Iskudhinta jimicsiga Mushaharka Pec Minor iyo Dajintaada

1 -

Layli jimicsi

Khabiiradu waxay yiraahdeen kuwa naga mid ah oo ka shaqeynaya miiska wakhti dheer ah waa in ay qaataan nasasho yar si loo badbaadiyo gacankeena iyo dhabarkeena. Bogagga soo socda waa tilmaamo tallaabo tallaabo ah oo loogu talagalay jimicsiga jimicsiga weyn ee jimicsiga.

Waan jeclahay feeraha foosha sababtoo ah waxay "helaysaa" muruq gooni ah oo muhiim ah oo loo yaqaan 'pectoralis yaryar'. (Faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan tan hoose.)

Xaqiiqdii, daraasad 2006-kii lagu daabacay Joornaalka Caleenta iyo Qaliinka Gargaarka wuxuu ogaaday habka loo jaro muruqyada yaryar ee pectoralis waxaad ka baran doontaa maqaalkani wuxuu dhaliyey murqo badan (taas oo ah waxa aad rabto inaad gaarto si aad u gaarto sare jimicsiga jidhka iyo faa'iidooyinka ay la socdaan) ka badan laba nooc oo fidinta gacan-ka-qaadista (guud ahaan waxaa bixiya daaweeyaha jirka iyo / ama duugista.

Muruqa yar ee muruqyada yaryar ee muruqyada yar yar ayaa loo adeegsadaa si aad u caadi ah (gaar ahaan shaqaalaha xafiisyada) xaalad xaalladeed oo la yiraahdo " kyphosis" . Waxaa laga yaabaa in aad ka warqabto kifafo by kelmaddiisa kelmadaha "hunch back."

Si kastaba ha noqotee, marka muruqyada yaryar ee yar yar ay hoos u dhecaan, waxay jiidataa garbaha hore ee garbaha, taas oo iyaduna ku soo laaban kartaa dhabarkaaga kundhosis ama waxay kordhisaa wareegista hore ee halkaas. Sidaa daraadeed waxaad ka hadli kartaa "dib u laabasho" waa inaad fidiso muruqyada muhiimka ah.

2 -

Goob Goob Joogto

1. Gadaal u jeedi geeska leh nasasho nasasho, toosan. Cagahaaga saar si ay u siman yihiin midba midka kale, oo jilbahaaga u diyaari yar. Tani waa inay kaa caawisaa inaad sii degto intii suurtagal ah intii aad socotay dhaqdhaqaaqa, iyo sidoo kale inaad xajisid kalagoysyada, sidoo kale.
2. U fiirso sawirkaaga, oo qoortaada aad u qoynayso qoortaada (laakiin ha gareeysid jiirka hoose).
3. Inhale, ka dibna neefso si tartiib ah u calooshaada dhabarkaaga.

3 -

Corner Pec Stretch

Gubasho jeexan ayaa u eg sida riixista derbiga, marka laga reebo in xooga la saaro in la sii joogo meesha ay sababto muruqyada xabadka si aad u dheeraato. Waa kuwan dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah.

1. Dhigmooyinkaaga iyo calaacashaada dhinaca dhinac derbiga ah waxaad dhigtaa qiyaasta garabka.
2. Inhale.
3. Soo diyaari, oo jiid muruqyada hoose ee calooshaada ku rid dhabarka, ku tiirsan dhinaca derbiga. Waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad tagto barta meesha ay dareemeyso caqabadda laakiin ma keeno xanuun ama raaxo la'aan. Aad ayey muhiim u tahay in aad jidhkaaga oo dhan u guurto unug, oo aanad ku dhejin meel kasta oo silsilad ah.
4. Hayso booska inta u dhexeysa 5-30 ilbidhiqsi, kadibna dib ugu soo noqo si aad u bilowdo.

4 -

Ammaanka iyo Waxtarka Waxqabadka

Waa inaad si dhab ah u dareentaa cirifka qaybta sare ee xabadka, laakiin ha badin. Xakamee heerka caqabada adoo bedelaya masaafadaada derbiga. Waxaad tijaabin kartaa illaa intaad ka heleyso masaafada oo kuu ogolaanaysa inaad sii wado booska qummanaanta, raaxada, laakiin wali waxay caqabad ku noqon kartaa maqaar-kaaga si aad u hesho mid ka mid ah unugyada laf-dhabarka.

Marka aad sameysid layligan, waxaad ka faa'iideysan doontaa inaad ilaaliso muuqaalka jirka oo dhan markaad tagto. Tani waxay si gaar ah ugu fiicantahay miskaha. Koofiyadu waa inay ahaadaan kuwo toos ah - waa inaysan daboolin ama leexin si ay kaaga caawiyaan fulinta dhaqdhaqaaqa. Haddii aad u baahato caawimaad, cagahaaga u gudub si toos ah darbiga, halkii.

Sidaa daraadeed, mid kale oo ka mid ah muruqyada aan jecelahay in la kala qaado waa quadriceps. Dhallinyaro adag waxay helayaan qaab wanaagsan oo muuqaal ah. Waxaa jira siyaabo dhowr ah oo bilawga ah ama qofka aadka ujoogta ah ee aadka u adkeyn kara arrintan. Dooro hal oo raac.

> Ilo:

> Borstad, J., Ludewig, P. Isbarbardhig saddexda jimicsi ee muruqyada yaryar ee pectoralis .J Jugar Elbow Surg. May-June 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliography Moffat, Marilyn, PT Ph.D. iyo Vickery, Steve. Buug-yaraha Daaweynta Jirka ee Maraykanka ee Jir-Dhiska iyo Dayactirka. Buugaagta Owl. Henry Holt iyo Company, LLC. New York, New York, 1999. Istaraatiijiga iyo Gaariga p.236