Hagaajinta Xakameynta Insulin iyo Calaamadaha Caafimaadka ee Socda
Jimicsiga iyo socodka waa qalab aad u fiican oo lagu xakameyn karo sonkorta nooca II iyo hagaajinta caafimaadka dadka dadka qaba sonkorowga.
Soco 38 Daqiiqo ama 4400 Tallaabo Maalin ah Sonkorowga
Daraasad ayaa qiyaastay inta socodka loo baahan yahay si loo soo saaro saameynta ugu fiican ee dadka qaba cudurka macaanka. Socodka ama sameynta jimicsiga kale ee aerobic ah 38 daqiiqo (qiyaastii 2.2 mayl ama 4400 talaabo) waxay muujiyeen saameyn aad u weyn dadka diabeteska qaba, xitaa haddii aysan miisaanka lumin.
Waxay kor u qaadeen unugyada beerka ee A1C 0.4 boqolkiiba, waxay hoos u dhigeen khatarta cudur wadne, waxayna hagaajiyeen heerarka kolesteroolka iyo triglyceride. Waxay ku badbaadiyeen $ 288 sanadkiiba kharashka daryeelka caafimaadka.
30-Daqiiqo Dugsi Ku Socda ee Sonkorowga
Dhaqdhaqaaqa lugta ah ee lugta ku leh ayaa kaa caawin kara inaad ku haysato heerka sonkorta oo joogto ah iyo miisaanka jirka haddii aad qabtid nooca 2aad ee sonkorowga. 30 daqiiqo oo socod ah ugu yaraan shan maalmood usbuucii ayaa waxaa lagula talinayaa College College of Medicine iyo Ururka Diabeteska Maraykanka ee Dadka Diabeteska qaba. La tasho kooxdaada daryeelka caafimaadka si aad u aragto in socodku yahay jimicsiga saxda ah ee adiga iyo wixii taxaddar ah ee lagama maarmaanka u ah duruufahaaga shakhsi ahaaneed iyo isbeddelada daawooyinkaaga ama cuntada.
Hadafka socodka: Si aad u socoto 30 daqiiqo, ugu yaraan 20 daqiiqo oo joogto ah oo xawaare ah 15 ilaa 20 daqiiqo halkii mayl (3-4 mph.)
Waxa aad u baahan tahay:
- Kabo socdaal iyo sharaabaad: Waxaad u baahan tahay inaad ilaaliso cagahaaga oo aad ka hortagtid finan yaryar ama nabaro. U samee kabo cayaaro oo dabacsan oo rogrogmi kara dukaanka ugu fiican ee xaafadaada. Iska ilaali suufka suufka iyo suufka tuubada oo aad dooranaysid sharaabaad isboortis ah ama sharaabaadyo sonkor leh oo laga sameeyay dhididka dhoobada dhaadheer.
- Dharka socodka: Waxaad u baahan tahay xoriyad dhaqaale oo aad u baahan tahay inaad ka hortagto buunshada, taas oo keeni karta nabaro. Xiro jimicsiga jir-dhiska iyo dharka fayadhowrka, surwaal diiran ama surwaal isa. Dharka dharka ee dhididka ah ayaa loo doorbidaa suufka.
