Way ku adag tahay in carruurtaada ay cunaan cunto dheellitiran, laakiin markaad haysato cunug xasaasiyad cuntid, waxaa laga yaabaa inaysan suurtagal ahayn. Xaqiiqdu waxay tahay in caruurta xasaasiyadda cuntadu ay halis dheeraad ah ugu jiraan nafaqo la'aanta, gaar ahaan haddii ay leeyihiin xasaasiyad cuntooyin badan. Carruurta laga yaabo inay xasaasiyad ku yeeshaan caanaha , soy, ukunta, iyo sarreenka ayaa ah halista ugu weyn ee kobaca xun iyo cilladaha.
Si loo caawiyo hubi in ilmahaagu helo waxa ay u baahan yihiin si uu u caafimaad qabo waa muhiim in la ogaado nafaqooyinka ay saameyn karto xasaasiyaddu. Hoos waxaa ku qoran liiska aleerjiyada ugu sarreeya iyo waxa nafaqada ay bixiyaan. Markaad fahamto waxa cunuggaagu uu ka maqnaanayo, waxaad markaas ka heli kartaa beddelaad kale oo cunto ah si loo daboolo baahidooda.
- Caano: kalsiyum, fitamiin D, fosfooraska, fitamiin A, fitamiin B12, riboflavin, pantothenic acid
- Ukun : fitamiin B12, folate, riboflavin, selenium
- Soy : thiamin, riboflavin, magnesium, folate, fosfooraska
- Hilibka: Thiamin, riboflavin, niacin, birta, folic acid
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in carruurta xasaasiyadda caanuhu ay halis ugu jiraan inay ku fashilmaan in ay ku fashilmaan, korriinka lafaha oo liita kadibna ay ka gaaban yihiin dhererkooda marka la barbardhigo asxaabta aan lahayn xasaasiyadda cuntada. Carruurta waxaa sidoo kale laga helaa la'aanta fiitamiin D, kalsiyum, iyo borotiin. Carruurta leh laba ama wax ka badan xasaasiyadaha ayaa sidoo kale laga helay inay sidoo kale la halgamaan koboc habboon, sababtoo ah la'aanta nafaqooyinka.
Ka dib marka la ogaado xasaasiyadda cuntada, waxaa muhiim ah in la barto cuntooyinka lagu dari karo cuntada si looga hortago cilladaha iman kara. Markaad fiiriso alerjiga gaar ahaan, beddelka cuntada ku habboon ayaa markaa lagu dari karaa cuntada.
- Caano-beddelka Caanaha: Caanaha aan lahayn caanaha, waxaa muhiim ah in la badalo cuntooyinka qaaliga ah ee calcium. Tani waxaa ku jiri kara ilo aan caan ahayn sida caleemaha cagaaran, samaynta, iyo casiirada. Baahiyaha Protein waxaa lagu dabooli karaa adoo ku daraya cuntooyinka sida tofu, digaaga, ama kalluunka. Marka suurtagal tahay waa inaad sidoo kale ku dartaa noocyada caanaha ah ee caanaha, sida bariiska, soy, ama caano yar iyo sidoo kale inay bixiyaan nafaqooyin dheeraad ah.
- Beddelka Caanaha: Haddii aan lahayn ukumaha cuntada, waa muhiim in la helo ilo kale oo ku filan oo borotiin ah. Dooro inaad ku darto caano, hilib, digaaga, kalluunka, iyo nuts cuntadooda. Caanaha ayaa siin kara silic iyo fitamiin B12 sidoo kale. Foornada laga helo miro iyo cagaarka caleemaha ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad ka ilaaliso ilmahaaga khatarta nafaqada. Carruurta qaba xasaasiyadda beedku waxay u egtahay inay mamnuuceyso alaabta la dubay, sidaas darteed waxay taasi keeni kartaa inay ka maqan yihiin fitamiin B iyo birta. Tani waxay keeni kartaa baahi dheeraad ah oo loogu talagalay cuntooyinka kalooriyada iyo cuntooyinka birta ku badan, sida sabiib ama isbinaajo.
- Soy beddelidda: Soyaanku waxay bixiyaan mid ka mid ah borotiinka ugu sarreeya ee cunnooyinka cunugga. Si kastaba ha noqotee, haddii cunuggu leeyahay cunto dheellitiran, xaddidaadkan waa inaysan samayn farqi weyn. Cunto waa inay ku jirtaa dheelitirka miro, khudradda, miraha wax lagu kobciyo iyo borotiinka.
- Cunto Cunno: Qamadiga waxaa lagu beddeli karaa midho kale oo cunto ah, oo leh waxyaabo ay ka mid yihiin hadhuudh, bariis, miro, iyo bakeer. Qamadiga waxaa badanaa lagu xoojiyaa nafaqooyinka, laakiin habka isku midka ahi wuxuu dhacaa inta lagu jiro qalab kale oo macdanta ah. Ilaa iyo inta uu miro kale oo hodan ah uu yahay mid adag oo cunto ah, baahiyaha waa la dabooli karaa.
Ma aha oo kaliya nafaqada nafaqada ee welwel weyn u leh carruurtaas oo leh xasaasiyad cuntooyin muhiim ah.
Carruurta xasaasiyadda cuntadu badanaaba waxay ku xaddidan tahay doorashooyinka cuntada, sidaas awgeedna waxay qaadanayaan kalooriyaal guud. Sababtan awgeed, waxaa muhiim ah in la helo xulashooyin nafaqo leh oo cufan, cuntooyinka iyo cunno yaryar, si ay u hubiyaan in ay la kulmaan baahiyahooda kalooriga. Helitaanka macmacaanka bilaashka ah ee aan xasaasiyadda lahayn, cabitaanada kalooriga, iyo taakuleyntu waxay noqon kartaa lagama maarmaan si looga fogaado guuldarada.
Waxaa sidoo kale muhiim ah in la aqoonsado in kuwa xasaasiyadda cuntadu ay badanaa sii korodhsanayaan cabsi iyo cabsi ku saabsan isku dayidda cuntada cusub. Waalidiintu waa inay ka warqabaan wixii qadarin ah ee cunuggaaga laga yaabo inuu ku dhaco sababtoo ah cabsidan. Adigoo si dhow ula shaqeynaya ilmahaaga si aad u hesho cunto cusub oo beddelaad ah iyo sidoo kale tilmaamaya muhiimada cunto caafimaad leh, waxaad kaa caawin kartaa inaad ka fogaato waxyeello joogto ah oo ku timaadda koritaankooda iyo caafimaadkooda guud.