Jimicsiga wadnaha wuxuu noqon karaa mid si khaas ah u faa'iideysta dadka qaba sonkorowga , oo loo yaqaano tababarka wadnaha ama jimicsiga jirka, wuxuu kor u qaadaa heerka garaaca wadnaha ee qofka inuu ka sarreeyo heerka caadiga ah. Jimicsiga wadnaha ayaa kaa caawin kara gubista sonkorta dheeraadka ah ee jirka wuxuuna sidoo kale hoos u dhigayaa iska caabinta insulin , laba saameyn oo u fiican kaansarka sonkorta.
Jimicsiga jimicsiga wanaagsan wuxuu leeyahay saameyno caafimaad oo badan, sida:
- Hagaajinta xoogga muruqyada
- Yaraynta dufanka jidhka
- Kordhinta heerarka tamarta
- Cadaadiska dhiigga
- Kordhinta heerka baruurta wanaagsan
- Hoos u dhigida halista cudurka halbowlaha wadnaha
- Xoojinta wadnaha
- Hagaajinta xakamaynta heerka sonkorta dhiigga
- Hagaajinta wareegga
Nidaamka ugu muhiimsan ee habka wadnaha ayaa sidoo kale noqon kara midka ugu adag in la gaaro, taasina waa mid joogto ah. Faa'iidooyinka ugu sarreeya ee tababarka wadnaha waxaa lagu ogaadaa marka qofku jimicsado maalmaha ugu badnaan todobaadkii. Tani waa sababta oo ah saameynta jimicsigu ma aha mid joogto ah, inkastoo ay yihiin kuwo is biirsaday. Tusaale ahaan, cilmi-baaris ka timid Jaamacadda Duke ayaa soo jeedisay, in marka jimicsigu si joogto ah u socdo muddada dheer, ka dibna waxay si weyn u caawin kartaa habka jirku u shaqeeyo heerarka sonkorta dhiigga, laakiin haddii jimicsiga la sameeyo kaliya hal mar, markaa waxyeelladu waxay soconeysaa qiyaastii hal maalin .
Cabsida dadka Diabeteska qaba
Sida had iyo jeer, dadka qaba sonkorowga waa inay ilaaliyaan daryeel caafimaad bixiyahooda si fiican u wargeliyaan wax kasta oo saameyn kara caafimaadkooda.
Jimicsiga, gaar ahaan, wuxuu ku dhacaa qaybtaan. Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan nooca jimicsiga ee adiga kugu habboon, oo hubi inaad ka wada hadashaan wixii su'aalo ama walaac ah ee ka soo baxa barnaamijka jimicsigaaga.
Dadka qaba cudurka macaanku waxay u baahan yihiin inay fiiro gaar ah u yeeshaan cagahooda inta lagu jiro jimicsiga. Ururka Sonkorowga Maraykanku wuxuu soo jeedinayaa isticmaalka jeliska silica ama bartamaha hawada iyo sidoo kale sharaabaadyada polyester ama suufka polyester-ka si looga hortago boogaha oo ay cagaha ku qallalaan.
Barnaamijka Tababarka Cardio
Barnaamijka tababarka wadnaha wuxuu bartilmaameed u yahay inuu kordhiyo awoodda neefsashada iyo hagaajinta caafimaadka guud. Shaqada wadnaha ee wadnaha wuxuu qabaa wadnaha garaaca si dhakhso ah, waa ritmic, oo ku lug leh kooxaha murqaha waaweyn, sida lugaha. Guud ahaan, barnaamijku wuxuu ku bilaabmi doonaa heer heer go'an, ka dibna wuxuu kordhi doonaa si tartiib tartiib ah iyada oo la dhisaayo dulqaadka.
Noocyo badan oo dhaqdhaqaaq jireed ayaa loo kala saari karaa sida jimicsiga wadnaha, oo ay ka mid yihiin:
- Jogging ama ordaya
- Socodka ama socodka
- Baaskiilad
- Isticmaalida mashiinka jaranjarada ama qalabka elektarooniga ah
- Barafka xiga ee dalka
- Rowing
- Qoob ka ciyaarka
- Dabaasha
Sida qofku u dhisayo barnaamijkiisa jimicsiga wuxuu ku xirnaan doonaa isbedelka shakhsiyeed ee la xidhiidha guud ahaan caafimaadka iyo heerka jirdhiska. Sababtoo ah dadka qaba sonkorowga inta badan waxay qabaan welwel caafimaad, waa muhiim inaad la hadasho dhakhtarka ama bixiyaha xanaanada caafimaadka ka hor inta uusan bilaabin tababarka daaweynta wadnaha.
Barnaamijyo jimicsi oo badan ayaa lagu ogaanayaa inta jeer, intee in le'eg, iyo sida ay u adag tahay in qofku jimicsi sameeyo. Badanaa tababarku wuxuu ku lug yeelanayaa mudo gaaban oo ah firfircooni xoog leh, oo ay ku xigto wakhtiyo jimicsi hooseeya. Kooxda daryeelka caafimaadku waxay kaa caawin karaan in ay go'aamiyaan shaqa-bixinta ugu fiican ee shakhsi ahaaneed. Tababarayaasha shakhsi ahaaneed waxay sidoo kale ku caawiyaan sameynta barnaamij, iyo jimicsiyo badan oo bixiya adeeggan.
Hirgelinta iyo joogtaynta heerka wadnaha ka-sareeya ee caadiga ah waa himilada aasaasiga ah ee tababarka wadnaha. Dadka kala duwan waxay leeyihiin "bartilmaameed" duwan oo ah "bartilmaameed" heerarka wadnaha waxayna rabi doonaan in ay sii wadaan heerarkan muddo dheer. Kormeerayaasha Qalabka wadnaha ayaa kaa caawin kara qiyaasidda cabirrada, ama waxaa jira siyaabo kale oo lagu sheego marka heer jimicsi heer sare ah la gaarey. Dhakhtarka ama bixiyaha xanaanada caafimaadka ayaa kaa caawin kara go'aamadan.
Qaybaha Kalkaaliyaha Daaweynta Cardio
Waxaa jira afar weji oo ah jimicsiga aerobic:
- Wejiga 1aad: Isdifaac (5-10 daqiiqo): Hadafku waa in la helo garaaca wadnaha ilaa 50 ilaa 60% heerka bartilmaameedka.
- Marxaladda 2aad: Isku-dhafid (5-10 daqiiqo): Isku-darka murqaha wuxuu ka hortagaa dhaawaca wuxuuna u diyaariyaa waxqabad aad u culus.
- Wejiga 3: Hawsha (30-40 daqiiqo): Tani waa jimicsiga ugu weyn. Waqtiyadu way kala duwanaan doonaan iyadoo ku xiran heerka jirdhiska.
- Wajiga 4aad: Qaboojinta (5-10 daqiiqo): Muddada lagu jiro mudada garaaca wadnaha si tartiib tartiib ah ayuu u bilaabmayaa heerkiisa caadiga ah.
Guriga ama Gym?
Marka dhakhtarku bixiyo OK si uu u bilaabo tababarka wadnaha, waa wakhti ay ku sahamiyaan doorashooyin kala duwan. Waxaa laga yaabaa inay sahlan tahay in laga bilaabo qolka jimicsiga halkaas oo shaqaaluhu u sharxi karaan mashiinnada jimicsiga ee jimicsiga iyo caawinta barnaamijka ku haboon baahida qofka.
Markaad ku biireyso jimicsiga, weydii su'aalaha qaarkood marka hore. Soo ogow in shaqaaluhu ay haystaan shahaadada Kuliyada Isboortiga Mareykanka. Weydii wixii ay khibrad u leedahay inay la shaqeeyaan macaamiisha qaba sonkorowga. Sidoo kale, fiiri haddii jimistu ay bixiso xubin maxkamadeed. Jimicsiyo badan ayaa bixiya maalin bilaash ah ama usbuuc bilaash ah ama ka badan si ay u tijaabiyaan goobahooda.
Dadka qaarkood, si kastaba ha noqotee, waxay noqon doontaa mid fudud oo keligaa ah. Gogosha iyo socodka waa laylisyo shakhsiyeed oo shakhsi ah. La qabsashada lammaanuhu wuxuu ku caawin karaa haddii dhiirigelintu bilaabato inuu baxo.
Helitaanka Macluumaad Dheeraad ah
Goobta ugu fiican ee lagu helo macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan jimicsiyada wadnaha ayaa ah inaad la hadasho kooxda caafimaadkaaga. Weydii nooca jimicsiga iyo sida xoojinta ugu fiicnaan lahayd baahidaada shakhsi ahaaneed.
Dadka cusub ee aerobic-ka ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan inay eegaan "Cardio for Beginners" ama waxay tixgalinayaan la shaqeynta tababaraha shakhsi ahaaneed ama takhtarka jirka ah marka hore. Xirfadleyaashani waxay kaa caawin karaan inaad barato mabaadii'da aasaasiga ah ee hawlaha, go'aamiso lana socoshada heerka wadnahaaga bartilmaameedka, iyo horumarinta qorshe guud.
> Ilo:
> "Jimicsiga Aerobic: 30 Daqiiqo Maalmood Ayaan Sameyn Karaa" MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation ee Waxbarashada Caafimaadka iyo Cilmi-baarista.
> Ururka Diabetes-ka Maraykanka. "Hawlaha Jirka / Jimicsiga iyo Sonkorowga." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Jaamacadda Duke. "Jimicsi xoogan ayaa hagaajineysa awooda jirka ee lagu hirgelinayo sonkorta dhiigga." Dukenews.duke.edu. 14 Feb. 2002. Jaamacadda Duke Xafiiska Wararka & Isgaadhsiinta.
> Kelley GA iyo KS Kelley. "Saamaynta jimicsiga jirka ee lipids-ka iyo lipoproteinska ee dadka waaweyn oo leh nooca 2aad ee sonkorowga: Meta-falanqeenta tijaabooyinka kala duwan ee la xakameynayo." Caafimaadka Dadweynaha 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Saamaynta Barnaamijka Tababarka Korantada iyo Xirfadaha Korjoogaha ee Awooda Muscabada iyo Awoodda Xirfadeed ee Shakhsiyaadka leh Nooca 2aad ee Sonkorowga." J Xoojinta Xaaladda. 21 (2007): 824-830.