Diirada ku Saabsan Cuntada, Hurdada iyo Jimicsiga
Ahaanshaha caafimaadku macnaheedu waa inaad leedahay caadooyin caafimaad leh. Sidaa ayaad u cuni kartaa cunto caafimaad leh xasaasiyad cuntadeed? Cunista caafimaad leh cuntooyinka xasaasiyadda cuntadu maaha wax kaliya ee kaa caawin kara caafimaadkaaga. Caadooyinka kale ee hab nololeed , oo la kobciyo waqtigooda iyo ballanqaadka caafimaadka muddada-dheer, ayaa kaa caawin doona habka nolol caafimaad leh. Waxaa laga yaaba inaad la yaabto si aad u ogaato in caadooyinka caafimaadka leh aysan ku jirin oo kaliya xulashada cuntada laakiin doorashooyinka kale ee hab nololeedka.
Halkan waa liiskayaga 9 siyood oo caafimaad leh oo kugu caawin kara inaad caafimaad qabto, xitaa haddii aad xasaasiyad cuntid:
Cudurrada Caafimaad # 1: Cunno nafaqo leh oo nafaqo leh.
Inta badan aan ka ahayn, dooran miro, qudaar, miraha oo dhan, cuntooyinka borotiinka caanaha iyo baruurta liin. Waxay ku xiraan daroogo nafaqo leh qiyaas yar ama dhexdhexaad ah oo kalooriyaal ah. Sidaa darted, cuntooyinkan waxaa loo tixgeliyaa sida nafaqo leh. In kastoo aad ka heli karto cuntooyinkan meel kasta, adigoo u raadinaya in aysan marwalba sahlaneyn.
Habdhaqan Caafimaad # 2: Ka fogow dabinka cuntooyinka qashinka badan.
Si fudud, degdeg ah, dhadhan fiican iyo dadaal yar ayaa ah jahwareer, laakiin waa inaad ogaataa sida loo jeexo cuntada qashinka ah. Waa maxay sababta? Sababtoo ah cuntooyinka qashinka ah waxay noqon karaan nafaqo-xumo, oo bixiya kalooriyo badan oo leh nafaqooyin yar. Xitaa maalintaa qallafsan, ama ilmo ku jira marxal korniinka ah oo kor u qaadaya cunto cunid , dib u soo noqoshada raashinka nafaqada waa in ay ahaato mudnaanta koowaad ee qofka xasaasiyadda cuntooyinka leh.
Cunno Caafimaad # 3: Xooga saar fibbiska.
Fahmaan doorka fiber-ka, oo ka caawiya xakamaynta cuntada, iyo yaraynta khatarta cudurada dabadheeraad ah sida cudurka wadnaha, kansarka ama macaanka.
Qorshaha cuntada oo ay ku jiraan fiber-ka waxay noqon doontaa joonis buuxa oo ah miro, khudaar, iyo miro dhan. Tani waxay kaa caawineysaa inaad nidaamisid rabitaankaaga cuntada (akhri: iska ilaali cunnooyinka) oo kuu dejin waaya noloshaada.
Habka Caafimaadka leh # 4: Cunto kala duwan oo soo socda.
Ha cunin cuntooyin isku mid ah maalin iyo maalinba. U beddel miraha kala duwan iyo qudaarta cuntooyinkaaga iyo cuntooyinka aad cuntid, oo ujeeddaduna tahay inaad sidaas ku sameyso dhammaan kooxaha cuntada.
Kala duwanaantu waa bahda nololeed, ka dib, oo dhan, ka caawinta ilaalinta nafaqada iyo caafimaadka guud ahaan mudnaanta.
Habdhaqan Caafimaad # 5: Jimicsi badanaa.
