Tilmaamaha Hagaajinta Tababarka Aerobic iyo Resistance
Dadka qaba HIV guud ahaan waxay sameeyaan jimicsi ka yar intii loo baahnaa si loo hubiyo caafimaadka ugu wanaagsan iyo in la yareeyo saameynta isbahaysiga ee infekshanka HIV-ga ee muddada dheer, sida laga soo xigtay cilmibaadhista Jaamicadda Western Reserve University. Tani waxay u muuqataa inay si gaar ah u tahay kuwa u baahan inta badan.
Sida laga soo xigtay warbixinta, haweenku guud ahaan waxay sameeyeen celcelis ahaan 2.4 saacadood usbuucii, ragguna wax yar ayay sameeyeen qiyaas ahaan 3.5 saacadood toddobaadkii.
Si kastaba ha noqotee, marka socodka laga reebay jadwalka, qiimaha ayaa hoos u dhacay. Celcelis ahaan, haweenku wax yar ayay sameeyeen wax ka badan hal saac oo jimicsi ah usbuucii, iyo ragga raggii badanaaba wax badan sameeyeen, waxay sameeyeen wax yar ka hor.
Yoolalka Fikradaha kala duwan
Cawaaqibta dhaqdhaqaaqa jirka ee hoos u dhaca dadka qaba HIV ayaa badanaaba noqon kara mid qoto dheer, gaar ahaan tan iyo markii cudurku muddada dheer jiro, waxay keenaysaa horumarinta hore ee xaaladaha aan HIV-ga la xiriirin ee cudur wadne iyo osteoporosis (inta badan 10 illaa 15 sano ka hor inta aan la gaarin dadka guud).
Intaa waxaa dheer, dadka qaba HIV oo da'doodu ka weyn tahay 50 jir kuwaas oo ku dhacay dhaqdhaqaaq jireed-oo lagu qeexay batroolka waxqabadka jirka (SPPB) ee 10 ama ka yar-waxay qabaan lix lix laab oo cajiib ah ee suuragalnimada dhimashada marka loo eego Dadka qaangaarka ah ee HIV-ga qaba isla qiimeynta SPPB.
Taas bedelkeeda, faa'iidooyinka barnaamijka jirdhiska ee wargelinta, xitaa kuwa leh awoodda difaaca jirka oo hoos u dhacda, way cadahay, oo ay ku jiraan
- Hagaajinta heerarka lipid (dufanka)
- Hagaajinta calaamadaha caabuqa insulin (taas oo cabiraysa khatarta diabeteska )
- Hagaajinta xajmiga murqaha iyo xoogga, yareynaya saameynta lumitaanka ama miisaan lumis
- Hagaajinta waxqabadka wadnaha, hoos u dhigista khatarta wadno xanuunka iyo faalig
Dib u eegista 12 daraasadood oo kala duwan oo ku saabsan saameynta jimicsiga dadka qaba HIV ayaa waxaa qabtay cilmi baarayaasha Jaamacada Washington ee Seattle.
Waxaa loogu talagalay in lagu qiyaaso saameynta macluusha iyo adkeysiga kaliya ee dadweynaha daraasadda, laakiin in ay awood u leeyihiin talooyinka taas oo lagu qorsheynayo barnaamijyo gaar ah kooxaha dhallinyarada ah iyo kuwa ka weyn.
Talooyinkaan waxaa si weyn u taageeray College College of Medicine (ACSM), oo sidoo kale daabacday hadafyada tababarka loogu talagalay dadka qaba HIV. Hadafkoodu wuxuu ka mid yahay kordhinta awooda aerobic, kor u kaca muruqyada cufan iyo xoogga, hubinta kobaca horumarka heerarka jimicsiga, iyo ilaalinta dhererka iyo xoogga wadajirka.
TALO 1: Isku dheellitiridda jimicsiyadaada
Muhiim maaha haddii aad tahay qof dhallinyaro ah oo caafimaad qaba ama haddii aad weyn tahay ama aad u adag tahay. Xitaa maaha arrin sida tirada sare ama hooseeya ee CD4- gaagu noqon karo. Barnaamijka jimicsiga ee loogu talagalay dhammaan dadka ku nool HIV waxaa ka mid ah tababaro aerobic iyo iska caabin ah, oo diiradda saaraya hadafyada la gaari karo iyadoo sii socota sii socoshada wakhti iyo xoojinta barnaamijyada.
