Cuntada ayaa ah nooca cunnada ee ka soo baxa dareenka xooggan ee dadka da 'kasta leh. Qaar ka mid ah waa uun maaha kalluunka wax cunaya, halka dadka intooda ugu badan ay cunaan noocyo yar oo ah badda badda, laakiin ma aha noocyo kale. Iyo cuntooyin badan, badeecado badda iyo shellfish ayaa la raadiyaa ka dib, munaasabado dhammaystiran.
Iyadoo aan loo eegin dhadhankaaga shakhsi ahaanshaha cuntada, waxaad u maleyneysaa inaad maqashay warka ay kalluunka kuu fiicantahay.
Ka hortagga faaliga wuxuu ka mid yahay faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee badda. Sidaa darteed, haddii aad qorshaynayso inaad bilowdo cunta kalluunka, ama haddii aad hore u jeceshahay, halkan waxaa ku yaal xaqiiqooyin muhiim ah oo ku saabsan cuntada badda iyo caafimaadkaaga.
Waa Maxay Noocyada Cuntada badda?
Dadka si joogto ah u isticmaala cuntooyinka badda waxay leeyihiin heer aad u hooseeya ee istaroogga marka la barbar dhigo dadka cunta cunta yar yar ama aan laga helin badeecada badda.
Kalluunka aan lahayn xayawaanka qoloflaha ah waxaa lagu qeexaa sida finalka maxaa yeelay waxay leeyihiin fins. Waxaa laga yaabaa in aad u maleyneyso in baalshiinku uu caafimaad qabo, ama shellfishka oo kaliya waa daaweyn. Waxaa la yaab leh, waxay soo baxday in baalalka iyo shellfishku ay yihiin siyaabo aad u firfircoon oo looga hortago cudurrada waaweyn sida istaroogga.
Cilmi-baadhayaashu waxay aqoonsadeen dabeecado kala duwan oo u dhexeeya qaybaha kala duwan ee badda. Iyo, waxay soo baxday in kalluunka dufanka leh, kalluunka caatada ah iyo shellfish, oo ay ku jiraan gawaarida iyo qoryaha, dhammaantood waxay la xiriiraan halista hoos u dhaca maskaxda, wadno xanuun iyo kansar.
Maxay Saladka Cuntada Caafimaadka leh tahay?
Waad ku fekeri kartaa waxa ku saabsan cuntooyinka badda ee ka dhigaya mid caafimaad leh. Waxaa jira tiro ka mid ah qaybaha nafaqada ee badeecadaha badda oo isku darsamaya si ay u siiyaan jirka awood fara badan oo fara badan.
Cuntada waxay ku yar tahay sodium iyo sare ee potassium, isku-dar ah oo gacan ka geysanaya ilaalinta cadaadiska dhiigga ee ugu wanaagsan .
Cadaadis dhiig oo sarreeya ayaa kudhaawicin kara xanuunka iyo wadne xanuunka. Iodine, macdan oo loo baahan yahay waxqabadka tayroodh caafimaad qabta, ayaa dabiici ahaan laga helaa cuntada badda. Selenium, oo ah qayb ka mid ah badeecadaha badda, waa cudur ka soo horjeeda antioxidant. Cuntada waa ili wanaagsan oo borotiin ah, taas oo ah qayb muhiim ah oo ka mid ah shaqooyinka jidhkaaga. Fiitamiin B12, D, A, iyo E waxay sidoo kale ku badan yihiin cuntooyinka badda.
Cuntada ayaa hodan ku ah noocyada dufannada qaarkood oo badanaa loo yaqaan 'dufan caafimaad qaba'. Dufanadaan waxay caawiyaan in ay ilaaliyaan maskaxda iyo dareemayaasha, iyadoo sidoo kale ka hortagaya dhuxusha dufanka iyo kolestaroolka. Dufankaas faa'iidada leh waxaa lagu sharaxay qandho dheer oo ah shucaac dufan leh oo ay sabab u yihiin kiimikada. Qaar badan oo ka mid ah kiimikada dufanka badan ee ku jirta cuntooyinka badda waa omega 3 fatty acids, oo ay ku jiraan alfa linolenic acid, eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA).
Sida aad u sheegi karto, waxaa jira nafaqooyin kala duwan oo laga helo badeecada badda, waxayna mid waliba door ka qaataan kaalin muhiim ah oo lagu ilaalinayo caafimaadkaaga.
Cuntada Weyn ee Bakhshimadu Fiican tahay, Maqlay, ama La Qaboojiyey?
Waxaa jira dhowr siyaabood oo kala duwan oo loo diyaariyo loona ilaaliyo badda badda, waxaadna is waydiin kartaa haddii ay qaar ka fiican yihiin kuwa kale marka ay timaaddo khatarta istarooggaaga.
