Sida microbiomka mindhiciradu u ciyaari karto qeyb ka mid ah dhibaatooyinka caafimaad ee muuqda
Waxaan badanaa ku tilmaamnaa nidaamkayaga dheef-shiid kiimikaad (guntiga) marka arimaha sida is-af-gashiga, caloosha, lallabyada, iyo dhibaatooyinka dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Laakiin maanta, waxaan u imid inaan fahamno in nidaamka dheef-shiidka, iyo microbiome ee ku dhex nool, waxay saameysaa wax ka badan arimahan cad.
Bukaanlayda ii yimaada inaan raadiyo xalalka walaaca, niyadjab, niyad-jabka, niyadda maskaxda, iyo daalku waa la yaabay markaan billaabayo adoo waydiisanaya iyo soo jeedinaya caadooyinka cunida ee wanaagsan iyo bixinta istaraatiijiyooyin ku saabsan caafimaadka mindhicirka.
In kastoo laga yaabo inaad hore u ogaatid in aayadaada ay saameyn ku yeelan karto caafimaadka guud ee jirka, waxaa laga yaaba in la yaab leh in la maqlo in maskaxda iyo maskaxdu ay ku xiran yihiin, sidoo kale.
Qeybo badan oo (iyo Functions) ee Gut
Xididadaada waxaa ku jira habka calooshaada mindhicirkaaga (GI), kaas oo ah xubno isdaba-yaal ah oo xubno ka mid ah oo ku xiran dhuun dhaadheer oo ka yimaada afkaaga ilaa futada; waxa kale oo ku jira beerkaaga, beeryaraha, iyo xargaha. Ka dib markii afkaaga ka yimaado hungurigaaga, caloosha, mindhicirka yar iyo weyn, iyo futada. Dhamaan qaybahaas waxay la shaqeeyaan trillions of bakteeriya (microbiota) si aad u jeediso cuntada aad cunayso shidaalka jirkaagu u baahan yahay, iyo qashinka aanuu samayn.
Xanuun caafimaad qaba iyo bakteeriyadiisa ayaa sidoo kale kaa caawinaya in lagaa ilaaliyo cudurka, kaadida sunta, iyo la dagaallanka bakteeriyada xun ee kugu xanuusan karta. Haa, waxay sidoo kale saameysaa maskaxdaada.
Gut-Brain
Miyaad dareentay "dhicin" calooshaada markaad dareento, sax? Taasi waa hal tusaale oo fudud ee maskaxdaada shaqada.
Nadiifinta nidaamka dheef-shiidkaagu waa malaayiin unugyada dareemayaasha oo ku xiran maskaxdaada madaxaaga. Dareemahani waxay kicin karaan isbeddel shucuur ah dadka qaba cilladaha saboolka ah.
Ka fakar. Waxaad sheegtaa inaad cuntid habab caanaha GI-gaaga oo badan oo badan oo la cuno iyo sonkor leh.
Cuntooyinkaasi waxay keenaan sarreenka sonkorta dhiigga iyo soo saarista faleemada 'excitotoxins' - oo ku kacda jawaabta unugyada dareemayaasha ee dareeraha si ay u soo diraan calaamad maskaxdaada ah oo dhawaaqa dhawaaqa, kugula gashey dagaal ama habka duulimaadka. Natiijadu waxay noqon kartaa walwal iyo walaac.
Dhinaca bidixda, waxaad dareemi kartaa walaac badan inaad ka shaqeysid shaqo culus oo culus ama aad ku riixdo baabuurta. Xaaladdan, maskaxdaada iyo jidhkaaga ayaa sii deynaya hormoonada walbahaarka sida adrenaline iyo cortisol, kuwaas oo lala xiriirinaayo dareemayaasha ku jira maskaxda mindhicirkaaga waxayna sababi kartaa caloolxumo, kacsan, iyo shuban.
Raadinta Dakhliga: Gut, Body, Mind
Cilmi-baadhayaashu way imanayaan si ay u fahmaan in xidhiidhkan ka dhexeeya xuubka, maskaxda, iyo jidhkaaga intiisa kale ay si aad ah ula xiriiraan xaalado badan. Casharka muhiimka ah waa in ay jiraan tallaabooyin badan oo aad qaadi kartid si aad u caawiso jirkaaga, maskaxda, iyo xannuunku inuu noqdo mid caafimaad qaba oo isku dheelitiran - waxaad u baahan tahay inay wada shaqeeyaan.
Isticmaal Cuntada sida Daawo: Tani waa mid sahlan haddii aad jajabiso cunto laba qaybood - kuwa keena caabuqa iyo kuwa aan samayn. Waxaan kugula talin, gaar ahaan haddii aad la kulanto walaac sare iyo xummad kasta oo dheefshiidka ah, in aad ka nasato alaabta adag-u-dheehan sida hilibka cas, caanaha, gluten, sonkorta lagu kariyey iyo karbohidratka, khamriga, qaxwaha, iyo cuntooyinka kale ee la warshadeeyay.
"Todoba-wakhti" ah "detoks" ayaa caadi ahaan bilaw fiican; markaa waxaad bilaabi kartaa inaad dib u soo ceshato raashinkan hal mar isla markaana raadi sida aad dareemeyso. Meeshaas oo ah cuntooyinka bararsan, waxaan ku dhiiri geliyaa dhammaan macdanta sida bariiska buniga, quinoa, digirta, khudradda, iyo miro yar. Diirada saar biyaha iyo shaaha.