- Meesha aad ku socotid: Waxaad isticmaali kartaa treadmill for kooraska socodka. Haddii aad doorbidayso inaad dibedda ku socoto, waa inaad raadisaa wadada socodka halkaas oo aad ku socon karto wax yar oo jajab ah si aad uga gudubto waddooyinka. Isticmaalidda jidka iskuulka u dhow waa ikhtiyaari, ama raadi waddo cagaaran ama park oo leh goob loo socdo. Tiro badan: 14 Tilmaamaha Mashruuca Socodka Wanaagsan
Shaqeynta Socodka
- U Diyaargarowga Diyaargarowga: U diyaari socodkaaga dhaqdhaqaaqyo yar si aad jidhkaaga u hesho. Istaag. Ka garo garbahaaga iyo qoorta adoo isticmaalaya dhowr yar oo garabka iyo garabka garabka. Xakamee lugahaaga iyo miskahaaga adoo ku dhaqaaqaya dhowr ilbiriqsi. Haddii aad jeceshahay inaad si joogta ah u jimicsatid, isticmaal adeegyadayada Warm-Up-Up
- Isku hagaajin Booskaada: Dambiyada ayaa aad muhiim u ah inay awood u yeeshaan inay si xawli leh ugu socdaan xawaaraha qadarka ah. Qaado daqiiqad si aad u hesho booska socodka saxda ah. Iskuday toosan, indhahana indhahaaga iyo garkaagu waa barbar socda dhulka. Ka qayb geli muruqyadaada asaasiga ah adoo ku soo riixaya calooshaada oo aad u qabatid miskahaaga wax yar ka hor intaad ku dhajiso dhabarkaaga. Hadda ku toosi adoo iska dhigaya waxaa jira xarig ku xiran xagga sare ee madaxaaga, oo cagaha dhulka hoostiisa ku yaal, ka soo kicin miskahaaga xagga sare ee madaxaaga. Ku riix garbahaaga dhowr lammaan oo kale. Hubi gacmahaaga. Hadda waxaad diyaar u tahay inaad socoto. Faahfaahin dheeraad ah: Socodka Socda
- U Soco Meesha Easy Pace 3 ilaa 5 Daqiiqo: Isticmaal bilawgaaga socodka sida diirimaad si aad dhiiggaaga u socodka muruqyadaada iyo inaad sii wado jimicsiga boostadaada. Raadi sahlan waa mid aad adigu heesaan ama wadahadal buuxda adigoon jirin neefsasho culus.
- Si dhakhso ah u soco si aad uhesho 20 ilaa 25 Daqiiqo: Hadda waxaan rabaa in aan u guuro si xeeladeysan u socota si loo gaaro xoojin jimicsi dhexdhexaad ah oo leh faa'iidooyinka caafimaad ee ugu fiican. Gacmahaaga u dhaqso si deg deg ah si wada jir ah ula soco talaabooyinkaaga si aad uga caawiso qaadashada xawaaraha. Xajinta socodka biskoolka waa mid aad adigu aad u neefsaneyso laakiin waxaad weli ku hadli kartaa jumlado. Waxaad dooneysaa inaad ujeeddadeedu tahay 50% ilaa 70% heerka wadnaha ugu sareeya. Isticmaal xisaabiyaha Soonka Degdega ah ee Wadnaha si loo helo qiyaasta saxda ah da'daada. Qaado garaacaaga jimicsiga si aad u aragto haddii aad ku jirto aagga xooggan ee dhexdhexaadka ah.
- Ku Qabso Darajo 1 ilaa 3 Daqiiqo: Dhamee socodka adoo ku socda socod yar. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku dhameysato jadwalka.
Maqnaansho Tababarka?
Haddii ay kugu adkaato inaad kor u qaaddo heerka garaaca wadnahaaga aagga dhexdhexaadka ah, isticmaal talooyinka sida loo socdo si dhakhso ah si aad u qaadato xawligaaga. Waxa kale oo aad kor u qaadi kartaa garaaca wadnahaaga adoo ku dari kara jimicsiga mashiinka jimicsiga ama adigoo isticmaalaya waddada buuraha iyo jaranjarooyinka si aad uga shaqeysid dibadda. Isticmaalida tuubooyinka musqusha ama Nordic Walking ayaa sidoo kale kor u qaadi kara garaaca wadnahaaga si xawli ah.
10,000 Talaabo ah Maalin Kasta Xakamaynta Sonkorowga
Socodka ku soo galey 10,000 talaabo maalintii - ku dhowaad 90 daqiiqo ama 5 mayl - waxay arkeen faa'iidada ugu weyn. Tirada dadka socodka qaba sonkorowga ee u baahan daaweyn insulin ah ayaa hoos u dhacay 25 boqolkiiba, kuwa daawaynta insulin-yada waxay hoos u dhigeen qiyaastooda 11 dhibcood maalintii. Horumar weyn ayay ku yeesheen heerarka A1C ee 1.1%, kor u kaca kolesteroolka, triglycerides, cadaadiska dhiigga, iyo khatarta cudurada wadnaha oo yareeya. Waxay hoos u dhigeen qarashkooda caafimaad illaa $ 1200 sanadkii.
Doorashada iyo Isticmaalka Pedometer si loo tiriyo Tallaabooyinka: Pedometerkee ayaa ugu fiican? Wax ka baro noocyada kala duwan ee la heli karo oo ka eeg noocyada ugu sareeya ee nooc kasta.
Joog Jilashadda - Ka Hayso Sick and Money Lose
Kuwa aan ku soconin waxay arkeen kharashka daryeelka caafimaad ee kor u dhaafi doona $ 500 mudada labada sano ah. Isticmaalkooda insulinta ayaa kor u kacay, sida kolestaroolka, triglycerides, iyo cadaadiska dhiigga. Waxaa jira kharash aad u weyn oo aan ku fashilmin socodka iyo jimicsiga, gaar ahaan kuwa qaba sonkorowga.
Waxyaabo badan: Khatarta Caafimaadka ee fadhida
Taasi maaha inay marqaati ka qaadato tallaabada kowaad
Jimicsiga iyo socodka ayaa sidoo kale la muujiyey si loo yareeyo khatarta ah in uu ku dhaco cudurka sonkorowga nooca II. Haddii aad qabto sonkorow ama ha ahaato, mar walbaa ma aha mid aad u dhakhso badan ama goor dambe si aad u bilowdo barnaamijka socodka ama jimicsiga.
- Qorshaha Socodka 30-Maalmood Hawl: Qorshahan 30-ka maalmood ah ayaa ku tababaraya inaad ka baxdo eber illaa 30 daqiiqo maalintii socodka. Waxaa loogu talagalay dadka bilowga ah waxaadna ka dhisi doontaa 10 ilaa 15 daqiiqo oo socod ah. Ugu dambeyntii waxaad awoodi doontaa inaad ku raaxeysatid 30-daqiiqo jimicsi soconaya si aad u maamusho cudurka macaanka.
- 10 Talooyin ku saabsan Socodka Sonkorowga: Waxaad u baahan doontaa inaad daryeesho cagahaaga oo aad xirtid kabaha saxda ah iyo sidoo kale maareynta tamarta tamarta. Halkan waxaa ku qoran talooyin loogu talagalay dadka lugeeya ee qaba sonkorowga.
- Sida loo Maareynayo Xakameynta Culayska: Lumida miisaanka xad-dhaafka ah ayaa lagula talinayaa dadka diabeteska qaba. Halkan waa sida loo sameeyo qaybta socodka qorshaha miisaankaaga. Baro inta jeer ee kalooriyadu ku socdaan gubashada iyo muhiimada socodka baaskiilka iyo maamulida cuntadaada si aad miisaanka u dhinto.
- Qorshaha Socodka Miisaanka Miisaanka Khafiifka ah: Mashiinkaaga u leexo mashiinka gubashada. Isticmaal arimahaan si aad u kala duwan, ugudbinta jirkaaga siyaabo kala duwan todobaadkii. Waxaad dhisi doontaa jirdhis iyo dufan guban si aad miisaanka u dhinto.
Ilaha:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Samee Diabetesigaaga Diabetes Walk: Saamaynta muddada dheer ee qadar jimicsi kala duwan oo ku saabsan nooca 2aad ee sonkorowga," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, iyo al. COMMUNICATIONS: Qoraalka Wadajirka ah ee Wadajirka ah. Dawada & Sayniska ee Ciyaaraha iyo Jimicsiga . December 2010 - Qaybta 42aad - Taariikhda 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c