Xanuunka Caanka ah ee Raggu wuxuu u Dhaqaaqayaa Dhaqdhaqaaqa Dhibaatada Cudurka ah

1 -

Dhaqdhaqaaqa hooseeya ee dhaqdhaqaaqa loogu talagalay xanuunka Sacroiliac

Waxaan ka ogahay khibrada shakhsiyeed sida xanuunka iyo dhibta u keento dhibaatada wadajirka ah ee sacroiliac.

Inkastoo ay run tahay in daaweyntu ay noqon karto xal waara oo muddada dheer ah, dadka qaarkood, aniga naftayda ku jira, ayaa heley gargaar ku aaddan habka tiknoolajiyada oo aad u hooseeya - si tartiib ah oo si fiican u dhaqdhaqaaqa jidhka. Ku dhaji si aad u aragto qaar ka mid ah halyeeyada wadajirka ah ee SI.

Waxyaabaha la xariira: 7 Daaweyn loogu talagalay Xanuunka Wadnaha ee Sacroiliac

2 -

Hal hal jilib u laabo laabtaada

SI Wadajir Sii Xoog Loo Qaado

Guud ahaan waxaa ugu wanaagsan in la bilaabo dhaqdhaqaaqa ugu fudud. Tani waa inaad diirirto unugyadaada iyo sidoo kale inaad eegto xanuunka "barometer", ama dareenka iyo dareenada kaa caawin kara inaad xakamayso xadka amniga waxaad qorsheyneyso inaad sameyso maalinta.

Xanuunka cirroiliga (iyo sidoo kale noocyada kale ee dhibaatooyinka danbe ee dhabarka ah), suuxdinta (dhabarkaaga) waxay u egtahay in ay bixiso taageero badan, taas oo markaa, waxay sii wadi kartaa in la sii daayo xiisadda xad-dhaafka ah ee ka qayb qaadata isuduwidda SI-ga. Jagadani, jilbahaaga ku dheji oo cagahaaga u dhig dhulka. Si tartiib ah u jilbaha hal jilib oo u soo qaado laabtaada. Uma baahnid inaad jilibkaaga u hesho jidka oo dhan laabta. Tag oo keliya intaad awooddo ama dareemid amni la'aan. Qabo labaad ama labo kadibna cagtaada dib ugu soo celi dhulka.

Waxa la Yidhaahdo One SI Hurts

Waxaad u badan tahay inaad aragto in guuritaankani uu dareemayo wanaag hal dhinac, laakiin xanuun ayuu u geystaa kan kale. Mar labaad, xukunka halkan waa inuu ku dhaqaaqo kaliya xaddidaad xannuun la'aan xanuun ah. Sidaas darteed haddii aad u baahatid mid ka mid ah lugaha, waa wax fiican.

3 -

Iska Jooji labada Knees ee Xabad

Haddii aad ku soo noqotid waxa ay ku xiran tahay (taas oo qayb ahaan laga yaabo inay noqoto miyir-beel xoog leh,) isku day in labada jilbaha jilitaanka jimicsiga.

Badbaadada ayaa timid

Sababtoo ah waxaad sidan ku sameyneysaa rajada laga qabo in la yareeyo xanuunka wadnaha ee wadnaha, habka ugu amniga badan ee lagu gali karo jagada waa iyada oo kor loo qaadayo hal lugood. Markaad hal mar hoos u dhigto waxaa laga yaabaa in ay aad muhiim u tahay amnigaaga sababtoo ah haddii maqaarku aad u xoog badan yahay, waxaad sii xumeyn kartaa dhibaatadaada SI.

(Fiiro gaar ah: Tilmaanta faahfaahsan waxay ku yaalaan bogii hore: Iskuduwahaaga SI Jointmove.)

Jimicsiga kahor : Furo murqaha muruqyada ee qotada dheer

4 -

Furo SI-gaaga

2 Siyaabaha loo furayo SI-gaaga

# 1 Iska ilaali Hip on Side Sidee

Macalimiin badan oo ah macalimiin ayaa na baraya in isku-dhafka SI-ga ee isku-dhafan yahay dhinac dhinac ah. Mid ka mid ah habka ugu wanaagsan ee lagu furi karo degaanka waxaa la socda dhaqdhaqaaqa sirta oo loo yaqaan 'adductuction', ayay leeyihiin. Buufin macnaheedu waa macquul ah inuu keeno bowdada u dhow ilaa bartamaha bartamaha. Waxaad isku dayi kartaa in ay istaagto adoo istaagaya lugta ka mid ah dhinaca xanuunka ee hore ee jidhkaaga.

