Sidee looga hortagaa luminta lafaha Tababarka Culayska
Cudurka Osteoporosis waa cudur ku dhaca lafaha saameeya ragga iyo dumarka, gaar ahaan dumarka aan ka aheyn menopause sababtoo ah estrogen waxay ka caawisaa in lafta ilaaliso. Xanuunka osteoporosis, lafuhu wuxuu noqdaa mid jilicsan oo daciif ah wuxuuna leeyahay khatar badan oo jab ah. Ereyga " osteoporosis " macnihiisu waa "lafaha jilicsan," halkaasoo dhuunta ka dhigan tahay "buuxa godadka" - taasina si sax ah ayay u qeexaysaa xaaladda lafaha osteoporotic.
Jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa in aad ka hortagto laf-dhabarka
Dhaqdhaqaaqa nooca saxda ah ee loo yaqaan "miisaanka culus" ama "load-carrying", ayaa gacan ka geysta in lafaha adkaysato oo ay keento muruqyada iyo tendinayaasha in ay ku soo lafo lafaha, taasoo markaa kicinaysa unugyada lafaha si ay u soo saaraan laf badan. Laydhka lafaha waxa lagu abuuri karaa miisaanka jidhkaaga, sida socodka ama orodka, ama miisaannada dibadda sida dharka ama mashiinka jimicsiga ee barnaamijka miisaanka.
Dhab ahaantii, daraasado waxay soo jeedinayaan in jimicsiga ugu wanaagsani uusan ahayn miisaan culus laakiin sidoo kale jimicsiga "saameyn sare". Tani waxay ka dhigan tahay inaad farta ku fiiqdid murqaha iyo lafaha sida aad u istcmaali lahayd markaad lugta si xoog leh ugu jirto dhulka markaad orodo, ama kor u qaadid ama culeyska miisaan si lama filaan ah. Dabcan, waa inaad hubisaa inaad jimicsigan si ammaan ah u sameyso.
Mid ka mid ah qiyaasta caafimaadka lafaha waa "maadada lafaha" ama BMD gaaban. Lafuubka lafaha si loo qiimeeyo BMD waa nidaam sahlan oo ay bixiyaan dhakhaatiirta caafimaadka.
Jimicsigu wuxuu joojiyaa dhicitaanka iyo jabka
Inkastoo lafaha xoogga leh ay kaa caawin karaan inaad ka hortagto jabka haddii aad dhacdo, habka ugu wanaagsan ee looga hortagi karo jabka jabisku maaha inuu ku dhaco meesha ugu horeysa! Isku dheelitirka iyo xoogga ayaa ah furayaasha lagu ilaaliyo. Jimicsi ku habboon marka aan da 'nahay - sida tababarka miisaanka - maaha oo keliya in uu ilaaliyo lafaha caafimaad qaba, wuxuu ka ilaaliyaa dhicitaanka iyo jabka iyo sidoo kale horumarinta dheelitirka iyo xoogga.
Noocyada ugu Fiican ee Jimicsiga
Dhammaan jimicsigu wuxuu ka faa'iidaystaa jirkaaga guud. Layliga culeyska ayaa si fiican ugu wanaagsan xoojinta lafaha. Waa kuwan tusaalooyin qaarkood.
- Orodka iyo orodka
- Jimicsiga
- Fasalka Aerobics - Tallaabo, qoob ka ciyaarka, iyo aerobics aaladaha
- Culeyska culeyska - dharbaaxada, xayawaanka, mishiinnada, laylisyada miisaanka jidhka
- Isboortiga cayaaraha ee ku lug leh iyo tuurista - kubbadda kolayga, kubadda cagta, kubbadda, kubbadda gacanta, kubbadda laliska
- Isboortiga shakhsiga ah ee ku lug leh isboortiska
- Socodka (laakiin ka waxtar badan marka loo ordo ama goglay)
Jimicsiyada ugu waxtarka badan ee lafaha waa:
- Dabaasha ama biyaha dabaasha
- Baaskiil
- Waxyaabaha kale ee miisaanka culus ee dhaqdhaqaaqa
Maskaxda ku hay in jimicsiga ama lugta ku salaysan ay badanaa u dhaqmaan jirka hoose. Inkasta oo wax badan oo ka mid ah saameynta naafanimada ee lafaha lumo ayaa dareemay miskaha iyo lafdhabarta, jimicsiga jidhka sare ee jimicsiga miisaanka culeyskiisu waa mid siman. Jabisada iyo gacmaha ka soo dhacaya dayrta, maadaama aan da 'nahay, ma ahan wax aan caadi ahayn.
Tixgeli qoraalkan taxadar leh oo ku saabsan adkaysiga sida maaratoonka, waddanka iskutallaabta ah iyo sadexda triathlons iyo hababka kale ee jimicsiga adag: Jimicsiga jimicsiga, jimicsiga inta badan jimicsiga, wuxuu si xun u saameeyn karaa cufka lafaha haweenka isagoo faragelinaya wax soo saarka estrogen marka lagu daro qaadasho aan ku filneyn ee kalsiyum iyo wadarta tamarta cuntada.
(Dhimashada dabiiciga ah ee estrogen ayaa ah sababta ugu weyn ee lafaha dumarka uurka ka dib dhalata.) Jimicsiyada culus iyo cayaaraha, joojinta, ama wakhti aan caadi ahayn waa calaamad digniin ah. Lafaha lafaha, cunto cunid la'aan, iyo caadooyin aan caadi ahayn ayaa loo yaqaan "ciyaartoyda ciyaaraha fudud ee haweenka ah." Uma baahnid baahi haddii barnaamijka tababarka ku habboon iyo fiiro gaar ah oo ku saabsan cuntada iyo nafaqada lagu daro jadwalkaaga. Talada laga helo nafaqeenta isboortiga cayaaraha waa mid haboon.
Nafaqada iyo Jimicsiga Lafaha Caafimaadka leh ee Caruurta iyo Dhalinyarada
Inta badan lafta lafta caafimaad leh waxaa lagu dhisay dhalinyaro iyo kahor 30 jir.
Dumarka waxaa laga yaabaa in ay u nugul yahiin geedi socodka aasaasiga ah ee waqtigan aan ka badnayn ragga. Cunto-qaadasho ku filan, cunto dheellitiran oo leh miro iyo khudaar badan iyo jimicsi culus ayaa furaha u ah koritaanka lafaha adag markaad da 'yar tahay. Ka dibna, jimicsi sii socota ilaa da 'jir - taasina waxay u dhacdaa ragga oo sidoo kale hoos u dhaca cufnaanta lafdhabarka ayaa lagu hayn karaa ugu yaraan. Inkasta oo haweenku yihiin diiradda ugu weyn ee xogta ku saabsan osteoporosis iyo cufnaanta hoose ee lafaha (osteopenia), ragga qaarkood ayaa sidoo kale si aad ah u dhibsaday xaaladan.
Xitaa haddii aad sameyso waxyaabo sax ah markaad koreyso iyo qaangaadhka, sifooyinkaaga dhaxalka leh - genes - waxay kuu soo bandhigi karaan lafaha oo u nugul yahow osteoporosis. Tani waa sabab weyn oo lagu xoojiyo habka noloshaada si looga hortago caafimaadka lafaha oo liita.
Intee in le'eg Calcium iyo Fiitamiin D Miyaan u Baahanahay?
Calcium. Qiyaasta kalsiyumka loogu talagalay dadka waaweyn, ragga, iyo dumarka, 19 illaa 50 sano waa 1,000 milligarin maalin kasta, iyada oo qaddar badan lagu talinayo kooxaha da'da yar iyo kuwa da'da weyn iyo uurka. Liistada buuxda ee ku habboon ee la soo-jeediyey waxaa laga heli karaa Macluumaadka Xaqiiqada ee Calcium Caafimaadka Qaranka, marka lagu daro macluumaad dheeraad ah oo qiimo leh oo ku saabsan kalsiyumka cuntada iyo sida loo buuxiyo shuruudahaaga.
Ciyaaraha ama jimicsiga culus guud ahaan uma baahna kaalshiyam ka badan inta lagu taliyay tilmaamaha ama in ka badan dadka taagan. Jimicsiga iyo qaadashada kalalsiyadu ku filan waxay wada shaqeeyaan si kor loogu qaado tayada lafaha. Fiiro taxaddar leh oo ku saabsan qaadashada kaalshiyamka calcium waa wax kasta oo loo baahan yahay.
Vitamin D. Waxyaabahan fitamiinada ah ee la shaqeynaya calcium si ay u dhisaan lafaha. Daawada lagu taliyey ee fitamiin D waxay u dhexeysaa 200 ilaa 600 qaybood oo caalami ah maalin kasta laga soo bilaabo da'da caruurta ilaa da 'weyn. Khubarada qaarkood waxay yiraahdaan in qaadashadan lagu taliyey ay aad u hooseeyso. Natiijo ahaan, heerka fitamiin D-ga ayaa dib loo eegayaa. Xaashida Xaqiiqada Vitamin D waxay bixisaa macluumaad dheeraad ah. Fikrad gaar ah ayaa looga baahan yahay gobollada iftiinka qorraxdu ay yar yihiin ama dhaqamada qowmiyadaha halkaas oo dharka jidhka oo dhan la xidho, sidaas awgeed xakamaynta iftiinka qoraxda, ilaha ugu muhiimsan ee fitamiin D.
Faytamiin K. Waxaa laga helaa khudradda cagaaran, sidoo kale waa fitamiin muhiim ah oo ku saabsan horumarinta lafaha.
Daraasadaha caafimaadka, miisaannada si dhaqsi ah u dhaqaajinaya waxay muujiyeen faa'iidooyin badan oo laf dhabarta, oo leh amniga, marka la barbar dhigo miisaan culus oo si tartiib ah kor ugu kacay. Tani waxaa loo yaqaana "tababarka awood" waana qaab gaar ah ee tababarka miisaanka oo inta badan loo isticmaalo cayaartoyda isku dayaya in ay sameeyaan dhaqdhaqaaq awood leh - kubadda cagta, kubadda baseball, iyo kubadda kolayga waa tusaale. Caafimaadka lafaha, dhaqdhaqaaqyada dhaqsaha badan waxay u muuqdaan inay bixiyaan kicinta lafaha badan marka loo eego si tartiib ah, dhaqdhaqaaqyo culus. Haddii aad rabto inaad tijaabiso noocan tababarka ah, talada laga helo tababaraha xoogga leh wuxuu noqon doonaa mid caqli-gal ah ilaa aad ka fahamto aasaaska tababarka awoodda.
Dhibaatada lafaha inta lagu jiro Diinta iyo Culayska Miisaanka
Baaritaanada qaarkood waxay muujinayaan in marka aad lumiso miisaanka, cufnaanta lafdhabarku sidoo kale hoos u dhacdo. Hase yeeshee, tan waxaa laga yaabaa in laga hortago haddii aad sameyso jimicsi miisaan culus oo hubi inaad qaadato qiyaasta lagu taliyey ee kalsiyumka markaad hoos u dhigto. Haddii ay tani dhacdo, iyo inta ay le'eg tahay, way kala duwanaan kartaa haddii aad tahay lab ama dhedig iyo da'da ka hor ama ka dib da'da dambe.
Dumarka postpausal-ka ee miisaanka ku dhufanaya oo keliya (oo aan jimicsi lahayn) oo aan isticmaalin kalsiyumka ku filan waxay u muuqdaan inay halis ugu jiraan marxaladan miisaanka luminta.
Jimicsi Culeys-maskaxeed oo loogu talagalay Caafimaadka Lafaha
Ka fikir qodobada muhiimka ah.
- Kobaca lafaha badankoodu waxay ku dhacaan ka hor 30 jir ragga iyo dumarka. Tababbarka culeyska carruurnimada iyo qaan-gaarka dhalmada iyo cunto dheellitiran ayaa loo baahan yahay si loo xoojiyo cufnaanta lafaha xilligan.
- Jimicsiga culeyska sida tababarka culeyska, orodka iyo jimicsiga, jimicsiga, qoob ka ciyaarka aerobic iyo ciyaaraha isboortiga iyo isboortiska ayaa faa'iido leh si loo ilaaliyo loona ilaaliyo lafaha waayeelka da 'weyn. Dabaasha, baaskiilada, iyo raaxadu maaha kuwo faa'iido leh ujeedadan, inkastoo ay u fiican yihiin wadnaha iyo sambabada.
- Vitamin D iyo fitamiin D oo laga yaabo in ay ku filanyihiin cuntada cagaaran (laga helayo khudradda cagaaran) ayaa lagama maarmaan u ah inay dhisaan lafo adag.
- Jimicsi ku habboon ma aha oo kaliya inuu caawiyo xajinta cufanka laf dhabarta, wuxuu sidoo kale bixiyaa murqaha murqaha iyo dheelitirka, taas oo yareeyn karta dhacdooyinka dhicida iyo jabka.
- Jimicsi dheellitiran iyo miisaan culus waa in uu bilaabo da'da yar wuxuuna sii wataa da 'wayn si loo hagaajiyo cufnaanta lafaha iyo ka hortagga jabka.
> Ilo:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Jirada jimicsiga iyo kalsiyum qaadashada ayaa saadaalisay in isbedelka lafaha 4-sano ee dumarka postmenopausal. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
Saamaynta jimicsiga saameynaya ee ku saabsan cufanka macdanta lafaha: tijaabo la xakameeyey oo dumarka uurka leh. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Miyuu tababarka adkeysiga xoogga la saarayaa miyuu lee yahay lafaha inta lagu jiro miisaankiisu dhexdhexaad yahay waayeelka qaangaarka ee weyn ee leh sonkorowga nooca 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Tababarka korontada ayaa waxtarkiisu aad uga fiican yahay tababarka xoogga ah ee lagu ilaalinayo cufnaanta macdanta ee lafaha dumarka postmenopausal. J. Applus Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Dhaqdhaqaaqa jirka ee ka hortagga iyo dardargelinta osteoporosis ee > haweenka: > isdhexgalka farsamooyinka, hormoonada iyo arrimaha cuntada. Isboortiga. 2005; 35 (9): 779-830. Dib u eegid.
> Suominen H. Tababar Tababarka lafaha Gabay Gabdhaha 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Dib u eegid.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, dhaqdhaqaaqa jirka iyo caafimaadka lafaha - lafaha dhisidda mustaqbal adag. Caafimaadka Bulshada Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Dib u eegid.
> Weaver CM. Shuruudaha kalsiyum ee dadka jir ahaaneed firfircoon. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Sahay): 579S-84S. Dib u eegid.