Waxay soo baxdaa in cusub, la qaboojiyey, qasacadaysan, iyo xitaa badeecooyinka ceyriinka ah ayaa dhammaantood si weyn loola xiriiriyaa faa'iidooyinka caafimaadka. Inkasta oo qaababka diyaarinta iyo ilaalinta kala duwan, dufanka caafimaadka leh iyo nafaqooyinka kale ayaa ku jira dhammaan noocyadaas oo ah cuntooyinka badda. Badeecadaha badda ee qasacadaysan ayaa ah habka ugu kharashka badan ee waxtarka leh ee lagu heli karo faa'iidooyinka caafimaadka ee badda.
Si kastaba ha ahaatee, kalluunka la karkariyey, ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee istaroogga iyo cudurada wadnaha. Xaqiiqdii, kalluunka la shiilay, oo ah xeelad ku jirta 'suunka suunka' , ayaa loo tixgeliyay mid ka mid ah kuwa ugu horreeya ee keena istaroogga. Tani waa sababta ugu weyn ee kalluunka la shiilay, oo sida caadiga ah loo diyaariyay rooti qaro weyn iyo qadar yar oo kalluun, ayaa sidoo kale culus u ah dufannada halista ah .
Waxaa jira macluumaad aad u yar oo ku saabsan haddii cuntooyinka badda la qalajiyey ama la sigaaray ay faa'iido leeyihiin. Farsamooyinkani waxay ku jiraan fuuqbaxa iyo milix aad u sarreeya, mana cadda haddii kalluunku diyaarsan yahay siduu hayo dufanka ku filan si uu u helo faa'iidooyin caafimaad.
Cuntada Dhibaato ma leh?
Waxaa jira digniino dhowr ah oo ku saabsan dhibaatooyinka caafimaad ee laga yaabo inay sababaan cuntooyinka badda. Digniintaasi waxay ku dhacdaa saddex qaybood oo waaweyn.
Fish Fish
Dadka u cunta cuntooyinka badda ee aan si buuxda loo karin karin waxay halis u yihiin in ay jirrado jirro. Cuntada quudinta ah ee quutan ama cuntooyinka badda aan si haboon u diyaarsaneyn waxay xakameyn kartaa noolayaasha nool ee aan kugula socon karin haddii kalluunka si buuxda loo kariyo. Infakshankan waxaa caadi ahaan loo yaqaannaa dulin, taas oo macnaheedu yahay (diyaar u ah in la soo saaro) waxay u eg yihiin gooryaanka yaryar ee soo galaya jirka. Inkastoo tani ay u muuqato mid cabsi leh, oo xanuunkuna si ba'an uma dhicin, waxaa jira daaweyn caafimaad oo ammaan ah oo wax ku ool ah xataa xitaa infekshannada buudhiga ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la isticmaalo habka caafi-dhowrka oo si fiican loo kariyo cuntada badda.
Uumiyeyaashu maaha mid gaar u ah cuntooyinka badda, oo aad aad u xanuunsan kartaa haddii aad cunayso hilib lo'aad, doofaarka, digaaga ama hilib kasta oo aan si fiican loo karin. Farqiga ayaa ah in aad u maleyneyso inaad si ula kac ah u cuni kalluun cayriin ah inta aad cuni lahayd nooc kale oo ah hilib cayriin sababtoo ah suunka, taas oo inta badan si ula kac ah loo sameeyey kalluunka cayriin, waa mid caan ah.
Guud ahaan, haddii suunka la diyaariyo kalluun heer sare ah oo ku jira nadiif nadiif ah oo aan la ilaalinaynin by aqoonta suuban ee suudhiga ah oo aad u taxadar leh, waa mid aan suurtagal ahayn in aad ka heli lahaa caabuq ah. Tirada infakshanka sushi ayaa aad u yar marka la barbardhigo isticmaalka sushi ee Maraykanka iyo adduunka oo dhan. Si kastaba ha ahaatee, xirfadle kasta oo caafimaad ayaa kuu sheegi doona inaanay jirin wax damaanad ah oo ah in cuntooyinka ceyriinka ah ee gebi ahaanba ay ammaan yihiin oo aan laga helin jeermiska cudurada faafa.
Sunta / sunta
Waxaa jira warar aad u badan oo ku saabsan ku saabsan sunta kiimikada (sunta) ka soo cunista kalluunka. Guud ahaan, kiimikooyinkaasi waxay sumayn karaan badeecada badda ee laga yaabo inay ka timaaddo jawi khafiif ah ama wasakhaysan.
Caadi ahaan, dareenka ku saabsan baddaha badda ee sunta ayaa si gaar ah u eegaya heerka heerarka sare ee meerkuri ee laga helay noocyada kala duwan ee badda.
Farqiga u dhexeeya kiimikada kiimikada iyo jeermisyada ayaa ah in caabuqu uu kaa dhigi karo mid aad u liidata oo xanuunsanaya, halka sunta sunta ah ay isku uruursan tahay, taasoo keenaysa in si tartiib ah loo dhiso waxyeelo aan la taaban karin. Si kastaba ha noqotee, sunta badda ee maaha mid cabsi ah maadaama ay sanqadhayso. Digniinta iyo talo-bixinta hadda waxay u oggolaaneysaa isticmaalka kalluunka guud ee ka sarreeya kana dheeraada inta ay dadku cunaan. Xaqiiqdii, waxaa loo tixgeliyaa inay tahay mid nabdoon oo la cuno ilaa 14 kiniin ee kalluun toddobaadkii!
Kalluumeysi la korsado
Sida cunto kasta, haddii kalluunka uu ka tago inuu dhaco, wuxuu kuu keeni karaa aad u jiran. Guud ahaan, cudurrada aad ka heli karto cuntooyinka badda la burburiyey waxay kaa dhigi kartaa xanuun ka badan xanuunada la xiriira kalluunka cayriin.
Ma qaadan karaa kaniiniyada kalluunka oo kaliya?
Kiniiniyada saliidda kalluunka ayaa caan noqday markii la ogaado in saliidda cuntada ee qiimaha badnayd ee caafimaadkaaga. Cuntada ayaa hodan ku ah tiro badan oo ah omega 3 dufan ah. Saliideedyadaani waxay leeyihiin doorar muhiim ah, marka lagu daro ka hortagga istaroogga iyo cudurada wadnaha. Saliidda dabiiciga ah ee kalluunka ayaa sidoo kale waxay hagaajinaysaa koritaanka maskaxda ilmaha, waxaana lala xiriiriyay IQ ka sarreeya.
Hase yeeshee, haddii aad rabto in aad hesho faa'iidooyinka saliidda kalluunka, baadhitaanadu waxay soo jeedinayaan in kiniinka saliidda ee kalluunka ee kali ahaan laga yaabo inaanu keenin faa'iidooyin isku mid ah sida cuntada dhabta ah. Waxaa jira qaar ka mid ah qaybaha nafaqada ee badeecooyinka badda oo aan si fiican loogu soo celin foomka dheeri ama kiniiniga.
Si kastaba ha ahaatee, ma jiraan waxyeello halis ah oo la xidhiidha shidaal saliidda kalluunka ah, waxaana laga yaabaa inay jirto faa'iido yar. Sidaa darteed haddii aadan kallumin karin, laakiin dhab ahaantii aad rabto in aad isku daydo inaad ka faa'iideysato faa'iidooyinka caafimaadka ee badda, waxaa laga yaabaa inaad faa'iido yar ka faa'iidaysato adiga oo isticmaalaya jajabyo.
Ereyga
Cuntada, oo ay ku jiraan kalluunka cusub ee la qabtay, shellfish iyo kalluunka qasacadaysan ayaa dhammaantood si xooggan loola xiriiriyaa faa'iidooyinka caafimaadka iyo sidoo kale halisaha qaarkood. Guud ahaan, faa'iidooyinka cuntooyinka badda ee si joogto ah u isticmaala waxay ka sii daran yihiin faa'idooyinka. Haddii aadan jeclayn dhammaan noocyada kala duwan ee badda, waxaad wali ka heli kartaa faa'iidooyinka caafimaad ee kalluunka adigoo cunaya noocyada aad jeceshahay.
Samaynta isbeddel yar oo ku yimaada cuntadaada ayaa si weyn hoos ugu dhigi karta khatarta istaroogga. Cuntada Mediterranean , oo ku jirta cuntada badda, waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fudud ee la korsado marka ay timaado ka hortagga faaliga.
> Ilo:
> Kalluunka, il-doonka Mediterranean-ka ah ee n-3 PUFA: faa'iidooyinka ma aha mid xadidaya isticmaalka xadidan, Gil A, Gil F, Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Qalabka 2: S58-67
> Cunto qaadasho ama omega-3 acids fatty: miyay ka badan tahay wadarta dhammaan qaybaha? Kiefte-de Jong JC, Chowdhury R, Franco OH, Eur J Epidemiol. 2012 Dec; 27 (12): 891-4. doi: 10.1007 / s10654-012-9757-8
> Qiimaynta FDA ee 2014 ee kalluunka ganacsiga: tixgelinta la taaban karo ee hagaajinta cuntada nafaqada, McGuire J, Kaplan J, Lapolla J, Kleiner R, Nutr J. 2016 Jul 13; 15 (1): 66. doi: 10.1186 / s12937-016-0182-9.