Ka fiirso xakamaynta: Xitaa haddii aad cuntid cunto caafimaad leh, waxaa jira saddex siyaado ah Inta badan waxaan soo jeedinayaa in aan kaa caawino dheelitirka dheef-shiidkaaga iyo hagaajinta.
- Probiotics : Inkastoo ay jirto muran badan oo sii socota ee ku saabsan probiotics , weli waxaan iyaga ka heli kartaa waxtar leh nidaaminta dheefshiidka iyo hagaajinta microbiome gutment. Qaado saldhig tayo sare leh subax kasta; dooro kabixin leh ugu yaraan 50 bilyan oo ah CFU (unugyada xayeysiinta).
- Noocyada dheef-shiidka : Waxyaabaha dheeraadka ah waxay u shaqeeyaan si ay u jajabaan waxa aad cunayso qaybo yaryar, taas oo sahlaysa in ay wax ka qabato cuntadaada oo ay nuugto nafaqooyinkeeda. Waxaan kugula talineynaa in aad qaadato hal ama laba xabbadood oo ah enzymes dheef-shiid kiimikaad leh, qadada ama cashada. Dooro enzyme dheefshiidka leh amylase (kaas oo jabiya istaarijka), lipase (taasoo jabisa dufanka), iyo protease (taasoo jabisa borotiinka).
- Glutamine : Cunto xumo iyo fekerku waxay sababi karaan xuubka dheecaanku-marka xuubka ka dhexeeya unugyada xuubka mindhicirka, oo u oggolaanaya walxaha shisheeye iyo sunta sunta inay ka soo baxaan wareegga wareegga, oo saameeya jidhka oo dhan. Astaamadani amino acid waxay u shaqeysaa xoojinta xuubka mindhicirkaaga waxayna kaa caawineysaa inaad "xirto"; qaado hal ilaa laba garaam maalin kasta.
Ku Dhaqanka Xajmiga: Diiqada hoos loo dhigo iyo dareenka sii kordhaya ayaa yareyn doona kororka hormoonnada walbahaarka, taas oo markaa ka sii deyn doonta kuwa calaamadaha u digaya xasaasiyaddaada. Waxaa jira siyaabo fara badan oo lagu xasuusto maalintaada, waxaadna ka heli kartaa qaar badan oo ka mid ah iyaga oo u sahlan inay shaqaaleeyaan inta aad ka fikiraysid.
Fikraddan fudud ayaa ah meel fiican oo lagu bilaabi karo:
- Fadhi meelkasta oo aamusnaan ah oo samee saacadda 3 daqiiqo.
- Qaado neef qoto dheer oo dhan soo daadi.
- Indhahaaga xir. Inhale oo diirada saaro dhamaanba neefta: Dareem hawada oo dhan gadaal iyo calooshaada oo kordhi, ka dibna nuugo, hawada oo si tartiib ah uga soo baxaysa afkaaga, adigoo dareemaya qandaraaska caloosha.
- Sii wad, xoogga saar dhammaan tamarta maskaxdaaga ee neefta kasta oo kasta oo si fiican u neefsado. Marka maskaxdaadu ay wareegto - oo waxay noqon doontaa, sababtoo ah waa dabeecaddiisa-si fudud oo diiraddaada dib ugu soo noqota neeftaada. Fikradahaaga ha u aamusnaado by maskaxdaada, sida baabuurta jiidaya waddada. Ku sii soco illaa saacaddaada kaa baxdo.
Muhiim maaha haddii aad qarashka ku bixiso laakiin hal neef oo ku wareegsan maskaxdaada- dadaalka ah inaad ka fikirto waa waxa laga tiriyo.
Qaado tiknoolaji tiknoolaji ah: Marka la eego tayada farsamada ee nolosheena, iyo xayiraadda macluumaadka joogtada ah ee ay na siiyaan, waxaan sidoo kale inta badan kugula talinaynaa in "wax lagu nadiifiyo" adigoo xoqaya elektarooniga qolka jiifka iyo habaynta subaxda. Marka loo baahdo maadaama ay kuwaan u muuqdaan, casriga, kumbuyuutarrada, laptops, iyo taleefishinka ayaa ah kuwo aad u xanaaq badan iyo qalabka walbahaarka leh ee walwalka leh marka la isticmaalo. Markaad subaxda soo kacdo, ha taaban emailkaaga, telefoonkaaga, ama qalabka elektaroonigga ah ama batroolka kale.
Dhammaadka maalinta, xuubkaagu waa aasaaska caafimaadkaaga. Cadaadiska, cuntada, iyo bey'ada waxay ka shaqeeyaan xaflad si loo go'aamiyo caafimaadkaaga dheefshiidka, taas oo markaa saameyn ku yeelata caafimaadkaaga guud. Isticmaal xirfadahan si aad u caafimaadatid oo aad ugu faraxdid sanadaha soo socda.
> Ilo:
> Warqadda Caafimaadka Harvard. Cadaadiska iyo Cadaadiska Dareenka. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbobiota: Nabadgelyada maskaxda. Xannibaadyada Microbiology. 2016; Mar (7): 345.
> Van der week PPJ, Van ka YR, Masclee AAM. Kliinikada caafimaadka: faa'iidada muddada dheer iyo kuwa muddada dheer ah ee tababarka nasashada ee cilladda mindhicirka. Farmashiyada Layli iyo daaweyn. 2007; Luuliyo 12: 943-952.