Mid ka mid ah cabashooyinka ugu caansan ee aan ka maqlo bukaannada tirakoobka ayaa ku saabsan daal. Tani maaha daal caadi ah oo dad badani la kulmaan ka dib habeenkii hurdo xumo, ama xilligii mashquul iyo walaac leh. Tani waa daal la yiraahdo, daal aan fiicnayn oo waxyeelo u geysta hawl maalmeedka.
Hal bukaan oo ka mid ah sahanka tayada-nolosha-nolosha ee aan sameeyey, in ka badan sagaal ka mid ah tobankii toboneeyo oo bukaan ah ayaa baadhay daalka sida calaamad weyn.
Sida qaar ka mid ah bukaannada qanjirka thin , waxaad dareemi kartaa daal marka aad ka soo kacdo subaxdii ilaa aad ka seexatid fiidkii. Ama, sida dadka kale, waxaad yeelan kartaa dhibco inta lagu jiro maalinta - inta badan galabtii ama fiidkii hore - marka daalku kaa soo baxo aadna xitaa aad u baahan tahay inaad indhahaaga xirto dhowr daqiiqadood si aad u sii socoto. Ama waxaa laga yaabaa inaad leedahay dulqaad yar, iyo habeenkii dambe, ama fadhiga jimicsiga, wuxuu kaa tagi karaa inaad dareentid daadad iyo daal badan dhowr maalmood.
Haddii aad tahay bukaan-socodka thyroid oo leh cillad joogto ah sida daal, waxaa jira arrimo badan oo loo baahan yahay in la fiirsado - daaweyntaada tirtiriddaada aad u fiicneyn , ma jirtaa arrin daal badan oo diiqadeysan , oo ay jiraan arrimo kale oo tafatiiq oo la xiriira taasoo keeni karta daal .
Inta badan, si kastaba ha ahaatee, arimaha ugu cad ee dhammaantood waa mid si joogta ah u fiiriya bukaanka iyo dhakhaatiirta: ma helaysaa hurdo kugu filan?
Sida laga soo xigtay sahan laga sii daayay Hay'adda Hijrada Qaranka, mid ka mid ah saddexda qof ee Mareykanka ah wuxuu seexdaa 6 saacadood ama wax ka yar habeenkii, taas oo aad uga yar 7 ilaa 9 saacadood oo lagu taliyey habeenkii oo aan u baahannahay inaan ka shaqeyno sida ugu fiican.
Sahankooda, 40 boqolkiiba dadka qaangaarka ah ayaa sheegay in ay aad u hurdaysan yihiin inta lagu jiro maalinta ay saameynayso hawlahooda maalinlaha ah.
Maskaxda ku hay, Xarunta Hurdiga Qaranka (National Sleep Foundation) waxay daraasadaysay tirada dadweynaha - ma ahan oo kaliya bukaannada tirakoobka. Shaqada tababarkayga ee bukaanka qanjirada, waxaan badanaa maqlaa dadka inay sheegaan sida ay u daaleen.
Hase yeeshee, markii aan weydiisto inta hurdo ah ee ay si joogto ah u socdaan, had iyo jeer way ka yaryihiin wax ka yar 7 saacadood habeenkii. Mararka qaarkood waa wax yar afar ama shan saacadood habeenkii. Ma aha wax la yaab leh inay daalan yihiin!
Waxaan ahay mid ka mid ah dadka aan si fiican u shaqeynin wax ka yar 7 1/2 ilaa 8 saacadood oo hurdo ah habeenkii. Laakiin inta u dhexeysa shaqada iyo nolosha guriga - iyo gaar ahaan, carruurta leh - helitaanka hurdada badani waa raaxo aad u yar. Waagii hore, waxaan rabaa inaan ku eedeeyo qanjiroogayga, waxaan u maleynayaa in laga yaabo inaan u baahdo inaan kala hadlo dhakhtarka si aan u cusbooneysiiyo qadarkayga, ama ku saabsan dheellitirka tamarta, iyo wixii la mid ah.
Laakiin halkan ayaa ah horumar. Mar kasta oo aan lahaa habeeno dhowr ah oo isku xiga markii aan runtii helo 8 saacadood habeenkii, waxaan isla markiiba dareemayaa wax ka sii fiican oo nasiib leh. Daalkaygu si cad ayaa udhaxeeya inta badan si loo helo qiyaasta hurdada ee aan u baahanahay in aan shaqeeyo.
Hurdadu waa muhiim si loo yareeyo daal, laakiin sidoo kale waa mid muhiim u ah caafimaadka socda. Daraasadaha ayaa muujiyay in hurdada aan ku filnayn ay leedahay saameyno caafimaad oo xun, oo ay ka mid yihiin:
- xaddiga garaaca wadnaha iyo korodhka cadaadiska dhiigga
- korodhka bararka
- dulqaad la'aanta sonkorta
- Gaajada / cuntada oo kordhay, miisaanka korodhka
- khatarta sare u qaadidda dhiig-karka
- hoos u dhac ku yimaad shaqada
Haddii aadan helin hurdo tayo leh, waa in aad bilowdid adiga oo ku shaqeynaya nadaafadda wanaagsan ee hurdada . Tani waxay ku lug leedahay: aanad sariirtaada u isticmaalin meel shaqo, daawashada telefishanka, ama akhrinta; sameynta jadwalka wakhtiga caadiga ah ee hurdada; Maareynta heerarka buufiska, helitaanka jimicsi ku filan; xaddididda wejiga; ka ilaalinta kiciyeyaasha sida kaafeynta ka hor wakhtiga jiifka; ka ilaalinta raashin ka dib fiidkii; yaraynta buuqa iyo iftiinka qolka jiifka; iyo farsamooyin kale oo macquul ah.
Dadka qaarkiis waxay arkaan in la duubo - oo ay ku jiraan waxa loo yaqaan naqshad awoodeed - waxay ka caawin kartaa samaynta hurdo la'aan habeenkii.
Haddii aad si fudud u heli kartid habka aad u seexanaysid, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad la hadasho dhakhtarkaaga ku saabsan tijaabinta qalabka hurdada iyo daawooyinka, oo ay ka mid yihiin daawooyinka la iibsado, sida diphenylhydramine (ie Benadryl), melatonin, doxylamine (ie, Unisom), ama qaababka dhirta sida rootida qalafsan, ubax dabacsan, ama kava kava.
Dhibaatooyinka hurdada ee joogtada ah, dhakhtarkaaga ayaa kugula talin kara antidepressants, daawooyinka ka hortagga walwalka, ama daawooyinka si ay u caawiyaan hurdo.
Ilaha
Bonnet Ph.D. Michael iyo Donna L. Arand Ph.D. "Intee in le'eg ayay dadku u Habboonayaan Dadka U Baahan?" Warqadda Cadaanka ah: Habboonida Qaranka Qaranka. http://www.sleepfoundation.org/article/white-papers/how-much-sleep-do-adults-need
Intee in Xoogaa Aan Hore U Heli Karno? Http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
"2005 Hab-raacyada Caadiga ah ee Dadka Waaweyn iyo Noocyada" National Assistance Foundation. http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-america-polls/2005-adult-sleep-habits-and-styles