu si caadi ah u shaqeeyo, oo ay ku jiraan fitamiin C oo badan. Waxay sidoo kale leeyihiin waxyaabo ka hortag ah oo ka hortag ah iyo faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Dhamaan beeraha oo dhan way kuugu fiicanyihiin sababtoo ah pigments kuwaas oo midabkooda ku siinaya waxay sidoo kale ku jiraan antioxidants kuwaas oo ka caawin kara yareynta barar.

13 -

Baradho macaan

Baradho macaan ayaa hodan ku ah fitamiinada iyo macdanta. Sida khudaarta cagaaran ee ugu badan, waxay aad u sarreeyaan fitamiin A iyo beta-carotene, taas oo ah antioxidant xoog leh. Baradhada macaanku sidoo kale waa il heer sare ah oo fitamiino iyo macdano badan, oo ay ku jiraan fiitamiinada C iyo K, potassium, iyo fitamiinada adag ee B.

Baradho macaan ayaa sidoo kale leh fiyuusyo badan oo aaney aad u sarreeynin kalooriyeyaasha, sidaa darteed waxay ku sameeyaan waxyaabo dhadhan leh oo ku salaysan cunto kasta. Barandhada macaan ee barafka ah waa mid u fiican sida saxan dhinaca ah ama waxaad ku darsataa digirta duban iyo broccoli waxayna cunaan sida cunto.

14 -

Swiss Chard

Chard Swiss waa mid aad iyo aad u qurux badan. Waa mid cajiib ah (iyo midab leh) khudradda cagaaran ee cagaaran si loogu daro liiska alaabta ka horjoogsanaya. Chard Swiss waa il heer sare ah oo fiitamiin A iyo K, il heer sare ah oo macdanta ah oo aad u hooseeya oo kalooriyaal ah.

Cilmi baaris ayaa soo jeedineysa in chard iswidhishka laga yaabo inuu qabto flavonoids oo ka shaqeeya antioxidants oo yareyn kara barar si markaa ay u sameyso mid caafimaad leh oo dheeraad ah oo ku saabsan maqaarkaaga.

15 -

Walxaha

Walxaha waa il heer sare ah oo dufan caafimaad leh, borotiin, vitamin E, macdan, iyo phytochemicals oo loo yaqaan sterols. Waxa kale oo ku jira asiidh dufan leh oo saliidda leh iyo omega-3 dufan ah oo u wanaagsan caafimaadkaaga. Walxaha kale waa tamar badan, sidaas awgeed waxaad u baahan kartaa inaad daawato xajmigaaga qaybta, laakiin, inkastoo ay ku badan yihiin kalooriyada, cunida caanaha macmacaan ayaa kaa caawin kara inaad dareento waqti buuxa oo dhab ahaantii kaa caawinaysa inaad miisaan lumiso.

Ereyga ka

Ku darista cuntooyinkan caafimaad leh oo caafimaad leh waxay kaa caawin kartaa hagaajinta caafimaadkaaga guud waxayna fududeyneysaa maareynta miisaanka caafimaadka leh. Cunto cunto oo hodan ku ah cuntooyinka ka hortagga dabiiciga ah ayaa sidoo kale kaa caawin karta kahortagga xaaladaha caafimaad qaarkood in ay dhacaan intaad da 'yar tahay. Kaliya iska hubi in aad cuntooyinkaaga ka ilaalisid caafimaad leh adigoo isticmaalaya habka ugu wanaagsan ee loo kariyo iyo cunto diyaarinta.

> Ilo:

> Wadnaha 'American Heart Association'. "Kalluun iyo Omega-3 Acid Fatty Acids."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Tayada nafaqada ee dabeecadaha, iyo kaalintooda ka hortagga khatarta kaadiheysta: dib u eegis." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Saamaynta ka hortaga miirista dabacasaha ee kaarboonka carotenoids, diiqadda oksidheerka, iyo bararka kansarka naasaha ee naasaha." Kansarka Naas. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofan M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Daraasada hore ee cunto ee lagu kobcay saliida saytuunka ah ee ololka, walnuts ama yicib. Saameyn ku saabsan lipids iyo calaamadaha kale ee halista wadnaha. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Sifee 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd 2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Dhibaatooyinka ka yimaada dhibaatada" avocado "iyo saameynta caafimaad ee suurtagalka ah" Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.