Waalidiinta intooda badani waxay ogaadaan in caruurtu u baahan yihiin dhaqdhaqaaq jir ahaaneed, labadaba si ay u ilaaliyaan miisaan caafimaad leh iyo inay caafimaad helaan.
In aan la helin waxqabadyo jireed oo ku filan waxay carruurta u keeni karaan halis xagga:
- buurnaanta caruurta
- cadaadiska dhiigga oo sarreeya
- heerarka sare ee "xun" kolestarool (kolestaroolka LDL)
- heerarka hoose ee "wanaagsan" kolestarool (kolestaroolka HDL)
Marka laga reebo hoos u dhigista cunsuriyada khatarta cunugga ee cudurada wadnaha iyo cudurka macaanka, macmudka jirka ee joogtada ah wuxuu kaa caawin karaa dhimista welwelka iyo walbahaarka, kor u qaadida kalsoonida, iyo gacan ka geysashada dhisidda lafaha iyo murqaha xooggan.
Laakiin intee le'eg dhaqdhaqaaqa jirka ayaa ku filan?
Talooyinka jimicsiga carruurta
Guud ahaan, tilmaamaha jimicsiga waxay ku talinayaan in carruurtu ay sameeyaan ugu yaraan 60 daqiiqo dhaqdhaqaaq jireed maalin kasta.
Hagaajinta talooyinkan ma aha mid fudud sida u sheegidda caruurtaada in ay baxaan oo ay ciyaaraan saacad, inkastoo. Si aad ula socoto talooyinka dhaqdhaqaaqa jireed, carruurta waa inay sameeyaan qaar ka mid ah da'da ku habboon:
- dhaqdhaqaaqa jirdhiska jirka dhexdhexaad ah
- firfircooni xoog leh oo dhaqdhaqaaq jireed
- dhaqdhaqaaqa jirdhiska jirka
- lafo-xoojinta dhaqdhaqaaqa jirka
In kastoo ay u egtahay inay adagtahay inaad carruurtaada ku hayso saacad mar, waa muhiim inaad maskaxda ku hayso in talada ugu yaraan 60 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq jireed maalin kasta aysan khasab ahayn in la sameeyo dhammaantood hal mar. Sidaas awgeed ilmahaagu wuxuu ku qancin karaa shuruuda dhaqdhaqaaqa jireed haddii uu ku socon lahaa ama uu raaci lahaa baaskiilkiisa iyo dugsiga (20 daqiiqo), si firfircoon uga ciyaara iskuulka (20 daqiiqo), ka dibna gal fasalka jimicsiga kadib (20 daqiiqo ).
Inkasta oo ay macquul tahay in carruurtaada ay si firfircoon uga shaqeyn karaan, iyaga oo u saxiixa inay yihiin isboorti shakhsi ama koox waa hab weyn oo looga caawiyo inay ka soo baxaan shuruudaha dhaqdhaqaaqa jirka maalinlaha ah.
Waalidiintu waxay kaloo caawin karaan caruurtooda inay noqdaan kuwo firfircoon iyaga oo samayna tusaal wanaagsan oo laftooda firfircoon, iyagoo ku biiraya caruurtooda firfircoonida qoysaska firfircoon, iyo inay xaddidaan wakhtiga shaashadda.
Jimicsiyada Aerobic
Inta badan ilmahaaga 60 daqiiqo ee dhaqdhaqaaqa jimicsiga maalinlaha waa inuu ahaado jimicsi jidheed, kaas oo ku jiri kara waxqabadyo sida:
- baaskiil
- socodka boobka
- qoob ka ciyaarka
- gaabis ah
- boodbood
- riljiyeyn
- socodka
- iskugeyn
- dabaasha
Hawlaha ciyaaraha oo bilaash ah, sida cayaarta ciyaaraha, iyo ka qeybgalka cayaaraha dhalinyarada, sida kubadda cagta, karate, iyo teniska, ayaa sidoo kale inta badan loo tixgeliyaa dhaqdhaqaaqa jireed ee jirka.
Ugu yaraan seddex maalmood asbuucii, ilmahaagu waa inuu sameeyaa xoogaa firfircoon oo jimicsi jireed, sida socodka ama baaskiilkiisa xawaare dhakhso ah, waa in uu neefsashadu sii adkeeyaa oo uu wadnaha garaacaa si ka dhaqso badan dhaqdhaqaaqa jireed ee yar, sida socodka baaskiilka ama Baaskiil wadid xawaare gaaban.
Muruqyada Xoojinta Musqusha
Marka lagu daro waxqabadyada aerobobka, caruurtu waa inay sameeyaan qaar ka mid ah da 'yarta ku haboon ee xoojinta dhaqdhaqaaqa jimicsiga ugu yaraan saddex maalmood usbuucii.
Iyada oo ku xiran da'da iyo awoodaha ilmahaaga, hawlaha jirdhiska ee xoojinta muruqyada waxaa ka mid noqon kara:
- Hambalyo
- jimicsi
- isbeddelka la hagaajiyay, oo jilbaha ilmahaagu ku yaal dhulka
- fuulitaanka dhagax weyn
- xaraashka xaraashka
- fadhi-fadhi ama jajab
- qulqulaya qalabka ciyaaraha iyo baararka
Goobaha ciyaaraha oo bilaash ah, sida ciyaaraha dagaalka, iyo caruurta waaweyn, samaynta riixista, jiidashada, iyo culeyska culeyska, ayaa sidoo kale loo tixgelin doonaa dhaqdhaqaaqa jirdhiska jirka.
Xoojinta Lafaha
Waalidiinta badanaaba waxay u maleynayaan in caruurtoodu helaan lafo xoog leh iyagoo cabbaya caano iyo helitaanka kalsiyum ku filan cuntada. Lafaha joogtada ah ee xoojiya dhaqdhaqaaqa jireed, ugu yaraan saddex maalmood asbuucii, waa mid muhiim ah, waxaana ku jiri kara:
- jiidista, boodboodka, ama boodboodka
- boodbood
- socodka
- ciyaaro kubadda kolayga, jimnoolajiyada, teniska, iyo kubbada laliska, iwm.
Ciyaarta ciyaaraha oo lacag la'aan ah, sida cayaaraha heesaha, ayaa sidoo kale loo tixgelin doonaa dhaqdhaqaaqa jidhka ee lafo-xoojinaya.
Ilaha:
Xarumaha Xakameynta iyo Ka Hortagga Cudurrada. Waxqabadka Jirka ee Qofkasta. Intee in le'eg dhaqdhaqaaqa jirka ayaa carruurta u baahan? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
Wasaaradda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Insaanka. Warbixinta guddiga talobixinta jimicsiga jirka. Washington, DC: Wasaaradda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Aadanaha, 2008.
Wasaaradda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Insaanka. Tilmaamaha Hawlaha Waalidka ee Maraykanka. Carruurta iyo Dhalinta firfircoon. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx