Your Deepest Ab
Murqaha caloosha ee (transcerse) caloosha (TA) ayaa ah midka ugu dheer ee muruqyada caloosha. Waxay u dhexeysaa feeraha iyo miskaha, ku duuban agagaarka godka ilaa hore. Fisinta muruqyadani ayaa si siman u jeeda, sida suunka taageerada dhabarka laga yaabo in la gashado. Sidan oo kale, oo ay weheliso bixinta taageerada dib-u-dhiska, murqaha laf-dhabarta ayaa ka caawiya inay ku xakameeyaan oo ay taageeraan xubnaha jirka ku jira gudaha.
Asalka
Murqaha caloosha ee guska ayaa ka yimid meelo badan. Waxay ku dhex jirtaa muruqyadaada, taas oo ah muruqa madaxa ee madaxa, oo wuxuu ku xiraa dusha sare ee lixda hoose ee feerahaaga. Dhabarka, wuxuu isku xiraa fascia wiiglaha.
Dhanka hore, murqaha caloosha ee uur-ku-jirta ayaa ku xiran qaybta hore ee gudaha lafta misigta (on dusha sare) iyo sidoo kale dhinaca dambe (qaabka lateral xagga dhinaca dibadda) 1/3 qayb ka mid ah jeexjeexdheer. Dhaawaca isdabajooggu waa dhuuban khafiif ah oo ah unugyo isku xiran oo ka soo baxa dhinaca hore ee lafta misigta iyo xayawaanka iskuxirka xajmiga xayawaanka.
Murqaha caloosha ee ku dhaca guntimaha caloosha ayaa ku daraya habka xiphoid, taas oo ah lafo yar oo ka hooseysa hoose ee lafahaaga, linea alba, taas oo ah tabaraha oo si tartiib ah uga soo baxaya feeraha ilaa miskaha lana kala tago dhinacyada midigta iyo bidixda muruqyada dhabta ah ee muruqyada dhabta ah ee muruqyada, iyo xajmiga symphysis.
Tallaabooyinka
Marka la dhejiyo derbiga caloosha, murqaha caloosha ee uur-ku-jirka ayaa keena xasiloonida jirka iyo taageerida xubnaha jirka ee ku yaal. Murqaha caloosha ee ku dhaca xubnaha taranka ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu ku caawiyo xoqdo isagoo xakameynaya xubnaha caloosha iyo cadaadiska sii kordhaya ee sanbabada.
Taageerada Linea Alba
Sida kor ku xusan, ee hore, muruqa caloosha ee kudubdhexaadka ah wuxuu ku xiraa linea alba.
Linea alba waxay u egtahay in ay lumiso xooggeeda inta ay uurka leedahay. Xoojinta murqaha laf-dhabarka kadib marka ilmuhu dhasho waxaa laga yaabaa inuu noqdo hab wanaagsan oo lagu soo celiyo daacadnimada linea alba. Sidoo kale, markaa alfa-ligu wuu daciif yahay, lordosis ayaa kordhay.
Kaalinta Pilates
Mid ka mid ah waxyaabaha ka shaqeeya Pilates nidaam gaar ah oo jimicsi waa dareenka la siiyay muruqa caloosha, gaar ahaan awooda si loo kabo caloosha oo xasilisa jirkaaga. Waxaad dareemi kartaa sida muruqyadani u shaqeeyaan haddii aad qufacdo ama qososho, fiiro gaar ah u yeelato calooshaada jirkaaga sida aad sameyso.
Inkastoo Pilates laga yaabo inuu ahaa habka ugu horreeya ee jimicsiga ee xoogga saaraya ka qaybgalka iyo isticmaalka TA ee xasilooni muhiim ah, sannadihii ugu danbeeyay ayaa la qabsaday. Maalmahan, tababarayaasha shakhsi ahaaneed ee ugu badan, hababka jimicsiga jirka iyo hababka jimicsiga ayaa ugu yaraan xoogaa dareen ah ka shaqeynaya muruqyada caloosha oo qoto dheer, taas oo dabcan, ay ku jiraan mareegaha.
Xaqiiqdii, cilmi-baaris badan ayaa la sameeyay, iyo habab badan oo lagu dhiirrigeliyo muruqyada TA, iyo sidoo kale muruqyada kale ee asaasiga ah, ayaa sameeyay tobankii sano ee la soo dhaafay.
Waa maxay muusikada?
Murqaha caloosha ee uumiga ah waa mid ka mid ah murqaha badan oo ka kooban mawduuca. Laakiin haddii aad weydiisatid 10 teraabiiste ama tabobaraha shakhsiyadeed waxa asalka dhabta ah, waxaad heli doontaa 10 jawaabood oo kala duwan.
Diane Lee, oo ah physiotherapist oo ka soo jeeda Kanada kuwaas oo ku takhasusay asalkooda waxa ay tilmaamaysaa sida aagga jirka oo ku yaala muruqyada dhabarka iyo miskaha. Sida laga soo xigtay qeexitaanka Lee, xuddunku wuxuu ka kooban yahay dhammaan qaybaha ka soo baxa miskaha, lafaha lafaha iyo laabta. Tani waxay ka dhigan tahay in muruqyada asaasiga ah aysan ku koobnayn taT, obliques iyo murqaha caloosha; Taa baddalkeeda, xuddunku wuxuu ka kooban yahay muruqyo kale oo badan.
Taasi waxay tidhi, murqaha caloosha ee isdabajoogga, oo ay weheliso diaphragm, sagxada miskaha iyo muruqa lumbar oo la yiraahdo multifidus ayaa ah ciyaartoy muhiim u ah booska wanaagsan iyo dhaqdhaqaaqa iyo xajinta xanuunka dhabarka.
Lee wuxuu sheegay in muruqyadani ay kuu diyaarinayaan dhaqdhaqaaqa, iyo in loo maleynayo inay yihiin "filan." Si ay taasi u dhacdo, waxay qaadataa hab wacyigelin ah marka ay la shaqeyneyso bukaankeeda. Taasi waa, ka hor inta aan bukaanka siin barnaamij barnaamijka xoojinta ah ee asaasiga ah waxa ay la shaqaysaa iyaga oo raadinaya kuna dhiirigelinaya muruqyadaas qoto dheer. Haddii kale, waxay sharraxaysaa, bukaanku wuxuu u maleynayaa in ay jimicsi doonaan TA, marka dhab ahaantii jimicsiga lagu xukumi doono muruqyo dheeri ah.
> Ilo:
> Kendall, Florence Peterson, McCreary, Elizabeth Kendall, iyo bixinta, Patricia Geise. Tijaabinta Murqaha iyo Taabashada Musqusha iyo Xanuunka. 3aad. Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins, 1983.
> Lee, D., Tababarka barashada xoojinta - Waa maxay farqiga iyo sababta ay muhiim u tahay. Diane Lee & Associates Physiotherapy. http://dianelee.ca/article-core-training-versus-strengthening.php