Celceliska qaangaarka wuxuu u baahan yahay inta u dhaxaysa sideed ilaa 10 saacadood oo hurdo ah habeenkii. Tani waxay ku habboon tahay, qayb ahaan, hormoonnada oo muhiim u ah korniinka iyo koritaanka jinsiga oo inta badan la sii daayo inta lagu jiro hurdo. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dhallinyarada guud ahaan ay helaan celcelis ahaan 7.4 saacadood oo keliya habeenkii. Tani way ka fog tahay qoondada la rabo ee loogu talagalay dhalinyarada caafimaadka leh. Hurdo la'aantu waxay saameyn ku yeelataa dugsiga iyo caafimaadka.
Fiiri waxaad samayn karto si aad u caawiso ilmahaaga inuu helo hurdo ku filan.
Dhallinyaradu waxay u baahan yihiin hurdo badan oo carruur ama dadka waaweyn
Cilmi-baadhayaasha jaamacadda Stanford University ayaa helay daraasad ah in dhallinyaradu u baahan yihiin hurdo badan, illaa hal saac ilaa laba saacadood marka loo eego walalahooda 9- iyo 10-jirka ah, kuwaas oo u baahan kaliya sideed saacadood oo hurdo ah. Dhanka kale, jirkoodu wuxuu u sheegayaa inaanay rabin inay sariirta aadaan, bilawga illaa 11-ta galabnimo, sababtoo ah isbeddelka wareegga wareega iyo sii daaya melatonin maskaxda. Waalidiintu waxay ubaahan yihiin inay dhalinyaradu waqti dambe ku bixiyaan wakhtiyada xannaanooyinka iyo curfiyiinta inta ay sii korayaan.
Dhanka kale, waqtiyada bilowga dugsiga waxay guud ahaan horeeyaan dugsiga sare marka loo eego fasallada hoose. Tani waxay abuuri kartaa duufaan qumman oo dhalinyaro ah oo sariirta u socota laakiin waxay ubaahan tahay inay kor u qaadaan horraan maalmaha shaqada maalmaha noloshooda oo ay u baahan yihiin laba saacadood oo dheeraad ah oo hurdo ah. Waxa laga yaabaa inay hurudaan sabtiyada iyo natiijooyinka hurdo la'aan inta lagu jiro usbuuca.
Calaamadaha Hijradda Hurdada ee Dhalinyarada
Foundation National Sleep ayaa kugula talineysa in isha lagu hayo calaamadaha hurdada oo laga yaabo:
- Dhibaatada toosan subaxda
- Xasillooni galabtii
- Isku day inaad seexato maalintii
- Dabayaaqada nasashada
- Dhibaato xusuusta ama xoojinta
- Si aad u soo kacdid marar badan oo dhibaato ku haya dib u seexashada
Hurdada oo laga xishoodo waxay noqon kartaa sabab ka dambeysa xishoodka xad-dhaafka ah, waxqabadka liita ee dugsiga, iyo niyad-jabka. Dhallinyarta sidoo kale waxay leeyihiin khatar aad u badan oo ah inay ku dhacaan shil baabuur sababtoo ah inay seexdaan hurdo gaaban.
Sidee U Caawisaa Dhallintaada Inaad Hurdada U Awooddo
Halkan waxaa ku yaal talooyin yar oo aad ku heli karto dhallintaada hurdada ay u baahan yihiin:
- Qolka ilmahaagu wuxuu u baahan yahay inuu noqdo hurdada nasashada.
- U samee wakhti macquul ah oo la seexiyo iyo wakhti toos ah, oo ka dhig midkani isbuucii oo dhan.
- Samee hab raaca wakhtiga jiifka ah, sida qaadashada qubeyska kulul ama dhaqdhaqaaq deg deg ah.
- Ha ku mashquulin dhaqdhaqaaqa isdhexgalka sida shaqada guriga iyo ka fogow elektarooniga saacad ka hor wakhtiga jiifka.
- Si aad uga caawiso dhallintaada inay ka fogaato walbahaarka iyo walaaca ku haya inay soo jeedaan, ku dhiirigali inay liisto liisaska ama xusuus-qorka halkaasoo ay ku qori karaan ka hor sariirta ama markay soo jeedaan.
- Ku dhiirigelinta dhalintaada in ay qaataan maqaarka, ilaa iyo inta aanay ku dhicin ama aad ugu dhowdahay hurdada.
- Iska yaree isticmaalka kafateerin.
- Ha cunin, cabin, ama jimicsi dhowr saacadood oo hurdada ah.
- Jimicsi maalinle ah, hubso in tani tahay ugu yaraan laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
- Fiiri haddii ay suurtagal tahay in ilmahaagu helo waqti dambe oo ka bilaabma dugsiga oo si fiican u dhigma qaababka hurdada dabiiciga ah dabiiciga ah.
> Ilo:
> Carskadon MA. Hurdada dhallinyarada: Duufaanta Dhameystiran. Rugaha Caruurta ee Waqooyiga Ameerika . 2011; 58 (3): 637-647. doi: 10.1016 / j.pcl 2011.03.003.
> Idzikowski C. Dhibaatooyinka Hurdada . Rijeka, Croatia: InTech; 2012.
> Hurdada iyo Dhalinyarada. Xarunta Dhibaatada UCLA. http://sleepcenter.ucla.edu/sleep-and-teens.
> Dhalinyarada iyo Hurdada. Heerka Qaranka Qaranka. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep.