Cadaadiska dhiigga ee caadiga ah waxaa caadi ahaan loo yaqaanaa qiyaas ahaan 120 ilaa 80 (120/80). Laakiin taasi micnaheedu ma ahan in wax kasta oo ka sarreeya ama ka hooseeya lambarkiisu uusan caafimaad qabin. Xaqiiqda, cadaadiska dhiigga leh ee caafimaad qaba ayaa guud ahaan loo tixgeliyaa in badan oo ka mid ah akhrinta cadaadiska dhiigga. Gaar ahaan, ka dib markaad hesho garaaca wadnahaaga ilaa firfircoonida jimicsiga ama jimicsiga, waxaad u maleyneysaa inaadan fiirinaynin "120sano" heer sare ah ee dhiig karka .
Cadaadiska Dhiigga Kadib Jimicsiga
Si fudud, cadaadiska dhiiggaaga waa inuusan noqon 120/80 xitaa jimicsiga kadib. Fikirkan mararka qaar waxa uu ku wareersan yahay dadka lagu daaweynayo dhiig karka . Waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan dhaqdhaqaaqa jidhku uu kordhiyo cadaadiska dhiigga. Tani waa natiijo dabiici ah oo ah dalabka dalbashada dhiigga oo kor u kaca muruqyada iyo habka loo yaqaan autoregulation.
Si loo daboolo baahida dhiigga ee kor u kaca, wadnaha waa in uu si deg deg ah oo adag u riixo, isaga oo riixaya dhiig miir weyn oo ah meel bannaan oo ah xididdada dhiigga. Sababtoo ah halbowlayaashu ma ballaarin karaan wax badan si ay u qaadaan dhiiggan dheeraadka ah, cadaadiska dhiigga ayaa kor u kici doona.
Maxay Sababta Dheellitirtay Dhiigga?
Xitaa haddii lagugu daaweynayo cadaadis dhiig oo sarreeya, cadaadiskaagu wali wuu kici doonaa kadib jimicsi. Socodka, qaadida jaranjarada, iyo xitaa kor u qaadista ama soo qaadista sahayda ayaa dhamaantood keeni doona cadaadiska dhiigga ee kordhaya. Intee in le'eg ayuu cadaadisku ku xiran yahay sida ay u sarreeyaan iyo sida xaaladdu u socoto nidaamka wadnahaaga.
Si kale haddii loo dhigo, qaabka ugu wanaagsan ee aad ku jirtid, cadaadiska dhiiggaagu wuu sii yaraanayaa iyadoo la kordhinayo dhaqdhaqaaqa jirka. Dadka qaab-dhismeedka ku jira waa inay xoog u shaqeeyaan si ay u keenaan koror isku mid ah oo ay ku dhacaan shaqooyin ka yar qaabka dadka kale.
Xakamaynta Cadaadiska Dhiigga Muddada-Dheer
Waxqabadka jirka ee joogtada ah waa qayb muhiim ah oo ka mid ah xakamaynta cadaadiska dhiigga muddada dheer.
Jimicsigu wuxuu wadaa wadnaha oo wuxuu hagaajiyaa caafimaadka xididdada dhiigga. Waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad maarayso miisaankaaga, hoos u dhigtid culeyskaaga, oo aad ku dareento wanaag. Si kastaba ha noqotee, waa inaad hubisaa in aad dhakhtarkaaga ka nadiifiso barnaamijka jimicsiga.
Xataa daawada, cadaadiska dhiiggaaga ayaa laga yaabaa inuu weli ka sarreeyo caadi, barnaamijka waxqabadka ee aad u culus wuxuu keeni karaa cadaadiska dhiiggaaga inuu sarreeyo heerarka halista ah.
Guud ahaan, cadaadiska dhiigga ee wadnahaaga (lambarka sare) waa inuusan kor u kicin wax ka badan 180, iyo halista dhacdooyinka khatarta ah, sida wadnaha iyo wadno xanuunka , si dhakhso ah u kaca sida cadaadiska wadnuhu ka sarreeyo 200.
Doorashada jimicsiga xakamaynta cadaadiska dhiigga
Dhakhtarkaagu wuxuu kaa caawin karaa inaad ogaato bartilmaameedka dhiiggaaga iyo heerka wadnaha wadnaha wuxuuna awoodaa inuu kuu soo jeediyo waxqabadyo gaar ah oo kuu oggolaanaya inaad jimicsi sameysid inta aad ku jiri karto qaybahan lagu taliyey.
Ha niyad jabin haddii doorashooyinkaaga firfircoonidu ay u muuqdaan kuwo xadidan bilowga. Markaad u baahato nidaamka wadnahaaga, waxaad awoodi doontaa inaad ku dhaqaaqdo waxqabadyo badan oo xoog leh adoon kor u qaadin cadaadiska dhiiggaaga khatarta khatarta ah. Marka lagu daro, marka aad bilowdo barnaamijka jimicsiga, xasuuso inaad diirimaad sameyso kahor oo qabow ka dib hawlahaaga.
Ha ilaawin inaad neefsatid adigoo neeftaada ku haya ayaa sii kordhin kara cadaadiska dhiiggaaga.
Talooyinka jimicsiga
Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka, dadka caafimaad qaba waa inay helaan 150 daqiiqo jimicsi dhexdhexaad ah todobaadkii - taas oo ah 30 daqiiqo maalintii, shan maalmood usbuucii. Tusaalooyinka qaababka dhexdhexaadka ah ee jimicsiga waxaa ka mid ah socodka boodhka, beerta, aerobikada biyaha, ciyaarista teniska (labalaab), iyo qoob-ka-cayaarka qoob-ka-ciyaarka.
Xasuuso inaad jimicsiga ku dari kartid nolol maalmeedkaaga-socodka wadiiqooyinka jaranjarooyinka ama socodka seddex-xarkood ee dukaanka ayaa sameyn kara isbeddel. Sidoo kale uma baahnid qalab aad u fiican ama xubin jimicsi.
Haddaad ka baxsan tahay inaad ku socotid baarkinka waxaa laga yaabaa inaad u baahato.
Waxaa intaa dheer, waa fikrad wanaagsan in la qoro lamaane jimicsi si uu kuula xisaabtamo. Lammaanuhu wuxuu sidoo kale ka dhigi karaa waxqabadkaaga bulsho iyo madadaalo.
Ugu dambeyn, dooro jimicsi aad ku raaxaysato. Hadday tahay fasalka Pilates ama eygaaga socodka, samee wax aad jeceshahay. Ugu dambeyntii, waxaad u badnaan doontaa inaad ku dhajiso jimicsi aad ku raaxaysato.
Ereyga
Markaad mas'uul ka tahay caafimaadkaaga oo aad sameysid qorshe jimicsi, fadlan la wadaag qorshooyinkaaga dhakhtarkaaga. Waxaad rabi doontaa inaad hubiso in aad ka bilaabeyso nidaam sax ah oo ku habboon, amaan ah, iyo inaad la kulanto hadafyadaada shakhsi ahaaneed. Iskuday inaadan niyad-jebin naftaada oo aad sii wadato.
> Ilo:
> Ciyaalka EG. Tababarka Dhexdhexaadinta Dheeriga ah iyo Dhiirrigelinta: Maaraynta Faa'iidooyinka Jimicsiga? Am J Cardiovasc Dis. 2012; 2 (2): 102-110.
> Ka Hawl-galinta Xakamaynta Cadaadiska Dhiigga. Ururka wadnaha American. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> Cabbiraadda Hawlgabka Cuntada Jirka. Xarumaha Xakameynta iyo Ka Hortagga Cudurrada. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.