Ha ku xaddidin naftaada aerobics-ka, all-yoga, ama miisaanka oo dhan. Isku qaso si ay u bixiyaan isku dheelitir ku haboon oo ka dhaxaysa kobaca murqaha iyo kordhinta sambabka / wadnaha wadnaha. Si aad u bilowdo barnaamij jirdhis oo wax ku ool ah, ujeedo ujeedooyinka soo socda:
- Dadka qaangaarka ah 18 sano iyo ka weyn: Inta u dhaxaysa 30 ilaa 60 daqiiqo jimicsiga aerobic saddex maalmood usbuucii oo ay weheliso tababar iska caabin / xoog leh oo mid kasta oo ka mid ah shanta muruq oo koox ah laba ilaa saddex maalmood usbuucii (laga bilaabo saddex qaybood oo ah 10 isugeyn)
- : Dadka waaweyn ee waaweyn ee qaba dheef-shiid kiimikaad hooseeya , cadaadis dhiig oo sarreeya, kolestaroolka sare, iwm.): 45 daqiiqo oo jimicsi ah oo jimicsi leh oo tababar ah (oo laga bilaabo laba qaybood oo ah 10 illaa 15 ku celcelis) saddex ilaa shan maalmood usbuucii
- Waayeelka, waayeelka qaangaarka ah: Inta u dhaxaysa shan iyo 60 daqiiqo dhaqdhaqaaqa aerobic, sida loo dulqaado, saddex illaa shan maalmood usbuucii oo ay la socdaan tababarka iska caabinta saddex maalmood todobaadkii (15 ilaa 20 daqiiqo)
TALO 2: Raadi Talo-siin khabiir
Ka hor inta aanad bilaabin tababarka jirdhiska, la tasho xirfadle ku habboon si loo hubiyo in aad bilaabayso barnaamij badbaado oo ku habboon adiga.
Tani waxay si gaar ah u tahay dadka qaba calaamadaha dheef-shiid kiimikaad ama qof kasta oo ku jira caafimaadka saboolka ah. Ka hor inta aan la bilaabin barnaamijka, waxaa si xoog leh lagula talinayaa in aad la kulanto dhakhtar si aad ugala hadasho hadafyadaada iyo inaad hubiso inaysan jirin caqabado caafimaad kuwaas oo kuu keeni kara halis la'aan.
Xitaa dadka yaryar, kuwa caafimaad qaba, waxay tixgeliyaan in ay la kulmayaan xirfad-yaqaan daaweyn isboorti ama tababaraha shatiga leh ka hor inta uusan bilaabin barnaamij (xitaa guri-ku-saleysan). Ma aha oo keliya tani waxay hubinaysaa qaabab habboon iyo diyaarin, waxaay si weyn u yareyn kartaa halista jilicsanaanta jimicsiga.
Dadka waayeelka ah, dadka waawayn, waxay raadsanayaan talobixin dhakhtarkaaga ah, si loola shaqeeyo baaritaanka treadmill iyo si loo ogaado waxa loogu yeero VO2max, kaas oo cabbira awoodda sanbabada. Booqashooyinka xiga waxay go'aamin karaan hagaajinta calaamadaha asaasiga ah iyo in la hubiyo in ujeedooyinka tababarkaagu ay yihiin kuwo ku habboon iyo bartilmaameed.
TUSAAD 3: Xulo Xaqiiji Aad
Maaha wax aan caadi ahayn dadka, HIV ama aan laheyn, in ay boodaan madax-kowaad si aad uhogal ah, "ku haboon" caadi ah oo kaliya in la gubo bilaha ama xitaa toddobaadyada. Dadka qaba HIV, barnaamijka fashilka waxaa badanaa lala xiriiriyaa kuwan soo socda, saddex arrimood:
- Jimicsiyada ugu yar ee 20 daqiiqo ama ka yar
- Kari la'aanta socodka xoojinta jimicsiga ama mudada
- Kalfadhiyada la seegay
Si aad uga gudubtaan tan, hubi inaad bilowdo barnaamijka dhabta ah ee caqabadaha kugu ah laakiin weli kuu saamaxaya inaad hubisid xaqiijinta horumarka calaamadeysan. Ugu horreyn adigoo dooranaya waxqabadka ku habboon qaab nololeedkaaga iyo awoodda tababarka hadda.
Tusaale ahaan qaangaarka dhallinyarada, tusaale ahaan, waxay rabi karaan inay ku bilawdaan jadwalka caadiga ah ee feeraha xabadka, kordhinta lugaha, lugaha lugaha, saxaafada garabka, jilbaha lafaha, curiyaha bicep, iyo dix-fiiqan. Fursadaha isboortiga ee ku habboon kooxdan waxaa ka mid noqon kara jogging, baaskiil, fuulin jaranjaro, treadmill, ama fasal aerobics ah.
Taas bedelkeeda, dadka waawayn ee waaweyn ama weyn ayaa laga yaabaa inay rabaan inay diiradda saaraan mashiinnada isokinetic, makiinada miisaanka, ama mashiinnada kubbadda oo bixiya xakameyn badan marka la hindhiso barnaamijka aerobics oo leh wadiiqo yar-socod ah ama baaski-socodka joogtada ah.