# 2 Furan SI-gaaga adigoo Dib u Dhigaya Wadajirka

Waxaad sidoo kale jilicsan kartaa muruqyada dheecaanka ah ee labadaba si ay "dib u dajiyaan" xiisahooda. Dadka qaarkiis ayaa ka warramaya helitaanka gargaar gaaban oo gaaban socdaalkan.

Intaad jilicsan tahay jilbahaaga oo cagahaaga u laabanayo, cagahaaguna dhulka ku dhaji, ku dheji kubad jilicsan ama laba kabo oo jilbahaaga u dhexeeya. Si tartiib ah ugu dhuujiso tirade of 5 iyo ka dibna si tartiib tartiib ah u sii daayo. Samee ilaa 3-5 tan, laakiin xanuunkaagu ha noqdo hage. Si kale haddii loo dhigo, jooji haddii ay xanuunto.

5 -

Xoojinta Murqaha Wareega

Furan SI-ga Istaraatiijiyada Istaraatiijiga

Istaraatiijiyad la xidhiidha iibsashada (fiiri bogga hore) waa inaad fidiso muruqyada qotada dheerta ah. Istaraatiijiyada wax lagu qoro, waxaad isticmaalaysaa murqaha muruqyada gudaha, si kale haddii loo dhigo, iyaga ayaa qandaraas leh. Maqnaanshaha muruqyada qaliinka ee dibedda ah waxay si aan toos ahayn u yeelan karaan saameyn isku mid ah sida adductuff, oo ay ku jirto waxay ku caawin kartaa sii-deynta xiisadda dabiiciga ah ee laga yaabo inay noqoto (ugu yaraan qayb ahaan) haysashada wada-jirka SI-ga ee isku-xirnaanta.

Sida mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyadaas, u samee qulqulkaaga gudaha si gingerly.

Sida Looga Joojiyo Qalacsanida Xanuunka Cudurka Wadnaha SI

Markaad jilicsan tahay jilibkaaga oo laabanayo, cagahaagana dhulka ku dheji, hal lug oo hal lug ah saaro jilibka kale. Ku duub gacantaada hoosteeda jilibka taageeraya. Adigoo isticmaalaya maqaar, si tartiib ah u jilibka jilibka ka soo bixidda dabaqa, aadada oo aad u sarreeya inta aanad xanuusaneynin wadaagista SI. (Xanuun nooca yar ee duleelka ah ee bawdadaada dibedda ah wuxuu noqon karaa wax fiican.) Waqti gaaban oo mar labaad hoos u dhig. Samee ilaa 5 ka mid ah.

Sida mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqa lugta leh marka aad qabtid arimo wadaag ah oo SI, waxaa laga yaabaa inay halis u tahay hal dhinac. Had iyo jeer u gudbi aag xanuun xor ah.

La Xidhiidh: Relieve Back Back Alerts with Mushroom Stretching

6 -

Isku dheji xawaarahaada

Iskudhicil ah - Haddii SI Aaladda Ruqsadaha Kaliya

Haddii heerka xanuunkaagu kuu oggol yahay, waxaad ka dhaqaaqi kartaa booska hurdada dheer ee suufka si aad u dhaqdhaqaajiso. Labada jilba dhinac kasta hal dhinac u qaado - guud ahaan taasi waxay ka baxaysaa dhinaca xanuunka - oo tijaabi inaad aragto haddii aad u dulqaadan karto. Joogso oo kaliya dhowr ilbiriqsi oo lugahaaga dib u soo celi. Ku celi dhinaca kale. Si tartiib ah u fakar; ku celceli kaliya oo dulqaad.

7 -

Quad Stretching

Kaliya dadka qaba "Active Problems"

Qaadashada murqaha muruqyadaada quadriceps ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta xanuunka SI. Sawirka kor ku xusan, tusaaluhu wuxuu muujinayaa nooca ugu fudud ee quadriceps stretch, halka aad dhinac u jiifsato oo cagahaaga, canqowga ama xataa xitaa gadaashiisa ku qabo, ka dibna si tartiib ah u jiid jidkaaga. Haddii aanad gaari karin, tixgeli inaad isticmaasho suunka ama suunka lugtaada lugtaada si aad u dheereyso meesha gaariga.

Ka ilaali khatartaada wareejintaada - halis ah

Meelkani ma aha qof kasta. Haddii aanad isticmaalin jimicsi oo aad qabtid xanuunka SI, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka fogaato dhinaca midigta oo ku xiran tixgelin ahaan marka ay isku deyi karto isku-darka. Fikrado kale oo ku saabsan sida loo kala qaadi karo kooxahan murqaha, fiiri 3 Waddooyin si aad u hesho Quad Stot

Ma waxaad tahay qof muuqaal leh dhibaatada wadajirka ah ee SI? Isku duwo faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan Pinterest.