Dhammaan kooxaha da 'yarta ah, jidhka koraya ee jirka wuxuu u baahan yahay tamarta ugu badan. Tamartaasina waxay ka timaaddaa kalooriyeyaasha. Wiilasha dhalinyaradu waa inay isticmaalaan 2,200 ilaa 3,200 maalin kasta qiyaasta maalintii. Gabdhaha qaangaarka ah waa in ay isticmaalaan qiyaasta 1,800 ilaa 2,400 maalinlaha maalin kasta celcelis ahaan.
In kastoo ilmahaagu wax dhib ah kuma iman karo siyaabaha loo isticmaalo dhammaan kalooriyada ay u baahan tahay, tayada cuntooyinka.
Cuntooyin fudud iyo cabitaano badan ayaa leh qiimo yar ama qiimo nafaqo, taasoo keentay kalooro madhan.
Dhalinyarada waxay u baahan yihiin fitamiino iyo macdano kala duwan. Waxay u baahan yihiin birta iyo kalsiyum gaar ahaan, taas oo ka caawisa xaqiijinta lafaha adag. Calcium wuxuu ka caawiyaa sidii loo ilaalin lahaa murqaha iyo wadna garaaca wadnaha. Demirku wuxuu keenaa oksijiinka dhiigga qayb kasta oo jirka ka mid ah, oo bixiya tamar badan oo loo baahan yahay.
Sidaa daraadeed ku dhiirigelinta dhalintaada in ay isku beddesho nacnac nacnac nacas ah oo aan caafimaad qabin iyo cabitaannada fudud ee sonkorta leh waxayna isticmaalaan waxyaalahaan:
Cashews iyo walaxyo
Nutsku waxay bixiyaan fara badan oo cunnooyin ah oo qadarin leh iyagoo bixiya tiro badan oo ah borotiin iyo macdano qiimo leh. Mid ka mid ah ounce cashews waxay bixisaa shan garaam oo borotiinka ah iyo 10 boqolkiiba Maraykanka ayaa kugula taliyay maalin kasta macdanta birta. Qaybta cabbirka isku midka ah ee walxaha (qiyaastii 14 walnut walxo) waxay bixisaa afar garaam oo borotiin ah, saddex boqolkiiba USRDA qiimaha calcium iyo shan boqolkiiba qiimaha maalinlaha lagu taliyey ee birta.
Nutska cagaarka ah waa ikhtiyaarka ugu fiican, maadaama heerarka soodhku ay ka bixi karaan gacanta haddii ay wax badan ku cunaan nuts yar. Ku dar cashews, walnuts ama lowska kale ee jecel salada salad ama baaqul of oatmeal loogu talagalay koritaanka dhadhan fiican. Ku dar nuts qadada dhalaankaaga ama ku dhiiri geli inay ku xirto boorsada jimicsiga si fudud cunto fudud ka hor ciyaaraha isboortiga.
Qeyb yar ayaa ilmahaaga siin doonta shidaal badan.
Caanaha
Kareemka jalaatada leh jilci ama jilci jilicsan oo dabiiciga ah si aad u wanaagsan u daawee daaweyn qabow. Hal koob oo caano fadhi ah ayaa bixiya sagaal garaam oo borotiinka ah iyo boqolkiiba 30% qiimaha maalinlaha ee kalsiyum.
Caanaha laga sameeyo caanaha oo dhan waxay caadi ahaan bixiyaan borootiin badan iyo kalsiyum marka loo eego caanaha aan dufanka lahayn ama dufanka dufankiisu hooseeyo. Fiiri moodooyinka macaan, gaar ahaan kuwa leh miro lagu daray; mararka qaar xitaa koob cufan yar ayaa ka kooban sonkor ka badan kan soodhaha. Isku qasi sabiibkaaga, blueberries cusub, ama strawberries si aad ugu badasho caafimaad darro hore u macaan.
Salmon baradho ah
Salmon waa cunto caafimaad leh oo "gateway" oo wanaagsan, xitaa dhalinyarada aan jecelahay inay jecel yihiin kalluunka. Cabbiraadda iyo dhadhanka ayaa ah sida digaag badan noocyada kale ee kalluunka, waana la daali karaa oo dhali karaa qaab isku mid ah oo digaag ah. Salmon baradho ah ayaa sidoo kale ah mid aad u badan oo saafi ah oo dheellitiran oo ka sii badan ulaha kalluunka ama qurbaannada kalluunka la shiilay ee laga helay maqaayadaha cuntada degdega ah. Salmonku wuxuu bixiyaa culeyska Omega 3 dufan oo dufan leh oo u wanaagsan wadnaha.
Mid ka mid ah celceliska dheriga salmon wuxuu bixiyaa 35 garaam oo borotiin ah, 75 boqolkiiba qiimaha maalinlaha lagu taliyey ee fitamiin B12, iyo sidoo kale heerarka sare ee fiitamiin B iyo macdanaha kale.
Waxa kale oo ku jira qadar yar oo kalsiyum ah.
Miraha cusub
Miro cusub ayaa u adeegsata sida hab caafimaad leh oo lagu qanco jaahwareerka nacnaca iyo nacnaca, adigoon wax la cunin dhadhan. Ku keydso qaboojiyaha oo leh rucubyo canab ah, blueberries ama strawberries iyo buuxi weelka miraha leh qabsashada-iyo-baxa sida mooska, tufaaxa ama liisaska.
Bannaanku waa dabeecadda ugu fiican ee la socota cuntooyinka, oo bixiya boqolkiiba 33 qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin C iyo 41 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ee fitamiin B6. Waxa kale oo ay ku badan tahay potassium iyo magnesium.
Saladh miro ayaa leh madadaalo badan oo quraac ah maadaama ay tahay macmacaan ama cunto fudud habeenkii.
Iska jaji naftaada halkii aad dooran laheyd caleenta khudradda miro ama khudradda qasacadaysan ee ku jirta sharoobada kuwaas oo ku jiri kara sonkor badan oo aan loo baahneyn ama waxyaabo kale oo dheeri ah.
Hel Dhallintaada Inay Cunto Cunto
Haddii aad la macaamilayso cunaha fudud ama cunug oo mar waliba goosanaya, helitaanka dhalinta inuu cuno caafimaad qabta ma fududa. Hase yeeshee, sanadaha dhalinyaradu waxay noqon karaan kuwo caan ku ah cunno xumida, aragga muuqaalka jirka, iyo dhibaatooyinka miisaanka, sidaas awgeed waa muhiim inaad la socoto caadooyinka cunnida cunnida.
Cunto wada wadaag qoys ahaan markaad awooddo. Gurigaaga ku hayso raashin caafimaad leh oo noqo tusaale wanaagsan. Diirada diirada saaro caafimaadka, ma aha miisaan, iyo in aad dhalaankaaga ku lug lahaatid in lagaa caawiyo diyaarinta cunnooyinka mar kasta oo ay macquul tahay.
Ilaha:
Agaasimaha Cunnada Mareykanka ayaa dhamaystiray Tilmaamaha Cuntada iyo Nafaqada, 3aad . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Machadyada Qaranka ee Caafimaadka: Birta
Machadyada Qaranka ee Caafimaadka: Calcium