Cagaarshowga waa cudur ku dhaca beerkaaga oo waxyeello u geysanaya shaqadiisa. Tani waa dhibaato maaddaama wax kasta oo aad cunaysid ay ka gudubto beerkaaga, ugu yaraan heerkulka molecular. Beerka ayaa markaa ka shaqeynaya bedelista waxyaabaha aad cuneyso tamar iyo kiimikooyin jidhkaagu u baahan yahay inuu awoodo inuu shaqeeyo. Waxa kale oo ay nadiifineysaa waxa jirkaaga soo gala.
Si aad u yar, beerka ayaa sidoo kale bixiya nafaqooyin jirkaagu u baahan yahay si loo abuuro unugyo, u ilaaliyo shaqooyinka jidhka, iyo soo saaro tamar.
Waxaa jira noocyo kala duwan oo cagaarshow ah, mid walbana wuxuu u saameeyaa beerkaaga hab gaar ah. Cagaarshow waa la kulmi karaa qof kasta, ha ahaato mid miisaankeedu hooseeyo, mid caadi ah ama cayilan. Si kastaba ha noqotee, in culeyskaagu yahay mid halis badan ayaa kuugu jirta caafimaadkaaga haddii aad hore u haysato xaalad beerka.
Khataraha Aad u Daran
Shakhsiyaadka badankooda cayilan waxay ku fekerayaan inay sameeyaan cudurka beerka ee loo yaqaan " beerka dufanka leh ". Tani waxay ka dhigeysaa in beerkaaga uu u nugul yahay dhibaatooyinka caafimaad ee muddada dheer, gaar ahaan haddii aad hore u leedahay cagaarshow C. Sidoo kale, markaad miisaankeedu aad u culus yahay, daaweynta cagaarshowgu waxay noqoneysaa mid khatar ah oo aan waxtar lahayn. Tani waxay kugu hogaamin kartaa inaad yeelato cadaadis dhiig oo sarreeya, ama aad qaadaysid wadna xanuunka, sonkorow, iyo xitaa kansar. Adiga oo daadinaya dhamaanba bukaanka dheeraadka ah, waxaad awoodi doontaa inaad ka fogaato dhibaatooyinka suurtagalka ah ee laga yaabo inay ka soo baxaan daaweynta cagaarshowgaaga.
Siddeedda sirood ee cuntada waa sida soo socota:
1. Cun Cunto leh oo joogto ah
Cuntada si joogto ah macnaheedu waa inaad ugu yaraan saddex jeer cuno maalintii - doorbidid jadwal go'an. Mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee lagu hayo tamartaada ayaa sidoo kale adoo cunaya cunto fudud ama cunto yaryar saddex ama afar saacadood kasta. Haddii aad qaadatid daaweynta cagaarshowga C, waxaad ka hortagi kartaa yalaalugo adoo cunaya inta badan, laakiin qaybo yaryar.
Hubi inaad isku dheelitirto oo cuntooyinkaaga joogtada ah ay ka mid yihiin afar kooxood oo cunto ah oo udubdhexaadka ah si ay u siiyaan xubnahaaga nafaqada ku haboon.
2. Cun cunnada, kibis, iyo miro-dhan
Rooti, cereals, tortillas, baasto iyo walxo kale ayaa lagu xakameeyey macdanta iyo fitamiin B, taas oo muhiim u ah badbaadada. Isku-darka oo dhan ayaa siinaya fiber, kaas oo xajiya dhaqdhaqaaqa mindhicirkaaga; iyo xaleef khudradda oo dhan ah waxay ku fidi kartaa fiber, vitamin B6, zinc iyo sidoo kale magnesium dhammaan unugyada saxda ah iyo unugyada. Waa muhiim in la helo fiitamiinada iyo macdanaha kuwan ka mid ah cuntooyinkaas oo ku siinaya jidhkaaga si loo hagaajiyo hawlahaaga. Iska ilaali inaad doorato, sababtoo ah cuntada lagu calaamadiyay sida hadhuudh, miraha dillaacsan, dhagax-dhagax, toddoba hadhuudh, 100 boqolkiiba qamadi ama bran caadi ahaan ma aha alaabta miraha oo dhan.
3. Hesho Cunnad Caafimaad oo Caafimaad qabta
Waxaa muhiim ah in la eego kaloriiyeyaashaada sababtoo ah waxay yihiin waxa sii wadaya dheef-shiid kiimikaadkaaga. Hase yeeshee, kalooriyaal aad u badan, inkastoo, waxay ka dhigan tahay korodh miisaanka. Tani waa sababta ay muhiim u tahay in la kormeero inta aad cuntid, gaar ahaan marka ay la tahay cudurrada beerka sida cagaarshow.
4. Cun Khudaarta iyo Miraha
Khudaarta iyo miraha waa mid ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee nafaqooyinka sida fiber, potassium, vitamin C, folic acid iyo beta-carotene.
Qaar ka mid ah sidoo kale waxaa ka mid ah antioxidants, kaas oo ka caawinaya joojinta dhaawaca unugyada. Sidoo kale, khudradda iyo miraha badankood waxay ku yar yihiin sodium iyo kalooriyaal.
5. Hel Protein Ample
Proteinku wuxuu door weyn ka ciyaaraa la dagaallanka cudurrada, iyo sidoo kale bogsashada dhaawaca iyo unugyada beerka. Waxay kaloo ka caawisaa dib-u-dhiska iyo ilaalinta murqaha. Protein ayaa sidoo kale bogsiin kara dayactirka unugyada jirka. Ilaha ugu horreeya ee borotiinku waa caanaha, taas oo sidoo kale siin doonta kalsiyum iyo fitamiin D-ga cagaarshowga; Kuwani waa u fiican cuntada.
6. Cab cabitaannada ku filan
Cabitaanka cabitaannada ku filan waa mid waajib ah qof kasta, xataa haddii aad qabto cagaarshow.
Seynisyahadu waxay ku taliyaan lix illaa siddeed muraayad maalintii. Maraqa, qoryaha dabiiciga ah, casiirka, caanaha, baararka khudradda qabow, iyo pudding ayaa sidoo kale loo tixgeliyaa cabitaano. Si kastaba ha noqotee, waa inaad ka taxadartaa kuwa kale ee ay leeyihiin kuwa xanaaqsan kara caafimaadkaaga.
7. Si fudud ugu sii daa cuntada saliidda leh, sonkorta, iyo cuntada dufanka leh
Cunto aad u badan, xitaa "cunto caafimaad leh", waxay noqon kartaa mid halis ah. Inkastoo saliidaha iyo dufku (a) bakhtiiyo tamarta jirkaaga, (b) Vitaminiinta ku jirta dhiigga, iyo (c) ilaalinta unugyada jidhka, waxay sidoo kale kaa dhigi karaan miisaan aad u badan. Intaas ka sokow, cuncunka cuntooyinka cusbada leh ayaa siyaado aad u badan ku jira jidhkaaga, waana inaad ilaalisaa dhammaan kuwa hooseeya haddii aad qabto cagaarshow. Xaaladda cuntooyinka sonkorta leh: waxyaabaha leh sonkor aad u badan ayaa inta badan ku badan dufanka waxayna xakameyn kartaa kartida jidhkaaga ee aad ku cuni karto cunto caafimaad leh.
8. Joogto iyo Gaar Culeyska Caafimaadka leh
Haddii aad miisaankeedu yahay ama aad u culus tahay, waxaa jira suurtogalnimo weyn in cagaarshowagaagu uu si dhaqsi ah u sii socdo. Haysashada jaan-gooynta BMI ama index mass-ka ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu qiyaaso miisaanka caafimaadka leh ee jirkaaga. Markaad miisaankaaga iyo dhererkaaga soo gashid xisaabiyaha BMI ee hoose, waxaad ogaan kartaa waxa BMI dhab ahaantii yahay.
Dietitians ayaa loo soo dhaweyn karaa si ay kaaga caawiyaan farsamada cuntada si aad u gaarto miisaan caafimaad leh iyo BMI haddii aad labadaba hoos u dhacdo.
Faa'iidooyinka Xirmada Xirmada Cuntada
Cudurka cagaarshow waa in uu xusuusnaado in jimicsigu uu yahay mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee looga saaro miisaanka. Shaqooyinka waxay sidoo kale kaa caawinayaan hagaajinta cuntada, kor u qaadida habka difaaca jidhka, hagaajinta caafimaadkaaga iyo inaad yareyso daawooyinka cagaarshow C. Waxaad mar walba waci kartaa dhakhtarkaaga si aad u sameysid barnaamij jimicsi haboon iyo jadwalka cuntooyinka adiga kugu habboon.
> Ilo:
Fan JG, Cao HX. Doorka cuntada iyo maamulka nafaqada ee cudurada beerka dufanka aan khamriga ahayn. J Gastroenterol Hepatol. 2013 Dec; 28 Sooyaal 4: 81-7.
Iwata M, Iwata K, Kaito M, Ikoma J, Yamamoto M, Takeo M, Kuroda M, Fujita N, Kobayashi Y, Adachi Y. Waxtarka xaddidaadda cuntooyinka dheeraadka ah ee qiyaasta kalooriyada, baruurta, birta, iyo borotiinka ee bukaanada qaba fayraska cagaarshowga C ee joogtada ah. Nafaqeyn. 2004 Apr; 20 (4): 368-71.