Xanuunka Baxsiga Cadaadiska

1 -

Duufaan Duufaan ah

Habka ugu fudud ee loo sameyn karo duufka waa inuu istaagaa 1 ilaa 2 fuudh oo derbi ah.

• 1. U daaji derbiga oo gacmahaaga saaran.
• 2. Hal lugood saar garbahaaga iyo hal lug oo ka dambeeya jirkaaga.
• 3. Ka dhig cidhibtaada dhabarka dhulka, oo waxaad dareemeysaa fidsan dhinaca dambe ee cidhibtaada (tachus tendon).
• 4. Qabo jajab tobanle oo ah 10, oo ku celi. Labada dhinacba samee.

Si aad u xoojiso jimicsigan, jilbahaaga dhabarka hoos ugu sii jeedi dhulka adigoo lugta ka ilaalinaya dabaqa.

2 -

Toe Dips

Si aad u qabatid suunka mindhicirka, raadso sanduuq adag, tallaabo jaranjaro ama jidka.

• 1. Iskaga dhig cidhibta qarkiisa cagahaaga. Hayso wax aad ku hayso dheelitirka.
• 2. Ku ilaali suulashaada dusheeda, u oggolow cidhibkaaga inuu hoos u dhaco dhulka.
• 3. Dareerka jilicsan dhinaca dambe ee lugta. Isku day in aad nasato oo u oggolow ciribta in ay sii wadaan in ay hoos ugu dhaadhacaan dhulka.

Waxaad labadii cagoodba labadaba samayn kartaa, laakiin waxaad heli doontaa fooraan ka fiican haddii aad hal cagaha ku sameysid waqti. Ka bilow labadaas, iyo markaad dareento raaxo, samee hal mar mar.

3 -

Ceel Cord Stretch

Cirfiidka cirifka ah ayaa la sameeyaa iyadoo lagu dhaqaaqo adoo horay u soo jiidaya oo cagahaaga kor u qaadaya, ama adoo isticmaalaya wax waxtar ah haddii aanad dabacsanayn. Haddii aad u baahan tahay caawimaad, isticmaal shukumaan, xaashid ama caag ah Thera-Band oo ay ku siiso tifaftirahaaga jirka ah.

• 1. Qabo darfaha shukumaanka, oo dhexda dhexda ku dheji lugahaaga.
• 2. Jilbahaaga toos ugu qabo suulashaaga tilmaamaya.
• 3. Xoqo tuwaalku dhammaantiis, jiidaya suulashaada jidhkaaga.

Tani waxay sii fidin doontaa dhinaca dambe ee lugtaada iyo hoose ee cagtaada.