Hadday socoto, ha ahaato, orodka, dabaasha, ama ku dhufatid qolka jimicsiga, garee sida loo shaqeeyo jimicsiga caadiga ah. Marka loo eego talooyinka dadka waaweyn ee ka socda Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada (CDC), dadka waaweyn waxay u baahan yihiin 2 1/2 saacadood wiig kasta oo ah jimicsi dhexdhexaad ah (socodka qulqulka) iyo waa inay sameeyaan jimicsiga xoojinta muruqyada 2 ama kabadan toddobaad kasta. Talooyinkaani waxay qaataan noocyo kala duwan, dhammaantood waa inay noqdaan kuwo buuxiya shuruudaha jimicsiga ugu yar si loo wanaajiyo caafimaadka. Carruurtu waxay ubaahan yihiin saacad dhaqdhaqaaq jireed maalin kasta. Jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa inaad dareentid niyad-jab iyo inaad dhiirigeliso inaad sameyso xulasho cunto caafimaad leh.
Habdhaqan caafimaad leh # 6: Hel hurdo ku filan.
Wax kasta oo da 'kasta ah, qof kastaa wuxuu u baahan yahay qadar macquul ah oo hurdo ah habeen kasta. Hurdo waxay kor u qaadaa koritaanka carruurta iyo caafimaadka guud ee dadka waaweyn. Marka loo eego Heerka Hurdada Qaranka, barbaariyayaasha waa inay helaan 12-14 saacadood oo hurdo ah habeenkii; xannaaneeyayaasha da'doodu u dhaxayso 3-5 sano waa inay helaan 11-13 saacadood; carruurta da'doodu u dhaxayso 6 ilaa 12 sano, ujeedkoodu yahay 10-11 saacadood habeenkii; ee da'doodu tahay 13 jir iyo ka weyn, ugu yaraan 7-8 saacadood; iyo dadka waaweyn, ugu yaraan 6 saacadood.
Cunno Caafimaad # 7: Cun cuntooyinka ku caawiya ilaalinta nidaam difaaca jir caafimaad qaba.
Cunnooyinka ay hodanka ku yihiin fitamiinada A, C iyo E waxay kobcin karaan difaac caafimaad leh, taas oo muhiim u ah dhammaan walxaha xasaasiyadda cuntada, laakiin gaar ahaan kuwa weli sii koraya iyo kuwa leh xasaasiyad cuntooyin badan .Isku day inaad qaaddo nafaqooyinkaas maalin kasta cunto. Ilaha fiitamiin A waxaa ka mid ah khudaarta iyo caanaha. Cuntada Citrus iyo 100% casiir ayaa ah ilo wanaagsan oo fiitamiin C ah, iyo fitamiin E waxa laga heli karaa saliida, looska, miraha iyo kalluunka.
Habdhaqan Caafimaad # 8: Waxaad ku daboosho "nafaqada halista" nafaqada sida kalsiyum, fitamiin D, birta, zinc, iyo DHA.
Cunista xasaasiyadda cuntada macneheedu waa in la iska daayo cuntooyinka qaarkood, badanaa waqtigaan micnaheedu wuxuu noqon karaa koox cunto ah, sida caanaha.
Waxaad u baahan tahay inaad ogaatid sida loo yareeyo cilladaha iman kara tani waxay keeni kartaa helitaanka caafimaad iyo xaqiiqda dhabta ah ee alerjiyadaada. Tusaale ahaan, haddii aad leedahay xasaasiyad caanaha, ku dar caanaha aan caanaha ahayn ee lagu beddelo nafaqooyinka "halista ku jirta" ee kalsiyum iyo fitamiin D.
Habdhaqan caafimaad leh # 9: Samee beddelaad xasaasiyadeed oo caqli leh .
Sure, waxaad ka heli kartaa alaabooyinka aan lahayn gluten-free ee suuqa, laakiin si caafimaad leh waxaad u baahan doontaa inaad hesho waxyaalo adag oo aan lahayn gluten-free ama aad doorato miro kale oo ka kooban fiber. Waa maxay sababta? Xaaladda walxaha "gluten-free", nafaqooyinka muhiimka ah sida fitamiin B iyo fibbaba laguma soo celin karo alaabta ka dib marka la shaqeynayo. Tag mileka dheeraadka ah si aad u hubiso in cuntadaada bedelka loo qorsheeyay nafaqada maskaxda.
Khayraadka
Heerka Qaranka Qaranka
Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada: Tilmaamaha Jihaynta
2010 Tilmaamaha Cunnada Maraykanka