Faa'iidada Wadnaha-caafimaadka leh ee Kalluunka, Nuts, iyo Saliidda Kalluunka
Omega-3 dufanku waxay hoos u dhigi kartaa heerarka kolesteroolka iyo triglyceride. Waxaad kuwan ku dari kartaa cuntadaada adiga oo cunaya noocyo kaluunka kalluunka ah iyo nuts ama adoo qaadanaya siyaabo badan sida saliidda kalluunka. Waxaa loo tixgeliyaa "dufan caafimaad qaba," omega-3 acids waxay sidoo kale bixin kartaa faa'iidooyin kale oo caafimaadka wadnaha ah iyo caawinta ka hortagga cudurrada wadnaha.
Waa Maxay Omega-3 Fatif Acid?
Omega-3 fatty acids waa noocyada dufanka aan laf dhabarta lahayn ee laga helo kalluunka dufanka leh, alaabta dhirta, iyo waxyaabo gaar ah.
Dufankaas waxaa ka mid ah:
- ALA (Alfa linolenic acid)
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
ALA waxaa loo heli karaa sidii dheerad ah, laakiin sidoo kale waxaa laga heli karaa noocyo kala duwan oo warshad ah, oo ay ku jiraan abuurka (gaar ahaan abuurka chia iyo kalluunka), soodhaha, iyo lowska.
EPA iyo DHA ayaa inta badan laga helaa cuntooyinka soo socda:
- Kalluunka dufanka leh, oo ay ku jiraan anchovy, salmon, tuna, halibut, cows, iyo sardines.
- Cuntooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan walaaqyo iyo yicib .
- Cabbiraadyada, oo ay ku jiraan kuwa lagu calaamadiyay saliidda kalluunka, saliida beerka, iyo saliida shiidaalka. Kuwani waxay sida caadiga ah ka kooban yihiin tiro ka duwan EPA iyo DHA labadaba.
Saddexda nooc ee qudaarta omega-3 waxaa loo yaqaan 'dufan caafimaad qaba' sababtoo ah ma muuqdaan inay kor u qaadayaan atherosclerosis , taas oo la xidhiidha keenista cudurka wadnaha. Hase yeeshee, daraasaduhu waxay baaritaan ku sameeyeen saamaynta ay DHA iyo EPA ku leeyihiin dhimista lipids iyo khatarta cudurada wadnaha. ALA ayaa sii waday in la darso laakiin waxaa laga yaabaa inay waxtar badan tahay.
Sidee buu Omega-3s u saameeya Lipids?
DHA iyo EPA ayaa markii hore la baray markii ay fiiriyeen saameynta ay ku leedahay dufanka omega-3 ay ku leeyihiin heerarka lipid. Qiyaasaha caadiga ah ee EPA iyo DHA ee loo isticmaalo daraasaddan ayaa u dhexeeyaa 900 mg iyo 5 garaam maalintii.
Si loo gaadho qadarkaas, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho badan oo kalluunka dufanka leh, looska, miraha, iyo cuntooyinka kale ee ku jira dufankaas.
Cunnooyinka waxaa loo isticmaali karaa in lagu keeno omega-3 dufan badan cuntadaada iyo caawinta lagu gaaro qadarka la beegsanayo. Guud ahaan, dufanka omega-3 waxay u muuqdaan inay saameyn ku yeeshaan heerarkaaga lipid.
Omega-3 dufan ayaa saameyn weyn ku leh heerarka triglyceride:
- Mid ka mid ah daraasadda ayaa muujisay in la cuno 900 mg oo ah omega-3 fatty acids maalin kasta waxay keentay in boqolkiiba 4 hoos u dhaco heerarka triglyceride kadib lix bilood.
- Qiyaasta ugu fiican ee omega-3s ee loo isticmaalo daraasadaha badankood waxay ahaayeen inta u dhexeysa 2 iyo 4 grams. Tani waxay keentay hoos u dhac ku yimaada triglycerides inta u dhaxaysa 25 iyo 45 boqolkiiba.
- Waxtarka leh omega-3 fatty acids on triglycerides waxay u muuqataa in ay tahay ku-tiirsanaan. Tani waxay ka dhigan tahay in saliidda dufan ee omega-3 ay ku badan tahay, heerka hoose ee triglyceride ayaa dhici doona.
- Omega-3 fatty acids waxay u muuqatay in ay saameyneyso dhawaan dhawaanahan la soo dhaafay ee triglycerides waxaana ay ka shaqeyn jirtay sida ugu wanaagsan marka la raaco cunto caafimaad leh.
- Shakhsiyaadka leh heerarka triglyceride heer sare (ka weyn 500 mg / dL) ayaa u muuqda inay helaan faa'iidada ugu badan ee laga helo nafaqada omega-3 fatty acid.
Inkasta oo alaabada EPA iyo DHA-ku jirto ay hoos u dhigi karaan heerarka triglyceride, waxay saameyn karaan qaybo kale oo ka mid ah profile-kaaga lipid sidoo kale.
- Dufanka Omega-3 wuxuu wax yar ka dhigi karaa kolestaroolkaaga LDL . Isbeddelkaan, si kastaba ha ahaatee, waa mid cakiran oo u dhaxeeya 3 ilaa 10 boqolkiiba.