TALAABO 4: U Abuuri Macquul, Horumarin Heer Sare ah
Marka la sameeyo hab dhaqameed, waxay si tartiib tartiib ah u kordhineysaa xoogga lixda toddobaad ee u horeeya, oo ujeedadoodu tahay ujeedooyinka xooggan ee soo socda:
- Dhallinyarada da'yarta ah: Ujeedo in kor loo qaado garaaca wadnaha illaa boqolkiiba 50 ilaa 85 marka loo eego jimicsiga xilliga jimicsiga aerobic halka kor u qaadida tababarka iska caabbinta saddex ilaa afaraad leh miisaan culus laakiin dib-u-celin hoose (inta u dhaxaysa afar illaa siddeed reps)
- Dadka waaweyn ee qaba dheef-shiid kiimikaad hooseeya: Ujeedo in la kordhiyo garaaca wadnaha 60 ilaa 90 boqolkiiba marka la nasiyo jimicsiga inta lagu jiro jimicsiga aerobic halka ay kordhinayaan tababarka iska-caabbinta 10-kii ku-celcelis ah ee loo qoondeeyey ilaa 15 iyo, ka dib, laba jibbaar saddex
- Waayeelka waawayn, kuwa qaangaarka ah: Ujeedo in kor loo qaado xoojinta hawlaha hawada (sida lagu qiyaaso VO2max) adigoo si tartiib tartiib ah u sii kordhaya inta aad ka guureyso barnaamijka jimicsiga iyada oo aan miisaan culus la saarin hal miisaan
TALO 5: Walaac, Isticbaal & Weyn
Hadday da 'yarta ama da' yihiin, marwalba hubi in aad naftaada siisid wakhti badan oo aad ku kala bixiso kahor iyo kadib cashar kasta, ugu fiican 10 ilaa 15 daqiiqo. Tani ma aha oo kaliya inay ka hortagto dhaawaca, laakiin waxay xaqiijineysaa in luminta waqti dheer ee dabacsanaanta badanaa la xidhiidha tababarka culus (sida garabka horay loo mariyo, murqaha adkaynta) ayaa laga hortagi karaa.
Isku-ba'an yoga - sidoo kale yin yoga, oo sii kordhaya caanaha sanadihii dhowaa-waxay noqon kartaa mid ku haboon barnaamijka jirdhiska, wareysigaas oo labaduba ku adkeynaya dabacsanaanta iyo si tartiib ah loo sii daayo murqaha adag, xubnaha, iyo unugyada isku xiran. Tani waxay si gaar ah u tahay dadka qaangaarka ah ee laga yaabo in aysan awoodin in ay galaan noocyo badan oo xooggan oo tababar ah iska caabin, ugu yaraan bilawga bilawga.
TALAB 6: Ha Iska Jirin
Hawlaha dheeraadka ah oo aad u firfircoon mudo ka badan 90 daqiiqo laguma talin karo, xaqiiqda ahna, waxay noqon kartaa mid u dhigma ujeedooyinkaaga tababarka. Marar dhif ah dadku waxay u qaadan doonaan in muruqyada waawayn ama barnaamij ka xoog badan ee aerobikada iyo tababarka iska caabinta ay tarjumayaan ficilka difaaca ee ka sii weyn. Tani maahan kiiska.
Inkasta oo jimicsigu uu amaan u yahay qofkasta oo HIV qaba, iyada oo aan loo eegin da'da kooxda ama marxaladda infekshanka, laf ahaantiisa lafteeda ma saamaynayso saamiga CD4 ee qofka ama culeyska fayraska . Xaqiiqdii, tababarrada xad-dhaafka ah waxay suurtogal u noqon karaan infekshanka joogtada ah ee wadnaha ku jira ee badan oo ka mid ah cudurrada dhicisoobay oo la xidhiidha infekshanka HIV-ga muddo dheer.
Dhibaatada dabacsanaanta, dhaawaca wadajirka ah, kor u kaca caabbinta insulin (sababtuna tahay heerarka cortisol ee kordhaya), iyo heerarka testosterone hoos u dhaca ayaa ah qaar ka mid ah cawaaqibka tababarka xad dhaafka ah. Isticmaalka raajo-yada ayaa kaliya ku xiran walaacyadaas. Had iyo jeer isku day inaad sameyso barnaamij jimicsi oo ku habboon qaab nololeedkaada oo isha ku haya inaad sii wadatid hadafyadaada mustaqbalka fog.
> Ilo:
> Yahiauoi, A .; McGough, B .; iyo Voss, J. "Horumarinta Talooyin Ku Saleysan Caddaymo Looga Hortagayo Bukaannada Hore ee HIV-ga qaba." Wargeyska Ururka Kalkaaliyeyaasha ee Daryeelka AIDS-ka . May-Juunyo 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Xidhiidhka waxqabadka jirka ee cudurka HIV iyo dhimashada: daraasad daraasad." AIDS. Nofeembar 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Inaad la qabsato HIV - Tilmaamaha ACSM samee jimicsi bukaansocodka." Makhaayadda maanta. Oktoobar 2011; 13 (10): 86.