Inkastoo ay muhiim u tahay qof walba in uu cuno cunto caafimaad leh, kuwa qaba dhiig karka sare waxaa laga yaabaa inay u baahdaan inay si gaar ah u eegaan waxa ay cunaan. Cunista cuntada waa mid muhiim u ah maareynta cadaadiska dhiigga iyo yareynta halista xaaladaha la xiriira cadaadiska dhiigga oo sarreeya sida wadnaha wadnaha, cudurka wadnaha, iyo istaroogga.
Mabaadiida asaasiga ah ee cunnooyinka caafimaadka leh waa aasaaska kuwa leh cadaadis dhiig oo sarreeya. Kuwaas waxaa ka mid ah cunto cunid cunto yar oo ku jirta dufanka buuxa ee dufanka badan, sodium iyo ku dar sonkor. Si lagaaga caawiyo inaad ku dhajisid yoolalkaaga, xusuus qorka waxyaabaha aad cunayso waxay noqon kartaa waxtar. Ka taxadar inaad u adeegto xaddiga, xaddiga cuntada iyo cunto fudud, iyo haddii aad cuntid wax ka badan ama ka yar wakhtiyada walaaca.
Si kastaba ha noqotee, haddii aad raadineyso qorshe gaar ah oo nafaqada ah oo tusaya sida saxda ah ee aad u baahan tahay oo aanad cuni karin, waxaad tixgelin kartaa qorshaha DASH, oo u taagan Tababarka Cuntada ee Joojinta Dhiirigelinta. Qorshahan, oo ay taageertay Ururka Wadnaha ee Maraykanka, ayaa lagu xaqiijiyey inuu yareynayo cadaadiska dhiigga ee dhiigkarka iyo diastolic dhammaan noocyada bukaanada.
Qorshaha DASH wuxuu xoojinayaa hoos u dhigista dufankaaga, hilibka guduudka ah, macmacaanka, iyo cabitaanka sonkorta leh markaad cunto cunno ka badan noocyada soo socda.
1 -
Dheriga Guud Cuntada hadhuudhka oo dhan way kuu fiican tahay. Waxay yihiin il awood badan oo karbohidraat ah oo adag (oo ah ilaha tamarta ee wakhtiga dheer) waxayna ku caawin kartaa in la xakameeyo kolestaroolka iyo dheellitirka dheecaanka hoormoonka sida insulin.
Dhibaatooyinka dheellitirka hoormoonka ee hormoonnada ah ayaa kaa caawin kara hoos u dhigida rabitaanka cuntada iyo miisaanka jirka oo hooseeya, taas oo ah wajiyo kale oo muhiim ah oo ah xakamaynta dhiig karka. Ku dar waxyaalahaan soo socda si aad cunto si aad u kordhiso qaadashada miraha guud:
- Rootiyada maqalka ah
- Waxsoosaarka dabiiciga ah
- Barley
2 -
Miraha iyo Khudaarta Malaha ugu yar ee talobixinta cuntada: Cunto badan oo khudaar iyo cagaar ah. Waxay yihiin il wanaagsan oo tamar dagan, kaloriyaal hooseeya, waxay caawiyaan xakamaynta cuntada, iyo inay ka shaqeeyaan in ay xukumaan sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka. Waxay sidoo kale yihiin ilo weyn oo fiitamiin iyo macdan.
Xeerka ugu fudud ee suurtagalka ah in la xusuusto waa in la cuno ugu yaraan saddex midab oo kala duwan oo khudaar leh cunto kasta. Sidaas, qaybo yar oo karootada ah, laba yaanyo cherry ah, iyo adeega cagaaran, khudradda cagaaran waxay sameyneysaa khiyaamada. Xusuusnoow, sidoo kale, marka ay timaado cunto kariska miraha iyo khudradda, uumiintu way ka fiican tahay karkarinta, qaar ka mid ah nafaqeeyayaal waxay rumaysan yihiin in ay tahay wax fiican.
3 -
Cagaarka HilibkaCaadi ahaan, hilibka caanaha ah ayaa loo aqoonsaday sida
- Digaag (hilibka cad)
- Kalluunka
- Doofaarka yaryar
Iyada oo la sii ballaarinayo doorashooyinka cuntada, inkasta, fursado cusub oo xiiso leh ayaa la heli karaa. Kuwa ku raaxaysanaya dhadhanka cuntada, ama jacaylka tacsida leh, helitaanka sii kordhaya ee buugaagta iyo dhagxaanta labadaba waa inay qiimeeyaan. Buffalo wuxuu dhadhanka u egaa hilibka lo'da, laakiin adeegu wuxuu ka kooban yahay wax ka yar nus baruurta iyo seddex meelood oo kalooriyaal ah oo u adeega hilibka digaaga cad! Dhoobada ayaa loo dhigaa sida saldhigga caafimaadka. Labadaba waxaa loo isticmaali karaa qajaar kasta oo ku baaqaya hilibka lo'da.