- Omega-3 dufan-inkastoo ay kordhinayso LDL-sidoo kale waxay kordhisaa xajmigaaga LDL. Waxyaabaha yar yar ee LDL waxay kordhin karaan halista ah inaad qaaddo atherosclerosis, halka qaybaha waaweyn ee LDL loo tixgeliyo inay faa'iido u leeyihiin caafimaadka wadnahaaga.
- Qaadashada omega-3 fatty acids sidoo kale waxay u muuqataa in ay waxoogaa kordhiso heerarka HDL .
Faa'iidooyinka kale ee wadnaha-caafimaadka leh ee Omega-3 Dufan
Ka sokow inaad saameyn ku yeelato astaamahaaga dabiiciga ah, dufanka omega-3 ayaa sidoo kale saameyn togan ku leh qaybaha kale ee caafimaadka wadnahaaga.
- Dufanka Omega-3 wuxuu u muuqdaa inuu kaa caawiyo inaad wadnahaaga garaacdo heer caadi ah. Tani waxay muhiim u tahay bukaanada halista ugu jira wadna xanuunka sababtoo ah arrminthias waa sababta ugu wayn ee dhimashada wadnaha ee Maraykanka.
- Dufanka Omega-3 wuxuu hagaajin karaa hawsha xididdada dhiigga.
- Daraasadaha ayaa muujiyey in dufanka omega-3 uu hoos u dhigo cadaadiska dhiigga iyo garaaca wadnaha.
- Dufanka Omega-3 wuxuu yareeyn karaa barar ku dhaca qiyaasaha waaweyn.
- Daraasado hore ayaa muujiyay in shakhsiyaadka qaba wadnaha wadnaha ee cunaya saliidda kalluunka ay yeelan karto khatarta dhimashada degdegga ah iyo dhimashada cudurada wadnaha.
Rijeetada Omega-3 Fatty Acids iyo Qalabka CALAAMADA
Omega-3 fatty acids ayaa ku jira xaddi cayiman oo noocyo dabiiciga ah ama isbeddel ah oo ah omega-3 fatty acids. Waa la nadiifiyaa waxayna si fiican uga takhalusaan nadaafada sida dufanka, mercury, ama sunta kale.
Kala-bixinnada laga helo miisaanka (OTC) waxaa lagu sifeeyay "cuntooyinka" Maamulka Mareykanka ee Cuntada iyo Maandooriyeyaasha (FDA). Sidaa daraadeed, ma aha in ay maraan nidaamyada daahirsanaanta adag ama daraasadaha waxtarka leh ee daawooyinka dhakhtar qoray.
Daawada omega-3-ka ee saliida ah waxaa sida caadiga ah qaata shakhsiyaadka leh heerarka triglyceride ee aadka u sarreeya kuwaas oo ubaahnaaday qiyaaso badan oo ah dufanka omega-3 si ay u soo qaadaan tignogoogyadooda.
Intee in le'eg ayaan qaadi doonaa maalin kasta?
Omega-3 fatty acids ayaa laga heli karaa cuntooyin kala duwan iyo waxyaabo kale, oo ay ku jiraan saliidda kalluunka. Daraasaduhu waxay ogaadeen in DHA iyo EPA ay ka heleen saliidda kalluunka ay soo saari karaan isbeddel wanaagsan oo ku yimaada dhowr waxyaalood oo halis ugu jira cudurrada wadnaha, inkastoo kalluunka cusub uu waxtar badan yahay.
Khubarada qaarkood, oo ay ka mid yihiin Ururka Wadnaha ee Mareykanka, waxay ku talinayaan in ay cunaan hal ilaa laba jeer oo kalluun shuban ah toddobaadkii. Hal adeeg ayaa ka kooban 3 1/2 wiqiyadood oo kalluun la kariyey.
Haddii aadan cunin badan oo kalluun, waxaa laga yaabaa in la tixgeliyo kaalmada saliidda ee kalluunka ee ku jirta hal gram of dufan omega-3. Hase yeeshee, waa inaadan kordhin qaadashadaada qiyaastaada adiga oo aan la tashanayn bixiyahaaga daryeelka caafimaadka. Qiyaaso badan oo ah omega-3 dufan oo ka badan 3 garaam maalintii ayaa laga yaabaa inay saameyn ku yeeshaan qoloftaada, taas oo keeneysa inaad dhiig baxdo oo aad u dhibto.
Ereyga
Caddaynta waxay muujinaysaa in isku-daridda dufanka omega-3 ee ku jirta cuntadaada ay saameyn ku yeelan karto heerarka kolestaroolkaaga. Ilaha ugu fiican waa kalluunka cusub iyo cuntooyinka kale ee dabiiciyan ku jira dufanka caafimaadka leh. Haddii aad dooratid inaad ku darto gunno dheeraad ah, waxaa fiican inaad ka hubiso bixiyahaaga daryeelka caafimaadka si aad u hubiso inaad helayso qadarka saxda ah.
> Ilo:
> Wadnaha 'American Heart Association'. Kaluunka iyo Omega-3 Acid Fatty Acids. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmashoterapi: Habka Pathophytologic Approach. 10th ed. New York, NY: Waxbarashada McGraw-Hill; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Dib-u-eegista Yurub ee Sayniska Caafimaadka iyo Faragelinta . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Isbarbardhigga Saameynta Omega-3 Soo-kabashada iyo Kalluunka Cusub ee Faafaahinta Lipid: Tijaabin Gaabis ah oo Furan. Nafaqada & Diabeteska . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.